Mengapa Makan 20 Menit Mengubah Hormon Lapar Anda: Sains di Balik Makan Perlahan

Anda Tidak Lapar—Anda Hanya Makan Terlalu Cepat

Ini eksperimen yang benar-benar pernah dilakukan peneliti: menyajikan makanan yang sama kepada orang yang sama di dua hari berbeda—sekali dimakan cepat, sekali dimakan pelan. Makanan sama. Orang sama. Hasilnya berbeda.

Di University of Rhode Island, 30 perempuan sehat makan pasta sepuasnya dengan cepat pada satu kunjungan dan dengan pelan pada kunjungan lain. Saat makan pelan, mereka makan sekitar 10% lebih sedikit (579 vs. 646 kkal)—dan tetap merasa lebih puas saat makan selesai. Bukan karena manfaat mindfulness yang mistis: tubuh mereka kemungkinan punya lebih banyak waktu untuk mengenali makanan.

Sistem pencernaan Anda bekerja dengan sinyal kimia. Sinyal-sinyal ini butuh waktu untuk berjalan dari perut ke otak. Ketika Anda makan lebih cepat dari kemampuan hormon merespons, Anda pada dasarnya memutus loop umpan balik yang memberi tahu Anda "cukup."

Dua Hormon yang Mengontrol Sinyal "Kenyang" Anda

Mari bicara tentang CCK dan PYY. Ini bukan nama yang familiar, tapi mereka yang mengendalikan setiap kali Anda makan.

Cholecystokinin (CCK) dilepaskan ketika makanan mencapai usus halus Anda. Hormon ini memberi tahu kantung empedu untuk melepaskan empedu, memperlambat pengosongan lambung, dan—yang krusial—memberi sinyal ke otak bahwa makanan sedang datang. Kadar CCK puncak terjadi sekitar 15-30 menit setelah Anda mulai makan.

Peptide YY (PYY) datang belakangan. Usus Anda melepaskannya saat makanan bergerak, dan tetap tinggi selama berjam-jam. PYY tinggi berarti nafsu makan rendah. Sesederhana itu.

Sebuah studi tahun 2010 di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism mengukur sinyal-sinyal ini secara langsung. Tujuh belas pria sehat makan porsi es krim yang sama (675 kkal) dalam 5 atau 30 menit. Setelah makan lebih pelan, total PYY selama tiga setengah jam berikutnya sekitar 27% lebih tinggi, dan GLP-1—hormon kenyang lainnya—sekitar 41% lebih tinggi.

Makanan sama. Perut sama. Kecepatan berbeda. Respons hormonal sangat berbeda.

Apa yang Terjadi di Tubuh Anda Selama Makan 20 Menit

Menit 0-5: Anda mengambil gigitan pertama. Air liur mulai memecah pati. Perut Anda mulai meregang. Belum ada pelepasan hormon signifikan—tubuh Anda baru mendaftarkan bahwa makanan ada.

Menit 5-10: Reseptor regangan lambung menyala lebih intens. Ghrelin (hormon lapar Anda) mulai turun. CCK mulai naik perlahan. Anda mungkin masih merasa lapar karena otak belum menerima sinyal kenyang yang kuat.

Menit 10-15: Ini titik belok. CCK mencapai level yang benar-benar terdaftar di hipotalamus Anda. Laju pengosongan lambung melambat. Jika Anda makan dengan kecepatan sedang, Anda mulai menyadari minat Anda pada makanan berkurang.

Menit 15-20: PYY bergabung. CCK mendekati puncaknya. Kombinasi ini menciptakan apa yang peneliti sebut "kaskade kenyang"—beberapa sinyal tumpang tindih yang memperkuat pesan: berhenti makan.

Menit 20+: Hormon mencapai plateau di level tinggi. Otak Anda telah menerima sinyal yang konsisten dan kuat. Keinginan untuk terus makan benar-benar berkurang.

Ketika Anda melahap makanan dalam 7 menit, Anda langsung melompat dari menit 0-5 ke "piring kosong." Hormon Anda masih naik sementara Anda sudah melirik dessert.

Apa yang Ditunjukkan Studi Terkontrol tentang Kecepatan Makan

Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2014 di The American Journal of Clinical Nutrition menggabungkan 22 eksperimen yang sengaja mengubah kecepatan makan. Makan lebih pelan secara konsisten dikaitkan dengan asupan energi yang lebih rendah pada makan tersebut, meski besar efeknya sangat bervariasi antarstudi.

Menariknya, tinjauan yang sama tidak menemukan perbedaan jelas pada rasa lapar di akhir makan maupun hingga tiga setengah jam kemudian. Dengan kata lain, makan lebih pelan tampaknya membantu Anda makan lebih sedikit saat itu tanpa membuat Anda lebih lapar sesudahnya.

Studi populasi menunjukkan arah yang sama. Meta-analisis tahun 2015 dari 23 studi menemukan bahwa orang yang menyebut dirinya makan cepat memiliki IMT sekitar 1,8 poin lebih tinggi dan kira-kira dua kali peluang obesitas dibanding yang makan pelan. Itu asosiasi, bukan bukti sebab-akibat—tetapi sejalan dengan data eksperimen.

Mengapa Mengunyah Lebih Penting dari yang Anda Kira

Mengunyah bukan sekadar pemecahan mekanis. Setiap kunyahan mengirim sinyal.

Otot rahang Anda terhubung ke saraf trigeminal, yang berkomunikasi dengan wilayah otak yang terlibat dalam rasa kenyang. Lebih banyak mengunyah secara harfiah berarti lebih banyak input neural yang mengatakan "makanan sedang terjadi."

Sebuah studi pada pria muda di Tiongkok menguji hal ini secara langsung. Mengunyah setiap suapan 40 kali alih-alih 15 kali membuat peserta makan 11,9% lebih sedikit, dengan ghrelin (hormon lapar) lebih rendah serta GLP-1 dan CCK lebih tinggi setelah makan. Efek ini muncul pada peserta bertubuh ramping maupun obesitas.

Anda tidak perlu menghitung sampai 40. Tapi jika Anda saat ini di ujung spektrum "kunyah dua kali dan telan", ada ruang untuk perbaikan.

Terjemahan praktis: makanan yang memerlukan lebih banyak kunyahan secara alami memperlambat Anda. Salad renyah membutuhkan waktu lebih lama untuk dimakan daripada smoothie dengan bahan yang sama. Kacang utuh versus selai kacang. Steak versus daging giling.

Masalah Makanan Olahan

Makanan ultra-olahan dirancang untuk dimakan cepat. Tekstur lembut. Pati yang sudah dipecah. Minim kunyahan diperlukan.

Peneliti di National Institutes of Health (NIH) AS menjalankan eksperimen menarik yang terbit pada 2019. Dua puluh orang dewasa yang tinggal di bangsal penelitian menjalani diet ultra-proses atau diet tanpa proses selama dua minggu, lalu bertukar. Makanan yang disajikan disetarakan kalori, kepadatan energi, gula, lemak, serat, garam, dan proteinnya, dan peserta boleh makan sebanyak atau sesedikit yang mereka mau.

Saat diet ultra-proses, peserta makan sekitar 508 kalori lebih banyak per hari dan berat badannya naik sekitar 0,9 kg dalam dua minggu; saat diet tanpa proses, berat badannya turun kira-kira sebanyak itu. Mereka juga cenderung makan hidangan ultra-proses lebih cepat.

Makanan itu sendiri mungkin mendorong kita makan cepat—dan kecepatan itu mungkin melemahkan umpan balik yang seharusnya memberi tahu kita untuk berhenti. Kecepatan makan adalah salah satu penjelasan yang masuk akal untuk kalori ekstra itu, meski belum terbukti.

Cara Benar-Benar Memperlambat (Tanpa Merasa Konyol)

Nasihat "makan lebih lambat saja" tidak berguna tanpa taktik. Inilah yang benar-benar berhasil:

Letakkan garpu Anda di antara gigitan. Tidak setiap gigitan—itu melelahkan. Tapi setiap gigitan ketiga atau keempat, letakkan. Lihat sekeliling. Ambil napas. Kebiasaan tunggal ini bisa menggandakan waktu makan Anda.

Mulai dengan sayuran. Bukan karena mereka baik, tapi karena mereka memerlukan lebih banyak kunyahan. Pada saat Anda mencapai bagian makanan yang lebih cepat dimakan, hormon Anda sudah punya awal yang baik.

Gunakan alat makan yang lebih kecil atau ambil suapan lebih kecil. Sendok teh, bukan sendok makan. Sumpit, jika Anda belum mahir. Bukti untuk trik spesifik seperti ini terbatas, tetapi suapan kecil dan lebih banyak mengunyah adalah cara yang dipakai studi laboratorium untuk memperlambat makan.

Atur timer 20 menit. Bukan untuk membuat Anda stres, tapi untuk kalibrasi. Kebanyakan orang tidak tahu seberapa cepat mereka makan. Waktu satu kali makan normal. Anda mungkin terkejut.

Makan dengan seseorang yang makan perlahan. Makan sosial secara alami menyinkronkan kecepatan. Jika teman makan Anda butuh 30 menit, Anda mungkin juga akan begitu.

Pengecualian Sarapan

Makanan pagi itu rumit. Kebanyakan orang makan sarapan terburu-buru—mengambil sesuatu dalam perjalanan keluar, makan di meja kerja, selesai dalam kurang dari 5 menit.

Apakah sarapan terburu-buru sama pentingnya dengan makan malam terburu-buru? Penelitian yang membandingkan efek kecepatan makan antar waktu makan masih sedikit, jadi belum ada yang bisa memastikan.

Jika Anda hanya sanggup mengubah satu waktu makan, mulailah dari waktu makan ketika Anda paling sering makan cepat atau berlebihan. Bagi banyak orang, itu makan malam.

Bagaimana dengan Puasa Intermiten?

Orang sering bertanya apakah kecepatan makan penting ketika Anda memampatkan makanan ke jendela lebih pendek. Jawabannya: mungkin lebih, bukan kurang.

Ketika Anda makan dua kali makan alih-alih tiga, setiap makanan lebih besar. Makanan lebih besar berarti lebih banyak kesempatan bagi hormon untuk terakumulasi—jika Anda memberi mereka waktu. Terburu-buru melalui makanan besar dalam jendela makan adalah yang terburuk dari kedua dunia.

Target Realistis

Anda tidak akan mengubah setiap makanan menjadi pengalaman makan Prancis 45 menit. Itu bukan permintaannya.

Tujuannya adalah bergerak dari "menghirup makanan sambil terganggu" ke "makan dengan kecepatan yang membiarkan hormon Anda mengejar." Untuk kebanyakan orang, itu berarti menambahkan 10-15 menit ke makanan yang saat ini memakan waktu 5-10.

Mulai dengan satu kali makan per hari. Makan malam paling mudah untuk kebanyakan orang—Anda biasanya tidak terburu-buru ke suatu tempat. Waktu sekali untuk menetapkan baseline. Lalu coba capai 20 menit.

Setelah beberapa minggu, Anda akan menyadari sesuatu yang aneh: Anda akan merasa kenyang dengan porsi yang dulu membuat Anda ingin lebih. Bukan karena Anda melatih kemauan, tapi karena CCK dan PYY Anda akhirnya punya waktu untuk berbicara.

Tubuh Anda telah mencoba mengatur nafsu makan Anda sejak awal. Anda hanya tidak memberinya kesempatan.