Akurasi VO2max Apple Watch Ultra 3 vs CPET Lab: Apa yang Sebenarnya Benar dari Algoritma 2025

Angka di Pergelangan Tangan Anda Mungkin Berbohong

Bayangkan: Apple Watch Anda menunjukkan VO2max 52 ml/kg/min, lalu tes laboratorium—masker terpasang di wajah, berlari di treadmill sampai tidak sanggup lagi—menghasilkan angka sekitar 47. Selisih seperti itu tidak jarang. Dalam studi validasi independen, estimasi Apple Watch berbeda dari nilai laboratorium sekitar 13% secara rata-rata.

Kesenjangan antara apa yang pergelangan tangan kita katakan dan apa yang sebenarnya terjadi di tubuh kita lebih penting dari yang kebanyakan orang sadari. VO2max Anda bukan sekadar metrik kesombongan—ini salah satu prediktor umur panjang terkuat yang kita miliki. Meta-analisis tahun 2009 di JAMA (33 studi, sekitar 100.000 orang) menemukan bahwa setiap kebugaran kardiorespirasi 1 MET lebih tinggi (sekitar 3,5 ml/kg/min) dikaitkan dengan mortalitas semua penyebab 13% lebih rendah dan risiko penyakit jantung koroner serta kejadian kardiovaskular 15% lebih rendah. Jadi ketika sebuah jam menampilkan angka ini, wajar untuk bertanya: seberapa dekat dengan nilai sebenarnya?

Cara Apple Watch Mengestimasi VO2max

Apple tidak memublikasikan detail teknis lengkap algoritmanya (tentu saja, karena bersifat hak milik), dan sejauh yang dapat kami temukan, Ultra 3 belum diuji secara tersendiri dalam studi yang ditinjau sejawat. Yang diketahui adalah pendekatan umumnya: jam mengestimasi VO2max dari detak jantung yang diukur sensor optiknya dan data kecepatan yang direkam saat jalan kaki, lari, atau hiking di luar ruangan.

Model ini melihat hubungan antara seberapa cepat Anda bergerak dan seberapa tinggi detak jantung Anda naik. Bergerak lebih cepat dengan detak jantung lebih rendah, estimasinya naik. Pendekatan yang masuk akal, tetapi hanya dapat menyimpulkan penggunaan oksigen secara tidak langsung—tidak pernah mengukur oksigen yang benar-benar Anda hirup dan hembuskan.

Peneliti independen telah menguji estimasi Apple Watch terhadap standar emas: tes latihan maksimal dengan analisis pertukaran gas langsung (tes latihan kardiopulmoner, atau CPET). Tiga studi terbaru melakukannya—dengan Apple Watch Series 7 (19 peserta), dengan Apple Watch dalam studi PLOS One tahun 2025 (30 peserta), dan dengan Apple Watch Series 10 (40 peserta).

Angka yang Benar-Benar Penting

Di sinilah menariknya. Dalam studi PLOS One 2025, Apple Watch meremehkan VO2max rata-rata 6,1 ml/kg/min, dengan rata-rata persentase kesalahan absolut 13,3% dan batas kesesuaian 95% yang membentang kira-kira dari -6 hingga +18 ml/kg/min. Studi Series 10 menemukan gambaran yang hampir sama: rata-rata estimasi terlalu rendah 6,3 ml/kg/min dan rata-rata persentase kesalahan absolut 13,2%. Hanya 14% peserta yang ditempatkan pada pita persentil kebugaran yang benar.

Dalam bahasa sederhana: jika VO2max Anda sebenarnya 45, jam Anda bisa saja menunjukkan angka antara 37–39 hingga sekitar 50. Para peneliti menyimpulkan bahwa kesesuaian pada tingkat individu buruk, meskipun estimasinya mungkin berguna untuk riset tingkat populasi.

Tingkat kebugaran tampaknya berpengaruh. Dalam studi Series 7, VO2max hasil laboratorium rata-rata 45,9 ml/kg/min sedangkan jam rata-rata 41,4—rata-rata persentase kesalahan absolut 15,8%. Para penulis mencatat bahwa, seperti jam pintar lainnya, Apple Watch cenderung melebih-lebihkan VO2max pada orang dengan kebugaran rendah dan meremehkannya pada orang dengan kebugaran sangat baik.

Mengapa ada perbedaan? Atlet yang sangat terlatih memiliki adaptasi fisiologis yang sulit ditangkap algoritma berbasis pergelangan tangan. Jantung mereka memompa lebih banyak darah per detak (volume sekuncup lebih tinggi), otot mereka mengekstraksi oksigen lebih efisien, dan ekonomi lari mereka—biaya energi untuk bergerak pada kecepatan tertentu—berbeda dari orang yang berolahraga rekreasi. Model berbasis detak jantung dan kecepatan hanya dapat menyimpulkan perbedaan ini secara tidak langsung.

Bagaimana CPET Sebenarnya Bekerja (Dan Mengapa Masih Standar Emas)

Jika Anda belum pernah melakukan tes VO2max lab, inilah yang Anda lewatkan. Anda memakai masker yang menangkap setiap napas. Sensor menganalisis konsentrasi tepat oksigen dan karbon dioksida yang Anda hirup dan hembuskan. Sementara itu, Anda berolahraga dengan intensitas yang meningkat sampai Anda secara fisik tidak dapat melanjutkan.

Tes ini mengukur konsumsi oksigen maksimum aktual tubuh Anda—bukan estimasi berdasarkan proksi, tetapi yang sebenarnya. Biayanya antara $150 dan $400 di sebagian besar fasilitas kedokteran olahraga, memakan waktu sekitar 45 menit termasuk pemanasan dan pemulihan, dan memberikan data yang tidak dapat ditandingi wearable mana pun: ambang ventilasi, respiratory exchange ratio, dan zona detak jantung yang tepat berdasarkan fisiologi individual Anda.

Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2022 di Sports Medicine menggabungkan 14 studi yang membandingkan wearable konsumen dengan tes laboratorium. Perangkat yang algoritmanya memakai data olahraga hampir tidak menunjukkan bias rata-rata (-0,09 ml/kg/min), tetapi batas kesesuaian 95% tetap membentang dari sekitar -9,9 hingga +9,7 ml/kg/min; perangkat yang bergantung pada data istirahat melebih-lebihkan VO2max dan bahkan kurang presisi. Para penulis menyimpulkan bahwa estimasi berbasis olahraga cukup baik pada tingkat populasi, tetapi kesalahan untuk satu individu besar.

Terlatih vs Tidak Terlatih: Dua Cerita Akurasi yang Sangat Berbeda

Mari saya gambarkan dua skenario hipotetis.

Sarah berusia 34 tahun, bekerja kantoran, mulai berlari enam bulan lalu. Apple Watch-nya menunjukkan VO2max 38 ml/kg/min. Mengingat rentang kesalahan dalam studi di atas, nilai laboratoriumnya bisa dengan mudah beberapa poin lebih tinggi atau lebih rendah. Meski begitu, jika selama tiga bulan latihan konsisten angkanya naik ke 42 sementara larinya terasa lebih ringan, arah itu adalah sinyal yang masuk akal—walaupun belum ada studi yang memastikan seberapa andal jam ini melacak perubahan dari waktu ke waktu.

Sekarang kenalan dengan James. Usianya 29 tahun, sudah bersepeda kompetitif selama delapan tahun, berlatih 15 jam per minggu. Jamnya melaporkan VO2max 58 ml/kg/min, tetapi tes laboratorium menempatkannya di 67. Pola itu—estimasi terlalu rendah pada orang yang sangat bugar—persis seperti yang dijelaskan studi Series 7. Dan karena estimasi hanya dihasilkan dari jalan kaki, lari, dan hiking di luar ruangan, sebagian besar latihan sepedanya tidak pernah ikut dihitung.

Implikasi praktisnya? Bagi kebanyakan orang, angka Apple Watch adalah panduan kasar, paling berguna untuk memantau arah jangka panjang. Jika Anda atlet serius—atau baru mulai dari tingkat kebugaran rendah—sikapi angka absolutnya dengan skeptisisme yang sehat.

Variabel yang Mengacaukan Pembacaan Anda

Pembacaan harian juga bisa berayun. Studi validasi tidak menguji semua kondisi, tetapi apa yang diketahui tentang sensor detak jantung optik dan fisiologi olahraga menunjukkan beberapa faktor:

Kepasan dan gerakan berpengaruh. Sensor detak jantung optik paling tidak akurat saat beraktivitas: sebuah studi terhadap wearable konsumen dan kelas riset menemukan bahwa kesalahan detak jantung saat beraktivitas rata-rata sekitar 30% lebih tinggi daripada saat istirahat. Jam yang longgar dan memantul di pergelangan tangan memperburuknya.

Ketinggian mengubah data masukan. Di ketinggian, detak jantung Anda lebih tinggi pada kecepatan yang sama, sehingga model berbasis detak jantung dan kecepatan bisa membaca kebugaran Anda lebih rendah daripada di permukaan laut.

Panas melakukan hal serupa. Dalam kondisi panas, detak jantung naik untuk mengalirkan darah ke kulit demi pendinginan, yang bisa disalahartikan algoritma sebagai kebugaran kardiovaskular yang lebih rendah.

Sakit baru-baru ini, tidur buruk, dan dehidrasi juga dapat menaikkan detak jantung. Penurunan mendadak satu kali setelah malam yang buruk lebih mungkin merupakan noise daripada penurunan kebugaran yang nyata.

Apa yang Apple Dapatkan dengan Benar (Kredit di Mana Layak)

Saya sudah kritis, tetapi ada nilai nyata di sini. Meta-analisis 2022 menemukan bahwa estimasi wearable berbasis olahraga hampir tidak memiliki bias rata-rata di tingkat kelompok, dan para peneliti Series 10 melihat potensi penggunaan di tingkat populasi. Bagi individu, penggunaan paling masuk akal adalah memantau arah jangka panjang, bukan satu pembacaan tunggal.

Itulah proposisi nilai sebenarnya. Anda tidak memerlukan akurasi absolut yang sempurna untuk mendapat manfaat dari wearable. Anda memerlukan konsistensi. Jika angka Anda naik ketika Anda berlatih lebih keras dan turun ketika Anda malas, alat tersebut melakukan tugasnya.

Ada baiknya juga mengetahui batas fitur ini. Apple Watch menghasilkan estimasi VO2max saat jalan kaki, lari, dan hiking di luar ruangan; latihan lain seperti bersepeda atau berenang tidak menghasilkan estimasi secara langsung. Jika sebagian besar latihan Anda dilakukan di tempat lain, angkanya bisa tertinggal dari kebugaran Anda yang sebenarnya.

Haruskah Anda Benar-Benar Melakukan Tes Lab?

Itu tergantung pada apa yang Anda coba capai.

Jika Anda menggunakan VO2max sebagai metrik kesehatan umum—cara untuk memastikan Anda mempertahankan kebugaran kardiovaskular seiring bertambahnya usia—Apple Watch mungkin sudah cukup. Lacak trennya, bidik peningkatan bertahap, jangan terobsesi dengan angka spesifik.

Jika Anda berlatih untuk ajang ketahanan kompetitif, tes laboratorium memberikan informasi yang tidak bisa diberikan wearable mana pun. Ambang ventilasi Anda menunjukkan dengan tepat di mana batas aerobik dan anaerobik Anda. Ini memungkinkan Anda menetapkan zona latihan berdasarkan fisiologi Anda sendiri, bukan rumus umum.

Jika Anda pulih dari masalah jantung atau memiliki masalah kesehatan tertentu, bicarakan dengan dokter Anda tentang pengujian yang tepat. Estimasi wearable tidak sesuai untuk pengambilan keputusan klinis.

Kesimpulan tentang VO2max Apple Watch Ultra 3

Studi independen menunjukkan estimasi VO2max Apple Watch berbeda dari nilai laboratorium sekitar 13–16% rata-rata dan cenderung lebih rendah, terutama pada orang yang lebih bugar. Itu cukup untuk gambaran kasar posisi Anda dan untuk memantau tren jangka panjang, tetapi tidak untuk penilaian yang presisi.

Tetapi ini bukan pengganti lab. Tidak akan pernah. Fisika penginderaan optik berbasis pergelangan tangan memberlakukan batas keras pada apa yang dapat diukur. Jika Anda seorang atlet terlatih, harapkan underestimasi yang signifikan. Jika Anda berolahraga dalam kondisi menantang—panas, ketinggian, tidur buruk—harapkan noise dalam pembacaan Anda.

Gunakan angka tersebut sebagai kompas, bukan koordinat GPS. Ini menunjuk ke arah yang kira-kira benar. Itu lebih dari cukup untuk sebagian besar dari kita.