Susu Lebih Baik dari Air untuk Hidrasi: Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Beverage Hydration Index

Anda Selama Ini Minum Minuman yang Salah Setelah Olahraga

Ini adalah sesuatu yang mungkin mengacaukan semua yang Anda pikir tahu tentang hidrasi: air sebenarnya bukan minuman terbaik untuk menghidrasi tubuh. Dalam uji acak tahun 2016 yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, peneliti dari Universitas Loughborough, Bangor, dan Stirling di Inggris membandingkan 13 minuman umum berdasarkan seberapa banyak cairan yang tertahan di tubuh setelah diminum. Hanya tiga yang jelas mengungguli air putih: larutan rehidrasi oral, susu murni, dan susu skim.

Saya tahu. Kedengarannya seperti sesuatu yang dibuat-buat oleh industri susu. Tapi sains di baliknya mengejutkan solid, dan tidak ada hubungannya dengan anggaran pemasaran.

Apa Itu Beverage Hydration Index?

Bayangkan seperti indeks glikemik, tapi untuk cairan. Beverage Hydration Index (BHI) mengukur seberapa banyak minuman yang masih tertahan di tubuh Anda dua jam setelah diminum, dibandingkan volume air putih yang sama. BHI 1.0 berarti menghidrasi persis seperti air. Angka lebih tinggi berarti retensi lebih baik.

Metodologinya sederhana. Peserta minum satu liter minuman uji, kemudian peneliti melacak output urin setiap jam selama empat jam. Lebih sedikit buang air kecil sama dengan retensi hidrasi lebih baik. Sederhana.

Susu murni mendapat skor BHI sekitar 1.50. Artinya, dua jam setelah diminum, sekitar 50% lebih banyak cairan tertahan dibandingkan volume air yang sama. Susu skim mencetak 1.58 dan larutan rehidrasi oral 1.54. Jus jeruk, minuman olahraga, cola, teh, kopi, air soda, dan bir lager tidak berbeda signifikan dari air.

Air, menurut definisi, mendapat skor tepat 1.00.

Mengapa Susu Bekerja Lebih Baik dari Air

Tiga hal memperlambat seberapa cepat cairan meninggalkan tubuh Anda: protein, lemak, dan elektrolit. Susu memiliki ketiganya dalam jumlah yang berarti.

Mari mulai dengan natrium. Satu cangkir susu mengandung sekitar 100mg natrium. Itu tidak banyak dibandingkan minuman olahraga, tapi cukup untuk memicu ginjal Anda menahan lebih banyak air. Ketika konsentrasi natrium dalam darah Anda naik sedikit, tubuh Anda merespons dengan menahan cairan untuk menjaga keseimbangan.

Kemudian ada protein. Protein kasein dan whey dalam susu memperlambat pengosongan lambung—kecepatan di mana cairan meninggalkan perut Anda. Studi tahun 2011 di British Journal of Nutrition menemukan bahwa minuman rehidrasi yang mengandung protein susu lebih banyak tertahan di tubuh dibanding minuman karbohidrat dengan energi dan elektrolit yang sama (55% vs 43% cairan yang diminum). Susu mengandung sekitar 3.4g protein per 100ml.

Pengosongan lebih lambat berarti penyerapan lebih lambat. Penyerapan lebih lambat berarti pelepasan cairan ke sistem Anda lebih bertahap. Ginjal Anda dapat memprosesnya lebih efisien daripada membuang kelebihan sebagai urin.

Kandungan lemak juga penting, meskipun tidak sebanyak yang Anda kira. Susu murni dan susu skim berkinerja serupa dalam studi BHI, menunjukkan protein dan elektrolit melakukan sebagian besar pekerjaan berat.

Jendela Hidrasi Empat Jam

Di sinilah hal-hal menjadi praktis. Dalam studi BHI, peserta menghasilkan urine jauh lebih sedikit dalam empat jam setelah minum susu dibandingkan setelah minum air: sekitar 1050 g vs 1340 g, atau kira-kira 21% lebih sedikit.

Pikirkan apa artinya itu untuk kehidupan nyata. Anda minum segelas air pada pukul 8 pagi sebelum rapat panjang. Pada pukul 10 pagi, sebagian besar sudah melewati sistem Anda. Minum susu sebagai gantinya, dan Anda masih mendapat manfaat dari hidrasi itu pada siang hari.

Ini tidak berarti Anda harus mengganti semua air dengan susu. Itu akan aneh dan mungkin memberi Anda masalah pencernaan. Tapi ini menunjukkan susu mungkin berguna secara strategis dalam situasi di mana hidrasi berkelanjutan penting—penerbangan panjang, pekerjaan luar ruangan di cuaca panas, atau pemulihan setelah olahraga.

Bagaimana dengan Intoleransi Laktosa?

Malabsorpsi laktosa umum terjadi di seluruh dunia; di banyak wilayah, kondisi ini dialami sebagian besar orang dewasa. Jadi apakah penelitian ini hanya membantu sebagian orang?

Tidak harus. Susu bebas laktosa mengandung profil protein dan elektrolit yang sama dengan susu biasa. Laktosa hanya telah dipecah sebelumnya menjadi glukosa dan galaktosa. Susu bebas laktosa tidak diuji dalam studi BHI, tetapi dengan komposisi yang serupa, kemungkinan perilakunya mirip—meski hal itu belum diukur secara langsung.

Susu nabati adalah cerita yang berbeda. Susu oat, susu almond, dan susu kedelai sangat bervariasi dalam kandungan protein dan natrium mereka tergantung pada merek dan formulasi. Beberapa versi yang diperkaya mendekati profil elektrolit susu sapi. Sebagian besar tidak. Jika Anda mengandalkan susu nabati untuk manfaat hidrasi, periksa label nutrisi untuk kandungan protein di atas 3g per 100ml dan natrium di atas 80mg per cangkir.

Perbandingan Minuman Olahraga

Di sinilah hal-hal menjadi menarik untuk atlet. Minuman olahraga secara harfiah dirancang untuk hidrasi. Mereka mengandung elektrolit yang secara khusus diformulasikan untuk mengganti apa yang Anda hilangkan dalam keringat. Namun susu mengungguli mereka dalam studi BHI.

Dalam studi BHI, minuman olahraga yang diuji tidak menahan cairan secara signifikan lebih banyak daripada air putih. Sebaliknya, BHI susu sekitar 1.50.

Perbedaannya turun ke komposisi. Minuman olahraga mengoptimalkan untuk penyerapan cepat selama olahraga—mereka dirancang untuk mendapatkan cairan ke aliran darah Anda dengan cepat. Susu mengoptimalkan untuk retensi. Tujuan berbeda, hasil berbeda.

Untuk hidrasi selama aktivitas intens, minuman olahraga masih masuk akal. Tapi untuk pemulihan setelahnya? Susu tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik. Meta-analisis tahun 2019 atas uji terkontrol menemukan bahwa susu cokelat memberikan hasil serupa atau lebih baik dibanding plasebo atau minuman pemulihan lain pada beberapa penanda pemulihan, sekaligus menyediakan protein untuk perbaikan otot—meski para penulis mencatat buktinya masih terbatas.

Trade-Off Kalori

Tidak ada yang gratis. Manfaat hidrasi susu datang dengan kalori yang tidak dimiliki air.

Satu cangkir susu murni mengandung sekitar 150 kalori. Susu skim memiliki sekitar 80. Air memiliki nol. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, minum susu untuk hidrasi berarti memperhitungkan kalori tersebut di tempat lain dalam diet Anda.

Ada juga pertimbangan gula. Susu mengandung laktosa, gula alami, sekitar 12g per cangkir. Itu lebih sedikit dari sebagian besar jus buah tetapi lebih dari yang Anda harapkan dari sesuatu yang tidak terasa sangat manis.

Untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi, air tetap menjadi pilihan harian yang praktis. Ini bebas kalori, tersedia secara universal, dan menghidrasi secara memadai untuk tingkat aktivitas normal. Susu menjadi menarik ketika tuntutan hidrasi meningkat—cuaca panas, kerja fisik, latihan atletik, atau situasi di mana Anda tidak bisa minum sering.

Aplikasi Praktis

Jadi bagaimana Anda benar-benar menggunakan informasi ini?

Setelah latihan pagi, pertimbangkan beralih dari air ke susu untuk minuman pemulihan pertama Anda. Protein membantu perbaikan otot, dan sekarang Anda tahu itu juga membuat Anda terhidrasi lebih lama. Dalam studi tahun 2007 di British Journal of Nutrition, mereka yang minum susu rendah lemak setelah olahraga tetap berada dalam keseimbangan cairan positif atau terhidrasi baik selama lima jam pemulihan, sementara mereka yang minum air atau minuman olahraga kembali ke keseimbangan cairan negatif dalam sekitar satu jam; produksi urine setelah minum susu kira-kira setengahnya (611 ml vs sekitar 1200 ml).

Sebelum periode panjang tanpa akses kamar mandi—penerbangan, perjalanan darat, rapat penting—susu mungkin membantu Anda tetap terhidrasi tanpa perlu minum sesering. Dalam studi BHI, dua jam setelah diminum, sekitar 50% lebih banyak cairan dari susu masih tertahan dibanding volume air yang sama.

Dalam cuaca panas, bergantian antara air dan susu sepanjang hari dapat memberikan hidrasi keseluruhan yang lebih baik daripada air saja. Elektrolit dalam susu membantu tubuh Anda menahan air yang Anda minum secara terpisah.

Untuk anak-anak dan orang dewasa lanjut usia, yang sering kesulitan minum cukup cairan, retensi superior susu berarti setiap gelas lebih berarti untuk kebutuhan hidrasi harian.

Apa yang Tidak Diberitahu Penelitian kepada Kita

Metodologi BHI memiliki keterbatasan yang patut diakui. Studi biasanya mengukur orang dewasa sehat saat istirahat di lingkungan terkontrol. Bagaimana minuman berkinerja selama olahraga aktual, dalam suhu ekstrem, atau pada orang dengan berbagai kondisi kesehatan masih kurang jelas.

Sebagian besar penelitian BHI juga menggunakan dosis standar satu liter. Tidak ada yang minum satu liter susu dalam satu duduk dalam keadaan normal. Bagaimana porsi yang lebih kecil dan lebih realistis dibandingkan masih dipelajari.

Dan hidrasi bukan hanya tentang retensi. Kecepatan penyerapan juga penting, terutama selama olahraga. Penyerapan cepat air mungkin persis yang Anda butuhkan selama maraton, bahkan jika susu secara teknis akan membuat Anda terhidrasi lebih lama setelahnya.

Kesimpulan tentang Pilihan Minuman

Air tidak rusak. Ini tetap menjadi pilihan hidrasi yang sangat baik untuk kebutuhan harian, dan tidak ada yang harus merasa buruk tentang meminumnya. Tapi penelitian Beverage Hydration Index mengungkapkan sesuatu yang berguna: ketika hidrasi berkelanjutan penting, protein dan elektrolit dalam susu menciptakan keuntungan yang berarti.

Sains di sini tidak rumit. Susu memperlambat pengosongan lambung dan menyediakan natrium yang memicu retensi cairan. Tubuh Anda menahannya lebih lama. Untuk situasi di mana itu penting—pemulihan, paparan panas, kesempatan minum terbatas—susu layak dipertimbangkan.

Hanya mungkin tidak tepat sebelum perjalanan mobil panjang tanpa tempat istirahat.