牛奶比水更能補水？飲品水合指數研究揭露的驚人真相

運動後你可能一直喝錯東西了

這個發現可能會顛覆你對補水的認知：白開水其實不是最好的補水飲品。2016年發表在《美國臨床營養學期刊》的一項隨機試驗中，英國拉夫堡大學、班戈大學與斯特靈大學的研究人員比較了13種常見飲品喝下後在體內保留的水分。明顯勝過純水的只有三種：口服電解質液、全脂牛奶和脫脂牛奶。

我知道，這聽起來像是乳品業者編出來的。但科學證據出乎意料地紮實，而且跟行銷預算一點關係都沒有。

什麼是飲品水合指數？

你可以把它想像成升糖指數，但用來衡量液體。飲品水合指數（Beverage Hydration Index，簡稱 BHI）測量的是一種飲品在喝下 2 小時後仍保留在體內的水分，以同等量的純水為基準。BHI 1.0 代表保水效果跟水一樣，數字越高代表保水效果越好。

研究方法很直接。受試者喝下一公升測試飲品，然後研究人員每小時追蹤尿液排出量，持續四小時。尿越少，代表保水效果越好。就這麼簡單。

全脂牛奶的 BHI 約為 1.50，意思是喝下 2 小時後，體內保留的水分比同等量的水多約 50%。脫脂牛奶達到 1.58，口服電解質液為 1.54。柳橙汁、運動飲料、可樂、茶、咖啡、氣泡水和啤酒則與純水沒有顯著差異。

水，依定義來說，分數剛好是 1.00。

為什麼牛奶比水更能補水？

有三種東西會減緩體液流失的速度：蛋白質、脂肪和電解質。牛奶三者兼具，而且含量都很可觀。

先說鈉。一杯牛奶含有約 100 毫克的鈉。跟運動飲料比起來不算多，但足以促使腎臟保留更多水分。當血液中的鈉濃度稍微上升，身體就會自動保留水分來維持平衡。

再來是蛋白質。牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白會減緩胃排空速度——也就是液體離開胃部的速率。2011年《英國營養學期刊》的研究發現，在能量與電解質含量相同的情況下，含乳蛋白的補水飲品比純碳水化合物飲品保留得更好（攝入水分的 55% 對 43%）。牛奶每 100 毫升含有約 3.4 克蛋白質。

排空越慢，吸收就越慢。吸收越慢，水分進入身體系統的速度就越平緩。腎臟能更有效率地處理，而不是把多餘的水分當成尿液排掉。

脂肪含量也有影響，但沒你想像的那麼大。在 BHI 研究中，全脂牛奶和脫脂牛奶的表現差不多，顯示蛋白質和電解質才是主要功臣。

四小時保水窗口

這才是實用的重點。在 BHI 研究中，喝牛奶後 4 小時內的尿量明顯少於喝水後：約 1,050 克對 1,340 克，少了大約 21%。

想想這對日常生活的意義。你早上八點開長會前喝了一杯水，到十點的時候大部分已經排出體外了。換成牛奶的話，到中午你還在享受那杯飲料帶來的水合效果。

這不代表你應該把所有的水都換成牛奶喝。那樣太怪了，而且可能會讓你腸胃不適。但這確實說明，在需要持續保水的情況下——長途飛行、戶外高溫工作、運動後恢復——牛奶可能是個聰明的策略選擇。

乳糖不耐症怎麼辦？

乳糖吸收不良在全球都很常見，在許多地區甚至影響大多數成年人。所以這項研究只對部分人有用嗎？

不一定。無乳糖牛奶的蛋白質和電解質組成跟一般牛奶一樣，只是乳糖已經預先分解成葡萄糖和半乳糖。無乳糖牛奶並未在 BHI 研究中測試，但由於成分相近，預期表現也會類似——不過這點尚未被直接測量。

植物奶就是另一回事了。燕麥奶、杏仁奶、豆漿的蛋白質和鈉含量因品牌和配方而異，差異很大。有些強化版本接近牛奶的電解質組成，但大多數沒有。如果你想靠植物奶獲得保水效果，記得看營養標示，確認蛋白質含量超過每 100 毫升 3 克，鈉含量超過每杯 80 毫克。

跟運動飲料的比較

這對運動員來說才是有趣的地方。運動飲料本來就是為了補水而設計的，含有專門配方的電解質來補充流汗流失的成分。然而在 BHI 研究中，牛奶的表現還是贏過它們。

在 BHI 研究中，受測的運動飲料並沒有比純水顯著保留更多水分。相較之下，牛奶的 BHI 約為 1.50。

差別在於成分組成。運動飲料針對運動中的快速吸收做優化——設計目的是讓水分快速進入血液。牛奶則是針對保留做優化。目標不同，結果自然不同。

在高強度運動中補水，運動飲料仍然合理。但運動後的恢復呢？牛奶似乎是更好的選擇。2019年一項對照試驗的統合分析發現，巧克力牛奶在多項恢復指標上與安慰劑或其他恢復飲料相當甚至更好，而且還額外提供蛋白質幫助肌肉修復——不過作者也指出，證據仍然有限。

熱量的代價

天下沒有白吃的午餐。牛奶的保水好處伴隨著水沒有的熱量。

一杯全脂牛奶約 150 大卡，脫脂牛奶約 80 大卡，水是零。如果你正在減重，用牛奶補水就得在飲食其他地方扣掉這些熱量。

還有糖分要考慮。牛奶含有乳糖這種天然糖，每杯約 12 克。比大多數果汁少，但可能比你預期一種喝起來不特別甜的飲料要多。

對大多數人在大多數情況下，水仍然是日常的實用選擇。零熱量、到處都有、一般活動量的補水綽綽有餘。牛奶在補水需求增加時才變得有意思——大熱天、體力勞動、運動訓練，或是沒辦法頻繁喝水的場合。

實際應用方式

那麼這些資訊到底怎麼用？

早上運動後，考慮把第一杯恢復飲料從水換成牛奶。蛋白質本來就有助肌肉修復，它還可能讓你保水更久。2007年《英國營養學期刊》的一項研究發現，運動後喝低脂牛奶的人在 5 小時恢復期間一直維持正向或正常的水分平衡，而喝水或運動飲料的人約 1 小時後就回到負平衡；牛奶組的尿量約為一半（611 毫升對約 1,200 毫升）。

在長時間無法上廁所之前——搭飛機、長途開車、重要會議——牛奶可能幫你維持水合狀態，而不需要那麼頻繁地喝水。在 BHI 研究中，喝下 2 小時後，牛奶在體內保留的水分比同等量的水多約 50%。

大熱天時，全天交替喝水和牛奶，整體保水效果可能比只喝水更好。牛奶中的電解質幫助身體保留你另外喝的水。

對於常常喝不夠水的小孩和老人家，牛奶更好的保水效果代表每一杯都更能滿足每日水分需求。

研究沒告訴我們的事

BHI 研究方法有一些值得注意的限制。研究通常測量的是在受控環境下休息狀態的健康成人。飲品在實際運動中、極端溫度下，或對有各種健康狀況的人表現如何，還不太清楚。

大多數 BHI 研究也使用標準化的一公升劑量。正常情況下沒有人會一口氣喝一公升牛奶。較小、較實際的份量如何比較，仍在研究中。

而且補水不只是保留的問題。吸收速度也很重要，尤其是運動中。水的快速吸收可能正是你跑馬拉松時需要的，即使牛奶在事後技術上能讓你保水更久。

飲品選擇的結論

水沒有問題。它仍然是日常補水的絕佳選擇，沒有人應該因為喝水而感到不好意思。但飲品水合指數的研究揭示了一件有用的事：當持續保水很重要時，牛奶中的蛋白質和電解質確實帶來明顯優勢。

這背後的科學並不複雜。牛奶減緩胃排空，並提供鈉來促進水分保留。你的身體能留住它更久。在這很重要的情況下——恢復期、高溫環境、喝水機會有限——牛奶值得考慮。

只是可能不要在沒有休息站的長途車程前喝就好。