心拍ゾーントレーニング：あなたのスマートウォッチの設定、実は間違っているかも（正しい計算方法を解説）

「イージーペース」なのに死にそうになる、あの瞬間

スマートウォッチが「ゾーン2」と表示している心拍数でジョギングしているとします。脂肪燃焼に最適で、持久力の土台を作る、あの魔法のゾーンです。

なのに、肺は悲鳴を上げている。脚はコンクリートのように重い。

一方、隣を走る友人は同じ心拍数帯なのに、余裕で会話しながら走っています。

一体何が起きているのでしょうか？

実は不都合な真実があります。フィットネストラッカーが使っていることもある「220−年齢」という公式は、もともとトレーニングを決めるためのものではありませんでした。1971年ごろに登場し、ほとんど偶然のように標準になったのです。大規模な家族研究では、220−年齢も新しい式も、実測した最大心拍数との典型的な誤差が約11〜14拍/分ありました。つまり10拍以上ずれる人は多く、20拍以上ずれる人もいるということです。

これは誤差の範囲ではありません。リカバリージョグとテンポ走くらいの違いがあるのです。

一般的な計算式の本当の問題点

簡単に計算してみましょう。40歳の場合、標準公式では最大心拍数は180拍/分。ゾーン2（通常、最大の60〜70%）は108〜126拍/分になります。

でも、もし実際の最大心拍数が195だったら？本当のゾーン2は117〜137拍/分。9拍も低いところでトレーニングしていたことになり、「なぜ成長しないんだろう」と悩むことになります。

逆のパターンもあります。本当の最大心拍数が168だった場合、ウォッチが「OK」を出した126拍/分は実際には最大の75%—しっかりゾーン3に入っています。有酸素ベースを作るどころか、疲労を蓄積しているわけです。

個別化したゾーンと公式ベースのゾーンを直接比較した研究はまだ限られています。でも理屈は単純です。ゾーンの基準となる最大心拍数がずれていれば、楽な日がきつすぎ、きつい日が楽すぎることになりかねません。

心当たり、ありませんか？

方法1：心拍予備能（カルボーネン法）

まず最初のアップグレードです。最大心拍数だけでなく、安静時心拍数も計算に入れるカルボーネン法。安静時心拍数は現在のフィットネスレベルを反映する指標でもあります。

計算式：目標心拍数 = ((最大心拍数 − 安静時心拍数) × 強度%) + 安静時心拍数

具体例で見てみましょう。35歳のサラさん、安静時心拍数58拍/分、測定した最大心拍数188拍/分の場合。

心拍予備能：188 − 58 = 130拍/分

ゾーン2（強度60〜70%）の場合：

• 下限：(130 × 0.60) + 58 = 136拍/分
• 上限：(130 × 0.70) + 58 = 149拍/分

一般的な公式（220−35 = 185が最大）と比較すると：

• ゾーン2は111〜130拍/分

サラさんのカルボーネン法によるゾーン2は、一般公式より6〜19拍高くなります。ただし注意点があります。心拍予備能の%と最大心拍数の%は同じ尺度ではありません。予備能の60%は最大心拍数の60%より高い心拍数に相当するので、ウォッチやプランがどちらの方式を使っているか必ず確認しましょう。

方法2：乳酸閾値—ゴールドスタンダード

乳酸閾値とは、体が乳酸を処理できる速度より速く乳酸が蓄積し始める強度のこと。会話が不可能になるポイント、「これなら何時間でも続けられる」から「あとどれくらい？」に変わる境目です。

この閾値は個人差が非常に大きいのが特徴。最大心拍数が同じ2人でも、乳酸閾値が15拍も違うことがあります。ある人のイージーペースが、別の人のテンポ走になりうるのです。

コーチやスポーツ科学者は、ゾーンの基準を最大心拍数の%より閾値に置くことを好む傾向があります。閾値は年齢だけでなく、現在の体力を反映するからです。

測定にラボテストは必要ありません。コーチの間でよく使われるフィールドテストを紹介します。ほぼ最大努力の運動なので、心臓病がある、胸の痛み・失神・いつもと違う息切れなどの症状がある、普段運動していないという場合は、先に医師に相談してください。

30分タイムトライアル

15分間ウォームアップ。その後、30分間維持できる最大限の強度で走る、漕ぐ、またはローイングします—レースのつもりで。最後の20分間の平均心拍数が、あなたの乳酸閾値心拍数の目安になります。

閾値心拍数は最大心拍数の80%台半ばから90%前後になることが多いですが、個人差は大きく、種目によっても異なります。同じ人でも、ランニングの方がサイクリングより閾値心拍数が高くなるのが普通です。

閾値から5つのゾーンを設定する

閾値心拍数がわかれば、他のすべてが決まります。広く使われているコーチングの構成のひとつを紹介します（%は慣習的なもので、ラボで検証された境界値ではありません）。

ゾーン1（リカバリー）： 閾値の81%未満。アクティブリカバリー—犬の散歩、軽いペダリング。ほとんど運動している感覚がないレベル。

ゾーン2（有酸素ベース）： 閾値の81〜89%。会話できるペース。完全な文章で話せます。トレーニング量の大部分はここで行うべき。

ゾーン3（テンポ）： 閾値の90〜95%。快適にきつい。短いフレーズで話せるが、話したくない。多くのランナーにとってマラソンレースペース。

ゾーン4（閾値）： 閾値の96〜100%。ギリギリのライン。数語なら言える。トレーニングされたアスリートで30〜60分維持可能。

ゾーン5（VO2max）： 閾値の101〜105%以上。非常にきつい。話すのはほぼ不可能。インターバルのみ—3〜8分＋リカバリー。

実際に適用してみましょう。閾値心拍数が168拍/分の場合：

• ゾーン1：136拍/分未満
• ゾーン2：136〜150拍/分
• ゾーン3：151〜160拍/分
• ゾーン4：161〜168拍/分
• ゾーン5：169〜176拍/分

なぜ多くの人が「グレーゾーン」でトレーニングしてしまうのか

一般的なゾーン設定で起こりがちなこと：ゾーン2の上限が低すぎるため、常にそれを超えてしまいます。ウォッチがビープ音を鳴らす。罪悪感を感じる。ペースを落とし、退屈になり、また速くなる。

結局、ゾーンを無視して感覚で走るようになり—大半の時間をゾーン3で過ごすことに。回復するには楽すぎず、適応を引き起こすにはきつすぎない、中途半端な強度です。

研究者によると、エリート持久系アスリートは通常、トレーニングの約80%を低強度で行い、残りを高強度で行っています。ただ、厳密な「ポラライズド」型が他の配分より優れているかははっきりしません。17件の研究を統合した2024年のメタ分析では、VO2peakでわずかな優位性が見られたのは短期間のプログラムと高度に鍛えたアスリートだけで、タイムトライアルの成績には差がありませんでした。

多くの市民アスリートにとっての実践的な結論はもっとシンプルです。楽な日は本当に楽にすること。

個別化されたゾーンなら、この配分が実際に達成可能になります。ゾーン2の上限が自分の本当の生理機能を反映していれば、その範囲内にいることが苦痛ではなくなるのです。

安静時心拍数という変数

安静時心拍数は固定値ではありません。睡眠の質、ストレス、水分補給、体調不良、蓄積疲労によって変動します。心拍モニタリングのレビューでは、1回の測定値はばらつきが大きく、自分の普段の変動幅と照らし合わせた傾向や、体感とあわせて判断する方が、単一の数字より役立つとされています。

これはゾーントレーニングにとって重要な意味を持ちます。通常の安静時心拍数が52で、ある朝61で目覚めたら、心拍予備能が縮小しています。ゾーンもそれに応じて調整すべきです。

7日間の平均安静時心拍数に基づいて毎週ゾーンを再計算することを推奨するコーチもいます。もっとシンプルなルールを提案する人もいます：安静時心拍数がベースラインより8拍/分以上高ければ、計画に関係なくリカバリーデーにする、と。

要点は、ゾーンは石に刻まれたものではないということ。現在の生理状態のスナップショットであり、その生理状態は変化するのです。

実践への落とし込み方

現実的な導入ステップを紹介します。

1週目： 本当の安静時心拍数を確立する。朝起きてベッドから出る前に、7日間連続で測定。平均値を取ります。

2週目： 閾値を見つける。十分に休息を取り、モチベーションが高い日に30分タイムトライアルを実施。最後の20分間の平均心拍数を記録。

3週目： 閾値ベースの方法でゾーンを計算。ウォッチやアプリにプログラム。ほとんどのデバイスでゾーン境界のカスタマイズが可能です。

継続的に： 8〜12週ごとに閾値を再テスト。フィットネスが向上すると、閾値心拍数は通常上昇します—つまりゾーンも上方にシフトします。

ゾーンを再調整したランナーの多くは、楽なランがようやく本当に楽に感じられるようになり、継続しやすく、走行距離も少しずつ伸ばしやすくなります。

再テストと再調整のタイミング

閾値は永久に固定されるものではありません。トレーニングに反応して変化します—それこそがトレーニングの目的です。以下のタイミングで変化が期待できます：

• 8〜12週間の継続的なトレーニング後
• レースやハードなトレーニングブロック後のリカバリー期間
• 体組成の大きな変化
• 病気やケガからの復帰時
• 高度の変化（高地では閾値心拍数が下がる）

再テストの間隔に、証明された唯一の正解はありません。2〜3か月ごと、またはトレーニングブロックの後に再テストするコーチが多いです。

テストに執着しすぎる人もいますが、それは不要です。3〜4拍/分の精度で十分です。目標はより良いトレーニングであって、完璧な数字ではありません。

より大きな視点で考える

心拍ゾーンはツールであって、ルールではありません。すべてを考慮できるわけではありません。暑さや長時間の運動では、同じ努力でも心拍数が上がっていきます（いわゆる心拍ドリフト）。カフェイン、ストレス、高地、体調不良でも上がり、β遮断薬など一部の薬は心拍数を下げます。心拍数に影響する薬を飲んでいる場合は、強度の目安を医師に確認しましょう。

優れたアスリートは、心拍数と主観的運動強度を照らし合わせることを学びます。数字と感覚が食い違うとき、たいてい感覚が正しい。心拍数がゾーン2と言っていても、脚がゾーン4と言っているなら、脚を信じてください。

でも、数字が1971年の集団平均ではなく、あなた自身の生理機能に基づいて調整されていれば、数字と感覚が一致することが多くなります。その一致こそが、ゾーントレーニングを本当に役立つものにするのです。

あなたのウォッチが間違っているのは、悪いウォッチだからではありません。あなたのことを知らないから間違っているのです。

でも今、あなたにはウォッチに教える方法があります。