Mengapa Anda Kelaparan Setelah Kurang Tidur: Ghrelin, Leptin, dan Pemulihan

Scroll Jam 2 Pagi Itu Lebih Mahal dari Sekadar Mata Lelah

Anda mungkin hanya tidur lima jam, dan pada jam 10 pagi sudah menghabiskan satu muffin dan dua kopi sambil melirik mesin camilan. Ini bukan sekadar kurang tekad. Kurang tidur mengubah hormon dan sistem otak yang mengatur nafsu makan, dan risetnya cukup konsisten.

Dua Hormon yang Mengendalikan Nafsu Makan

Ghrelin terutama dilepaskan oleh lambung dan mengirim sinyal lapar ke otak. Leptin diproduksi jaringan lemak dan memberi sinyal bahwa tubuh punya cadangan energi yang cukup. Keduanya bekerja seperti jungkat-jungkit: ghrelin mendorong Anda makan, leptin membantu Anda merasa cukup.

Keduanya mengikuti ritme harian. Leptin biasanya naik pada malam hari. Ghrelin juga dipengaruhi jam biologis: dalam studi laboratorium tahun 2019, ghrelin aktif sekitar 15% lebih tinggi pada sore-malam biologis dibanding pagi biologis, sesuai dengan puncak lapar alami di malam hari.

Apa yang Terjadi Setelah Malam-Malam Pendek

Eksperimen paling terkenal berasal dari University of Chicago dan terbit di Annals of Internal Medicine pada 2004. Dua belas pria muda sehat menjalani dua malam dengan hanya 4 jam di tempat tidur dan, pada periode lain, dua malam dengan 10 jam, dengan makanan dan aktivitas dikontrol. Setelah malam-malam pendek, leptin 18% lebih rendah dan ghrelin 28% lebih tinggi. Rasa lapar naik 24% dan nafsu makan 23%—dan nafsu makan untuk makanan padat kalori tinggi karbohidrat seperti manisan, camilan asin, dan makanan bertepung naik 33–45%.

Itu studi kecil pada pria muda, dan eksperimen berikutnya tidak selalu menemukan perubahan hormon yang sama. Namun efek perilakunya banyak direplikasi. Meta-analisis tahun 2017 terhadap eksperimen pembatasan tidur menemukan bahwa kurang tidur parsial meningkatkan asupan energi sekitar 385 kkal per hari, tanpa peningkatan berarti pada kalori yang dibakar. Asupan bergeser ke lebih banyak lemak dan lebih sedikit protein.

Mengapa Otak Menginginkan Junk Food

Peneliti UC Berkeley menggunakan fMRI untuk memindai otak orang setelah tidur normal dan setelah semalaman tidak tidur, sementara mereka menilai seberapa ingin mereka pada berbagai makanan. Kurang tidur menurunkan aktivitas area frontal dan insula yang menilai pilihan makanan serta memperkuat aktivitas amigdala, area yang terkait imbalan dan emosi. Setelah kurang tidur, orang juga lebih menginginkan makanan tinggi kalori, dan makin parah rasa kurang tidurnya, makin besar perubahannya.

Artinya, keinginan makin kuat sementara penilaian makin lemah. Itulah sebabnya donat di pantri kantor terasa tak tertahankan setelah malam yang buruk, tetapi mudah diabaikan saat Anda cukup tidur.

Tidur Pendek dalam Jangka Panjang

Tidur pendek kronis menunjukkan pola serupa. Pada lebih dari 1.000 orang dewasa dalam Wisconsin Sleep Cohort Study, mereka yang biasa tidur 5 jam diperkirakan memiliki leptin 15,5% lebih rendah dibanding yang tidur 8 jam, dan semalam tidur 5 jam dikaitkan dengan ghrelin 14,9% lebih tinggi dibanding 8 jam, terlepas dari berat badan. Orang yang tidur lebih pendek juga memiliki IMT lebih tinggi. Karena bersifat observasional, studi ini tidak dapat membuktikan bahwa tidur pendek menyebabkan perbedaan tersebut, tetapi sejalan dengan temuan eksperimen.

Waktu Pemulihan

Berapa lama sampai semuanya kembali normal setelah beberapa malam buruk? Ternyata sedikit sekali studi yang melacak hormon nafsu makan selama tidur pemulihan, sehingga tidak ada aturan andal seperti "dua malam, lalu kembali normal".

Yang kita ketahui berasal dari studi tahun 2019 di Current Biology. Orang dewasa muda yang tidur 5 jam per malam selama simulasi minggu kerja makan lebih banyak setelah makan malam dan berat badannya naik. Saat diizinkan tidur sepuasnya di akhir pekan, total tidurnya hanya bertambah sekitar 1,1 jam dari biasanya, dan makan setelah makan malam berkurang. Namun begitu malam-malam pendek kembali, makan setelah makan malam dan berat badan naik lagi, dan sensitivitas insulin menurun. Kesimpulannya: tidur balas dendam di akhir pekan bukan cara efektif untuk mencegah dampak metabolik kurang tidur yang berulang.

Strategi Praktis yang Membantu

• Lindungi tidur terlebih dahulu. Tidur yang konsisten adalah cara paling langsung agar sinyal nafsu makan bekerja sebagaimana mestinya. Kebanyakan orang dewasa butuh setidaknya 7 jam.
• Antisipasi keinginan makan yang lebih kuat setelah tidur pendek. Merencanakan makan dan menyiapkan pilihan yang mengenyangkan—dengan protein dan serat—memudahkan Anda memilih dengan sadar.
• Waspadai malam hari. Rasa lapar secara alami memuncak di malam hari, dan studi tentang tidur pendek konsisten menemukan makan tambahan setelah makan malam. Menetapkan jam "dapur tutup" bisa membantu.
• Beri nama pada dorongan itu. Menyadari "ini efek kurang tidur" dapat menciptakan jeda kecil antara keinginan dan tindakan.
• Jangan mengandalkan tidur balas dendam. Membagi tidur secara merata sepanjang minggu lebih baik daripada membayar utang besar di hari Sabtu.

Jika Anda mendengkur keras, terbangun karena tersengal, atau tetap kelelahan meski waktu di tempat tidur cukup, bicarakan dengan tenaga kesehatan—apnea tidur itu umum, bisa diobati, dan sangat berkaitan dengan berat badan.

Yang Belum Diketahui Riset

Respons setiap orang sangat beragam: ada yang hampir tidak berubah pola makannya setelah tidur pendek, ada yang sangat sensitif. Hasil hormon berbeda antarstudi tergantung seberapa bebas peserta makan, bagaimana tidur dibatasi, dan siapa yang diteliti. Selain itu, sistem lain—kortisol, insulin, jam biologis, dan sirkuit imbalan otak—semuanya berinteraksi dengan ghrelin dan leptin.

Kesimpulan

Keinginan makan setelah tidur buruk bukan cacat karakter. Tidur pendek dapat memiringkan hormon nafsu makan ke arah lapar, membuat makanan tinggi kalori lebih menarik, dan menambah jumlah yang dimakan—rata-rata sekitar 385 kkal per hari dalam eksperimen. Tidur balas dendam sedikit membantu, tetapi tidak sepenuhnya membalikkan efek malam-malam pendek yang berulang. Strategi paling efektif justru yang paling sederhana: tidur yang cukup dan teratur.