睡不好第二天为什么特别饿？饥饿素、瘦素与恢复过程解析

凌晨2点刷手机的代价

你大概只睡了5个小时，上午10点就已经吃掉一个松饼、喝了两杯咖啡，还盯着自动售货机。这不只是意志力薄弱。睡眠不足会改变调节食欲的激素和大脑系统，而相关研究结果相当一致。

掌管食欲的两种激素

饥饿素（ghrelin）主要由胃分泌，向大脑发出饥饿信号。瘦素（leptin）由脂肪组织产生，告诉大脑身体储存的能量已经足够。二者像跷跷板：饥饿素推动你去吃，瘦素帮你感到"够了"。

两者都遵循昼夜节律。瘦素通常在夜间升高。饥饿素也受体内生物钟影响：在2019年的一项实验室研究中，活性饥饿素在生物学傍晚比生物学早晨高约15%，与傍晚自然出现的饥饿高峰相吻合。

睡得少之后会发生什么

最著名的实验来自美国芝加哥大学，2004年发表于《Annals of Internal Medicine》。12名健康年轻男性在饮食和活动受控的条件下，先后经历两晚只在床上待4小时、以及另一段时间两晚待10小时。短睡之后，瘦素低18%，饥饿素高28%；饥饿感增加24%，食欲增加23%，对甜食、咸味零食和淀粉类等高热量、高碳水食物的食欲增加33–45%。

这是一项只针对年轻男性的小型研究，后来的实验并不总能观察到同样的激素变化。但行为上的影响被反复验证。2017年一项汇总睡眠限制实验的荟萃分析发现，部分睡眠剥夺使每日能量摄入增加约385千卡，而消耗的热量并没有明显增加；摄入结构上脂肪增多、蛋白质减少。

为什么偏偏想吃垃圾食品

加州大学伯克利分校的研究人员用功能磁共振成像（fMRI），分别在参与者正常睡眠和通宵未睡之后，扫描他们评估各种食物有多想吃时的大脑活动。睡眠剥夺降低了负责评估食物选择的额叶和岛叶区域的活动，同时放大了与奖赏和情绪相关的杏仁核活动。通宵后，人们更想吃高热量食物，而且自觉睡眠不足越严重，这种变化越明显。

也就是说，渴望变强、判断变弱同时发生。这就是为什么没睡好的那天，茶水间的甜甜圈特别难拒绝，而睡饱时却很容易视而不见。

长期睡眠不足

长期睡得少也呈现类似规律。在威斯康星睡眠队列研究的1000多名成年人中，习惯睡5小时的人，瘦素预计比睡8小时的人低15.5%；而某晚睡5小时与比睡8小时高14.9%的饥饿素相关，且独立于体重。睡得少的人BMI也更高。由于这是观察性研究，无法证明是短睡导致了这些差异，但与实验结果相符。

恢复需要多久

连续几晚没睡好之后，多久能恢复正常？追踪恢复性睡眠期间食欲激素的研究出乎意料地少，因此并没有"睡两晚就复位"这样可靠的规律。

目前的认识来自2019年《Current Biology》的一项研究。年轻成人在模拟工作日期间每晚只睡5小时，晚饭后吃得更多，体重也增加了。周末允许他们想睡多久就睡多久时，总共只比平时多睡了约1.1小时，晚饭后的进食有所减少。但短睡一恢复，晚饭后的进食和体重又上升了，胰岛素敏感性也下降。结论是：周末补觉并不能有效预防反复睡眠不足带来的代谢影响。

实用的应对策略

• 先保护睡眠。 规律的睡眠是让食欲信号正常运作最直接的方法。大多数成年人至少需要7小时。
• 短睡之后要预料到食欲会变强。 提前规划餐食，准备含蛋白质和膳食纤维、有饱腹感的食物，更容易做出有意识的选择。
• 留意晚上。 饥饿感本来就在傍晚达到高峰，睡眠不足的研究也反复发现晚饭后的额外进食。给自己定一个"厨房关门时间"会有帮助。
• 给冲动命名。 意识到"这是缺觉在说话"，能在渴望和行动之间留出一点空隙。
• 别依赖周末补觉。 与其周六一次性还清大笔"睡眠债"，不如整周均匀地保证睡眠。

如果你打鼾很响、会憋醒，或者在床上时间足够却依然疲惫，请咨询医生——睡眠呼吸暂停很常见、可以治疗，而且与体重密切相关。

研究尚未弄清的问题

个体差异很大：有些人睡得少之后饮食几乎不变，有些人则非常敏感。激素结果因研究而异，取决于参与者能否自由进食、睡眠如何被限制以及研究对象是谁。此外，皮质醇、胰岛素、生物钟和大脑奖赏回路都会与饥饿素、瘦素相互作用。

结论

没睡好后的嘴馋不是性格缺陷。短睡会让食欲激素偏向饥饿、让高热量食物更有吸引力，并在实验中让人平均每天多吃约385千卡。补觉有一点帮助，但无法完全抵消反复短睡的影响。最有效的策略也最简单：规律而充足的睡眠。