Por qué tienes tanta hambre después de dormir mal: grelina, leptina y recuperación

Ese scroll de las 2 de la madrugada te cuesta más que unas ojeras

Dormiste quizá cinco horas y a las 10 de la mañana ya te has comido una magdalena, dos cafés y estás mirando la máquina expendedora. No es simple falta de voluntad. La falta de sueño altera las hormonas y los sistemas cerebrales que regulan el apetito, y la investigación al respecto es sorprendentemente consistente.

Las dos hormonas que dirigen tu apetito

La grelina se libera sobre todo en el estómago y envía al cerebro la señal de hambre. La leptina la produce el tejido graso e indica que el cuerpo tiene suficiente energía almacenada. Funcionan como un balancín: la grelina te empuja a comer y la leptina te ayuda a sentir que ya basta.

Ambas siguen ritmos diarios. La leptina suele subir durante la noche. La grelina también depende de tu reloj interno: en un estudio de laboratorio de 2019, la grelina activa era alrededor de un 15% más alta en la tarde-noche biológica que en la mañana biológica, en consonancia con el pico natural de hambre al final del día.

Qué pasa después de noches cortas

El experimento más conocido procede de la Universidad de Chicago y se publicó en Annals of Internal Medicine en 2004. Doce hombres jóvenes y sanos pasaron dos noches con solo 4 horas en la cama y, en otro periodo, dos noches con 10 horas, con la comida y la actividad controladas. Tras las noches cortas, la leptina era un 18% más baja y la grelina un 28% más alta. El hambre aumentó un 24% y el apetito un 23%, y el apetito por alimentos densos en calorías y ricos en carbohidratos —dulces, aperitivos salados y alimentos feculentos— subió entre un 33% y un 45%.

Fue un estudio pequeño con hombres jóvenes, y experimentos posteriores no siempre han encontrado los mismos cambios hormonales. Pero el efecto sobre la conducta está bien replicado. Un metaanálisis de 2017 de experimentos de restricción del sueño encontró que la privación parcial de sueño aumentaba la ingesta en unas 385 kcal al día, sin un aumento relevante de las calorías gastadas. La ingesta se desplazaba hacia más grasa y menos proteína.

Por qué tu cerebro quiere precisamente comida basura

Investigadores de la Universidad de California en Berkeley usaron resonancia magnética funcional para escanear a personas tras una noche normal y tras una noche sin dormir mientras valoraban cuánto deseaban distintos alimentos. La falta de sueño redujo la actividad de regiones frontales e insulares que evalúan las elecciones de comida y amplificó la de la amígdala, una región ligada a la recompensa y las emociones. Además, tras la privación de sueño la gente deseaba más los alimentos hipercalóricos, y cuanto más falta de sueño sentía, mayor era el cambio.

Es decir, tienes antojos más fuertes y una evaluación más débil al mismo tiempo. Por eso los dónuts de la sala de descanso parecen irresistibles tras una mala noche y fáciles de ignorar cuando has descansado.

El sueño corto a largo plazo

El sueño corto crónico muestra un patrón parecido. En más de 1.000 adultos del Wisconsin Sleep Cohort Study, quienes dormían habitualmente 5 horas tenían una leptina estimada un 15,5% más baja que quienes dormían 8, y una noche de 5 horas se asociaba con una grelina un 14,9% más alta que una de 8, con independencia del peso. Quienes dormían menos también tenían un IMC más alto. Al ser un estudio observacional, no puede demostrar que el sueño corto causara esas diferencias, pero encaja con los hallazgos experimentales.

El tiempo de recuperación

¿Cuánto se tarda en volver a la normalidad tras unas cuantas malas noches? Sorprendentemente, pocos estudios han seguido las hormonas del apetito durante el sueño de recuperación, así que no existe una regla fiable del tipo "dos noches y listo".

Lo que sí sabemos procede de un estudio de 2019 en Current Biology. Adultos jóvenes que durmieron 5 horas por noche durante una semana laboral simulada comieron más después de la cena y ganaron peso. Cuando se les dejó dormir cuanto quisieran el fin de semana, solo durmieron en total unas 1,1 horas más de lo habitual, y comieron menos después de cenar. Pero al volver las noches cortas, la ingesta tras la cena y el peso volvieron a subir, y la sensibilidad a la insulina bajó. La conclusión: recuperar sueño el fin de semana no es una forma eficaz de prevenir los efectos metabólicos del sueño corto repetido.

Estrategias prácticas que ayudan

• Protege el sueño primero. Dormir de forma constante es la manera más directa de que las señales del apetito funcionen como deben. La mayoría de los adultos necesita al menos 7 horas.
• Cuenta con antojos más fuertes tras una noche corta. Planificar las comidas y tener a mano opciones saciantes, con proteína y fibra, facilita elegir de forma deliberada.
• Vigila la noche. El hambre alcanza su pico de forma natural al final del día, y los estudios sobre sueño corto encuentran de forma constante ingesta extra después de la cena. Fijar una hora de "cocina cerrada" puede ayudar.
• Ponle nombre al impulso. Reconocer "esto es la falta de sueño hablando" puede crear una pequeña pausa entre el antojo y la acción.
• No confíes en recuperar el fin de semana. Repartir el sueño a lo largo de la semana funciona mejor que pagar una gran deuda el sábado.

Si roncas fuerte, te despiertas con sensación de ahogo o te sientes agotado pese a pasar suficiente tiempo en la cama, consulta con un profesional sanitario: la apnea del sueño es frecuente, tiene tratamiento y está muy relacionada con el peso.

Lo que la investigación aún no sabe

Las respuestas individuales varían mucho: algunas personas apenas cambian su forma de comer tras una noche corta y otras son muy sensibles. Los resultados hormonales difieren entre estudios según cuánto se permitió comer, cómo se restringió el sueño y a quién se estudió. Y otros sistemas —el cortisol, la insulina, el reloj biológico y los circuitos de recompensa del cerebro— interactúan con la grelina y la leptina.

En resumen

Los antojos tras dormir mal no son un defecto de carácter. El sueño corto puede inclinar las hormonas del apetito hacia el hambre, hacer más atractivos los alimentos hipercalóricos y aumentar lo que se come: unas 385 kcal al día de media en los experimentos. Recuperar sueño ayuda un poco, pero no revierte del todo los efectos de las noches cortas repetidas. La estrategia más eficaz es la más sencilla: dormir lo suficiente y con regularidad.