Apakah Air Berkarbonasi Benar-Benar Melemahkan Tulang Anda? Mitos Karbonasi-Kalsium Dijelaskan

Peringatan yang Sudah Anda Dengar Ratusan Kali

Bibi Anda menyipitkan mata melihat LaCroix Anda. "Itu bakal melarutkan tulangmu, tahu." Ia sudah mengatakannya sejak 2015. Rekan kerja Anda bersumpah berhenti minum air berkarbonasi setelah dokternya menyebut sesuatu soal kalsium. Dan video viral terus mengklaim bahwa "karbonasi mengikis mineral dari kerangka Anda."

Inilah yang tidak ada yang memberitahu Anda: mereka mencampuradukkan dua minuman yang sama sekali berbeda.

Dari Mana Mitos Ini Sebenarnya Berasal

Pada 2006, peneliti yang menganalisis Framingham Osteoporosis Study, dipimpin dari Tufts University, menerbitkan studi yang memicu ribuan peringatan kesehatan. Di antara lebih dari 1.400 perempuan, mereka yang minum cola setiap hari memiliki kepadatan mineral tulang sekitar 3,7% lebih rendah di leher femur (bagian pinggul) dibanding perempuan yang minum cola kurang dari sekali sebulan. Judul berita meledak: "Minuman bersoda menghancurkan tulang!" Studi ini dikutip di mana-mana.

Tetapi ada detail yang terkubur: dalam studi yang sama, minuman bersoda selain cola tidak menunjukkan hubungan bermakna dengan kepadatan tulang. Judul makalahnya sendiri menyatakan: "Cola, tetapi bukan minuman berkarbonasi lain, terkait dengan kepadatan mineral tulang rendah pada perempuan lanjut usia." Hubungan itu juga hanya terlihat pada perempuan, tidak pada laki-laki.

Pelakunya tidak pernah gelembung-gelembung itu.

Masalah Asam Fosfat

Cola mengandung asam fosfat. Itulah yang memberikan Coca-Cola dan Pepsi rasa tajam dan pedas—berbeda dari nada jeruk yang lebih ringan di Sprite atau kesegaran bersih dari Perrier. Asam fosfat memiliki tujuan spesifik: menyeimbangkan rasa manis yang intens dan bertindak sebagai pengawet.

Mengapa cola? Belum sepenuhnya jelas. Cola mengandung asam fosfat dan biasanya kafein, dan peminum cola berat mungkin juga lebih sedikit minum susu. Dalam studi Framingham, peminum cola harian tidak memiliki asupan fosfor total yang lebih tinggi, tetapi rasio kalsium terhadap fosfornya lebih rendah. Satu kaleng cola 355 ml mengandung sekitar 40 mg fosfor tanpa kalsium yang menyertainya.

Air berkarbonasi biasa tidak mengandung asam fosfat. San Pellegrino, Topo Chico, buatan SodaStream Anda—hanya air dan karbon dioksida (ditambah mineral dari sumbernya). CO2 membentuk asam karbonat, yang terdengar menakutkan sampai Anda tahu bahwa itu asam lemah. Asam lambung Anda jauh lebih asam daripada air berkarbonasi.

Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan oleh Studi Longitudinal

Di luar studi Framingham, studi jangka panjang yang khusus meneliti air berkarbonasi biasa dan tulang masih jarang. Tetapi studi yang menguji mekanisme yang diusulkan menunjukkan arah yang sama.

Sebuah studi terkontrol pada perempuan muda yang terbiasa minum minuman berkarbonasi mengukur kalsium urin setelah berbagai minuman soda. Dibandingkan air putih, pengeluaran kalsium hanya naik pada minuman berkafein (dan susu, yang memang mengandung kalsium), dan kelebihannya kecil—sekitar sama dengan kafein saja. Asam fosfat tanpa kafein tidak menambah pengeluaran kalsium.

Air mineral bahkan bisa membantu. Sebuah tinjauan studi penyerapan menemukan kalsium dari air mineral tinggi kalsium diserap sama baiknya dengan kalsium dari susu, atau sedikit lebih baik. Beberapa air mineral, terutama yang tinggi kalsium seperti Gerolsteiner (sekitar 348 mg per liter menurut labelnya), dapat menambah asupan kalsium secara berarti.

Teori Perpindahan Kalsium

Beberapa peneliti awalnya berhipotesis bahwa minuman berkarbonasi apa pun mungkin mengurangi penyerapan kalsium. Masuk akal secara logis—jika asam karbonat mempengaruhi penyerapan mineral, mungkin juga mengganggu kalsium.

Ketika diuji, teori ini tidak terbukti.

Dalam studi kalsium urin di atas, yang meningkatkan pengeluaran kalsium bukan karbonasi, melainkan kafein. Dan dalam uji laboratorium pada enamel gigi, menghilangkan gas dari air mineral berkarbonasi hanya sedikit mengurangi jumlah mineral yang dilarutkannya, menandakan karbonasi itu sendiri bukan faktor utama.

Lalu apa yang memengaruhi keseimbangan kalsium? Kafein sedikit meningkatkan kalsium urin. Natrium berlebih meningkatkan kehilangan kalsium lewat urin. Makanan tinggi oksalat seperti bayam mengikat kalsiumnya sendiri, sehingga kalsium bayam sulit diserap. Karbonasi? Tidak ada dalam daftar.

Mengapa Kebingungan Ini Terus Berlanjut

Tiga alasan membuat mitos ini terus beredar.

Pertama, orang menggabungkan semua "minuman bersoda" menjadi satu. Ketika seseorang mendengar "soda buruk untuk tulang," otak mereka mengarsipkan karbonasi sebagai masalahnya. Perbedaan antara cola dan air berkarbonasi memerlukan pembacaan studi yang sebenarnya, yang kebanyakan orang tidak akan lakukan.

Kedua, industri kesehatan mendapat untung dari ketakutan. "Bahaya tersembunyi dalam air berkarbonasi Anda" mendapat lebih banyak klik daripada "Pellegrino Anda baik-baik saja." Perusahaan suplemen yang menjual produk kalsium tidak memiliki insentif untuk mengklarifikasi bahwa air berkarbonasi biasa tidak menimbulkan ancaman.

Ketiga, koneksi asam terdengar masuk akal. Asam melarutkan sesuatu. Tulang mengandung mineral. Oleh karena itu asam harus melarutkan mineral tulang. Ini intuitif tetapi salah—tubuh Anda tidak bekerja seperti gelas kimia. Asam lambung jauh lebih asam daripada apa pun yang Anda minum, dan tulang Anda tidak berada di perut Anda.

Apa yang Sebenarnya Mengancam Kesehatan Tulang

Jika Anda benar-benar khawatir tentang kerangka Anda, inilah ke mana bukti menunjuk.

Gaya hidup kurang gerak menyebabkan kehilangan massa tulang lebih besar daripada hampir semua faktor makanan. Latihan menahan beban merangsang pembentukan tulang secara langsung.

Kekurangan vitamin D umum terjadi: analisis data survei nasional AS menemukan sekitar 42% orang dewasa mengalami defisiensi. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara efisien berapa pun asupannya. Sinar matahari membantu kulit membuat vitamin D, tetapi pekerja kantor di daerah beriklim dingin sering berbulan-bulan tanpa paparan matahari yang berarti.

Konsumsi alkohol berlebihan—lebih dari 2 gelas per hari—mengganggu sel pembentuk tulang yang disebut osteoblas. Merokok dikaitkan dengan risiko patah tulang yang jauh lebih tinggi, terutama patah tulang pinggul.

Cola secara khusus, dikonsumsi dalam jumlah tinggi, berkontribusi pada masalah. Tapi air berkarbonasi Anda? Itu benar-benar hanya air bergelembung.

Keuntungan Air Mineral

Beberapa air berkarbonasi sebenarnya mendukung kesehatan tulang. Air mineral alami mengandung berbagai jumlah kalsium, magnesium, dan mineral lainnya tergantung pada sumbernya.

Gerolsteiner mencantumkan sekitar 348 mg kalsium per liter—kira-kira sepertiga kebutuhan harian banyak orang dewasa. Air mineral populer lainnya mencantumkan jumlah yang lebih rendah tetapi tetap berguna. Kandungan mineral berbeda menurut merek dan sumbernya, jadi periksa labelnya. Jika Anda minum satu liter air mineral tinggi kalsium setiap hari, Anda menambahkan kalsium yang berarti ke dalam pola makan.

Air keran biasanya mengandung lebih sedikit kalsium, tergantung tempat tinggal Anda, dan sebagian penyaringan menghilangkan mineral. Memilih air mineral tinggi kalsium dibanding air putih tersaring bisa benar-benar meningkatkan asupan kalsium Anda.

Analisis studi penyerapan kalsium sampai pada kesimpulan serupa: air mineral tinggi kalsium adalah sumber kalsium yang mudah diserap, terutama berguna bagi orang dengan intoleransi laktosa atau yang menghindari produk susu.

Membaca Label Seperti Ilmuwan

Ingin membuat pilihan yang tepat? Periksa dua hal pada minuman berkarbonasi apa pun.

Pertama, cari asam fosfat dalam bahan-bahannya. Ada di sebagian besar cola. Tidak ada di sebagian besar soda bening dan semua air berkarbonasi biasa. Jika asam fosfat muncul, itulah minuman yang perlu dibatasi.

Kedua, periksa kandungan mineral jika tercantum. Air mineral Eropa harus mengungkapkan ini; merek Amerika sering melakukannya secara sukarela. Angka kalsium yang lebih tinggi berarti lebih banyak mineral pendukung tulang.

Hanya itu. Tidak perlu perhitungan rumit. Tidak perlu aplikasi. Asam fosfat = perlu diperhatikan. Tidak ada asam fosfat = minum dengan bebas.

Kesimpulan tentang Gelembung

Peringatan nenek Anda masuk akal dalam konteksnya. Dia mungkin melihat anak-anaknya menenggak cola dan dengan benar mengintuisi bahwa ada sesuatu yang tidak beres. Tapi mekanisme yang dia asumsikan—karbonasi merusak tulang—tidak pernah akurat.

Riset tidak mendukung anggapan bahwa karbonasi itu sendiri merusak tulang. Konsumsi cola dalam jumlah banyak dikaitkan dengan kepadatan tulang lebih rendah pada perempuan—mungkin karena asam fosfat, kafein, atau menggantikan susu. Air berkarbonasi biasa, club soda, seltzer, dan air mineral tidak menunjukkan hubungan seperti itu.

Jadi lain kali seseorang menatap Topo Chico Anda dengan khawatir, Anda dapat menjelaskan perbedaannya. Atau cukup nikmati gelembung Anda dengan tenang. Tulang Anda tidak akan keberatan dengan cara apa pun.