气泡水真的会让骨头变脆吗？关于碳酸饮料伤骨的真相

这句话你肯定听过无数遍

你的阿姨眯着眼看你手里的LaCroix：“这东西会把你的骨头溶掉的。”她从2015年起就一直这么说。你的同事发誓，自从医生提到钙的事，她就戒掉了气泡水。还有网上不断流传的短视频，声称“碳酸会把骨骼里的矿物质溶出来”。

但有件事没人告诉你：他们把两种完全不同的饮料搞混了。

这个说法到底从哪来的

2006年，由塔夫茨大学牵头、分析弗雷明汉骨质疏松研究数据的研究人员发表了一项研究，由此引发了无数健康警告。在1400多名女性中，每天喝可乐的人股骨颈（髋部的一部分）骨密度，比每月喝不到一次的人低约3.7%。新闻标题炸开了锅：“碳酸饮料摧毁骨骼！”这项研究被到处引用。

但有个细节被埋没了：在同一项研究中，可乐以外的碳酸软饮料与骨密度没有显著关联。论文标题本身就写明了：“可乐而非其他碳酸饮料与老年女性低骨密度相关”。而且这种关联只出现在女性身上，男性没有。

问题从来不在气泡上。

磷酸才是问题所在

可乐含有磷酸。正是磷酸让可口可乐和百事可乐有那种尖锐的酸爽口感——跟雪碧的柠檬味或巴黎水的清爽气泡完全不同。磷酸的作用是平衡甜味并起到防腐作用。

为什么是可乐？目前还没有定论。可乐含有磷酸，通常还含咖啡因，大量喝可乐的人也可能喝牛奶更少。在弗雷明汉研究中，每天喝可乐的人总磷摄入量并没有更高，但钙磷比偏低。一罐355毫升的可乐约含40毫克磷，却没有钙来平衡。

纯气泡水不含磷酸。圣培露、Topo Chico、你用SodaStream自制的气泡水——只有水和二氧化碳（以及水源本身含有的矿物质）。二氧化碳会生成碳酸，听起来吓人，但它是一种弱酸。你的胃酸比气泡水酸得多。

长期追踪研究到底怎么说

除了弗雷明汉研究之外，专门针对纯气泡水与骨骼的长期研究并不多。但检验相关假设机制的研究都指向同一个方向。

一项对照研究以经常喝碳酸饮料的年轻女性为对象，测量了饮用不同汽水后的尿钙。与白水相比，只有含咖啡因的饮料（以及本身含钙的牛奶）使尿钙增加，而且增加量很小——与单独摄入咖啡因相当。不含咖啡因的磷酸饮料并没有增加额外的钙流失。

矿泉水甚至可能有帮助。一篇钙吸收研究综述发现，高钙矿泉水中的钙吸收率与牛奶中的钙相当，甚至略好。一些含钙量高的矿泉水，比如Gerolsteiner（标签标示每升约348毫克），能实实在在地增加钙摄入。

"钙置换理论"站得住脚吗

有些研究人员最初假设，任何碳酸饮料都可能减少钙吸收。逻辑上说得通——如果碳酸影响矿物质吸收，也许会干扰钙的吸收。

一经检验，这个说法站不住脚。

在上面的尿钙研究中，增加钙流失的不是碳酸，而是咖啡因。在用牙釉质做的实验室测试中，把含气矿泉水的气体去掉后，它溶解的矿物质只略有减少，说明碳酸本身并不是主要因素。

那么什么会影响钙平衡？咖啡因会使尿钙略有增加。钠摄入过多会增加经尿液流失的钙。像菠菜这样的高草酸食物会和自身的钙结合，所以菠菜里的钙很难被吸收。碳酸呢？不在名单上。

为什么这个误解一直存在

三个原因让这个说法经久不衰。

第一，人们把所有"带气的饮料"混为一谈。当有人听到"汽水对骨头不好"，大脑就把碳酸归类为问题所在。区分可乐和气泡水需要真正去读研究，而大多数人不会这么做。

第二，养生行业靠制造焦虑赚钱。"气泡水的隐藏危害"比"你的巴黎水没问题"更有流量。卖钙片的公司没有动力去澄清纯碳酸水毫无威胁。

第三，酸性溶解的联想听起来很合理。酸能溶解东西，骨头含有矿物质，所以酸一定会溶解骨骼矿物质。直觉上说得通但实际是错的——你的身体不是化学烧杯。胃酸比你喝的任何东西都酸得多，而你的骨头又不是泡在胃里。

真正威胁骨骼健康的是什么

如果你真的担心自己的骨骼，证据指向这些方面。

久坐不动造成的骨量流失，几乎超过任何饮食因素。负重运动能直接刺激骨骼形成。

维生素D缺乏很常见：一项对美国全国调查数据的分析发现，约42%的成年人缺乏维生素D。维生素D不足时，无论摄入多少钙，身体都无法有效吸收。晒太阳能帮助皮肤合成维生素D，但北方地区的上班族常常几个月都晒不到足够的阳光。

过量饮酒——每天超过2杯——会干扰被称为成骨细胞的造骨细胞。吸烟与骨折风险明显升高有关，尤其是髋部骨折。

大量饮用可乐确实会加剧问题。但你的气泡水？它真的就只是带气泡的水而已。

矿泉水的额外好处

有些气泡水实际上对骨骼健康有益。天然矿泉水根据水源不同，含有不同量的钙、镁和其他矿物质。

Gerolsteiner标示每升约含348毫克钙——大约是很多成年人每日需求的三分之一。其他常见矿泉水标示的含量较低，但仍有一定作用。矿物质含量因品牌和水源而异，请查看标签。如果你每天喝一升高钙矿泉水，就能为饮食增加可观的钙。

自来水的含钙量通常较低，具体取决于你所在的地区，而且有些过滤方式会去除矿物质。用高钙矿泉水代替过滤后的白水，可能真的能提高你的钙摄入。

一项钙吸收研究分析也得出了类似结论：高钙矿泉水是吸收良好的钙来源，对乳糖不耐受或不吃乳制品的人尤其有用。

像科学家一样看配料表

想做出明智的选择？看任何碳酸饮料时检查两点。

第一，看配料表里有没有磷酸。大多数可乐都有。大多数透明汽水和所有纯气泡水都没有。如果出现磷酸，那就是值得限制的饮料。

第二，如果标注了矿物质含量就看一下。欧洲矿泉水必须标注这些信息；国内品牌有些也会自愿标注。钙含量越高，意味着越多对骨骼有益的矿物质。

就这么简单。不需要复杂计算，不需要下载APP。有磷酸=值得注意。没磷酸=放心喝。

关于气泡的最终结论

长辈的担心在当时的背景下是有道理的。他们可能看着孩子们猛灌可乐，直觉上感到有问题。但他们假设的机制——碳酸损害骨骼——从来就不准确。

研究并不支持“碳酸本身伤骨”的说法。大量饮用可乐与女性骨密度偏低有关——可能与磷酸、咖啡因或用可乐代替牛奶有关。纯气泡水、苏打水、塞尔脱兹水和矿泉水都没有显示出这种关联。

所以下次有人担忧地看着你手里的气泡水时，你可以解释一下区别。或者干脆安心享受你的气泡。你的骨头不会介意的。