氣泡水真的會讓骨質流失嗎？破解「碳酸傷骨」的健康迷思

你一定聽過這個警告

你的阿姨瞇著眼看你手上的LaCroix：「這東西會把你的骨頭溶掉喔。」她從2015年就一直這樣說。你的同事發誓，自從醫生提到鈣的事，她就戒掉了氣泡水。網路上也不斷有影片宣稱「碳酸會把骨骼裡的礦物質溶出來」。

但沒人告訴你的是：他們搞混了兩種完全不同的飲料。

這個迷思到底從哪來的

2006年，由塔夫茨大學主導、分析佛萊明罕骨質疏鬆研究資料的研究人員發表了一項研究，從此引發無數健康警告。在1,400多名女性中，每天喝可樂的人股骨頸（髖部的一部分）骨密度，比每月喝不到一次的人低約3.7%。新聞標題炸開了鍋：「碳酸飲料摧毀骨骼！」這項研究被到處引用。

但有個細節被埋沒了：在同一項研究中，可樂以外的碳酸飲料與骨密度沒有顯著關聯。論文標題本身就寫明：「可樂而非其他碳酸飲料與年長女性的低骨密度相關」。而且這種關聯只出現在女性，男性沒有。

問題從來就不是氣泡。

磷酸才是關鍵

可樂含有磷酸。這就是可口可樂和百事可樂喝起來有那種銳利、微酸口感的原因——跟雪碧的柑橘味或沛綠雅的清爽氣泡完全不同。磷酸有特定功能：平衡強烈的甜味，同時當作防腐劑。

為什麼是可樂？目前還沒有定論。可樂含有磷酸，通常也含咖啡因，大量喝可樂的人也可能喝牛奶較少。在佛萊明罕研究中，每天喝可樂的人總磷攝取量並沒有比較高，但鈣磷比偏低。一罐約350毫升的可樂含約40毫克磷，卻沒有鈣來平衡。

純氣泡水不含磷酸。聖沛黎洛、Topo Chico、你用SodaStream自製的氣泡水——只有水和二氧化碳（以及水源本身含有的礦物質）。二氧化碳會形成碳酸，聽起來很可怕，但它是弱酸。你的胃酸比氣泡水酸得多。

長期追蹤研究怎麼說

除了佛萊明罕研究之外，專門針對純氣泡水與骨骼的長期研究並不多。但檢驗相關假設機制的研究都指向同一個方向。

一項對照研究以經常喝碳酸飲料的年輕女性為對象，測量喝下不同汽水後的尿鈣。與白開水相比，只有含咖啡因的飲料（以及本身含鈣的牛奶）讓尿鈣增加，而且增加量很小——與單獨攝取咖啡因相當。不含咖啡因的磷酸飲料並沒有造成額外的鈣流失。

礦泉水甚至可能有幫助。一篇鈣吸收研究的回顧發現，高鈣礦泉水的鈣吸收率與牛奶的鈣相當，甚至略好。一些含鈣量高的礦泉水，例如Gerolsteiner（標示每公升約348毫克），能實際增加鈣攝取。

「鈣質置換理論」站得住腳嗎

有些研究者最初假設任何碳酸飲料都可能降低鈣質吸收。邏輯上說得通——如果碳酸影響礦物質吸收，也許也會干擾鈣質。

一經檢驗，這個說法站不住腳。

在上述尿鈣研究中，增加鈣流失的不是碳酸，而是咖啡因。在以牙釉質進行的實驗室測試中，把氣泡礦泉水的氣體除去後，它溶解的礦物質只略為減少，表示碳酸本身並不是主要因素。

那麼什麼會影響鈣平衡？咖啡因會讓尿鈣略微增加。鈉攝取過多會增加從尿液流失的鈣。像菠菜這類高草酸食物會與自身的鈣結合，所以菠菜的鈣不易吸收。碳酸呢？不在名單上。

為什麼這個迷思一直流傳

三個原因讓這個迷思持續傳播。

第一，大家把所有「氣泡飲料」混為一談。當有人聽到「汽水對骨頭不好」，大腦就把碳酸歸類為問題所在。要區分可樂和氣泡水的差別，得真的去讀研究，但大多數人不會這樣做。

第二，健康產業靠恐懼賺錢。「你的氣泡水藏著隱藏危機」比「你的沛綠雅沒問題」更容易獲得點閱。賣鈣片的保健品公司沒有動機去澄清純氣泡水毫無威脅。

第三，酸性的連結聽起來很合理。酸會溶解東西。骨頭含有礦物質。所以酸一定會溶解骨頭裡的礦物質。這很直覺但是錯的——你的身體不是化學燒杯。胃酸比你喝的任何東西都酸得多，而且你的骨頭又不是泡在胃裡。

真正威脅骨骼健康的是什麼

如果你真的擔心骨骼健康，證據指向這些因素。

久坐不動造成的骨質流失，幾乎超過任何飲食因素。負重運動能直接刺激骨骼生成。

維生素D缺乏很常見：一項美國全國調查資料的分析發現，約42%的成年人缺乏維生素D。維生素D不足時，不論攝取多少鈣，身體都無法有效吸收。曬太陽能幫助皮膚合成維生素D，但高緯度地區的上班族常常好幾個月都曬不到足夠的陽光。

過量飲酒——每天超過2杯——會干擾稱為成骨細胞的造骨細胞。吸菸與骨折風險明顯升高有關，尤其是髖部骨折。

大量飲用可樂確實會造成問題。但你的氣泡水？它真的就只是有氣泡的水。

礦泉水的額外好處

有些氣泡水實際上對骨骼健康有幫助。天然礦泉水根據水源不同，含有不等量的鈣、鎂和其他礦物質。

Gerolsteiner標示每公升約含348毫克鈣——大約是許多成年人每日需求的三分之一。其他常見礦泉水標示的含量較低，但仍有幫助。礦物質含量因品牌和水源而異，請查看標示。如果你每天喝一公升高鈣礦泉水，就能為飲食增加可觀的鈣。

自來水的含鈣量通常較低，視地區而定，而且有些過濾方式會除去礦物質。用高鈣礦泉水取代過濾後的白開水，可能真的能提高鈣攝取。

一項鈣吸收研究分析也得出類似結論：高鈣礦泉水是吸收良好的鈣來源，對乳糖不耐或不吃乳製品的人特別有用。

像科學家一樣看標籤

想做出明智的選擇？檢查任何碳酸飲料的兩件事。

第一，看成分表有沒有磷酸。大多數可樂都有。大多數透明汽水和所有純氣泡水都沒有。如果有磷酸，那才是值得限制的飲料。

第二，如果有標示的話，看礦物質含量。歐洲礦泉水必須揭露這些資訊；美國品牌通常也會自願標示。鈣含量數字越高，代表越多對骨骼有益的礦物質。

就這樣。不需要複雜的計算。不需要下載App。有磷酸＝值得注意。沒有磷酸＝放心喝。

關於氣泡的結論

長輩的警告在當時的情境下是有道理的。她們可能看著孩子猛灌可樂，直覺感到不對勁。但她們假設的機制——碳酸傷害骨骼——從來就不正確。

研究並不支持「碳酸本身傷骨」的說法。大量喝可樂與女性骨密度偏低有關——可能與磷酸、咖啡因或以可樂取代牛奶有關。純氣泡水、蘇打水、氣泡飲用水和礦泉水都沒有顯示出這種關聯。

所以下次有人擔心地看著你手上的氣泡水，你可以解釋其中的差別。或者就安心享受你的氣泡吧。你的骨頭不會介意的。