食事でCRPを下げる：研究でわかっていること

血液が教えてくれること

高感度C反応性たんぱく（hs-CRP）は、全身の低レベルの炎症を示す血液マーカーです。炎症のシグナルに応じて肝臓でつくられ、急性の病気がない人では、値が高いほど心臓病や脳卒中のリスクが高いことと関連しています。

最近の血液検査でhs-CRPを指摘されたら、食事で下げられるのか気になるでしょう。役に立つことはあります。ただし臨床試験で確認された効果は、ネット上の多くの「プロトコル」がうたうより控えめで、特定の食べ合わせでCRPが何％下がると証明されたものはありません。

数値の読み方

2003年の米国心臓協会（AHA）と米国疾病予防管理センター（CDC）の科学的声明は、今も心血管リスク評価に使われる区分を示しています：

• 1.0mg/L未満：リスクが低い
• 1.0〜3.0mg/L：平均的なリスク
• 3.0mg/L超：リスクが高い

1回の値は誤解を招くことがあります。感染症やけがなどの急性炎症で一時的に上がるためです。声明では、体調のよいときに約2週間あけて2回測定し、平均をとることを勧めています。10mg/Lを超える場合は、日常的な心血管リスクより感染症などの炎症性疾患を示していることが多く、医師に相談すべきです。

検査の時間帯はほとんど関係ありません。健康な成人から24時間にわたり1時間ごとに採血した研究では、CRPは一日を通して安定していました。抗炎症食品を特定の時間に食べるとCRPが変わるという根拠もありません。

最も根拠のある食事パターン

単一の「スーパーフード」より、食事全体のパターンに最も強い根拠があります。メタボリックシンドロームの成人180人を対象としたイタリアの2年間の試験では、全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、オリーブオイルを増やした地中海式の食事のグループは、一般的な健康食のグループよりhs-CRPとIL-6が有意に低く、体重もより減りました。

約2,300人が参加した17件のランダム化試験のメタアナリシスでは、地中海式の食事は対照食に比べてhs-CRPを平均約1mg/L下げました。

食物繊維も関係がありそうです。1年間追跡した米国のコホートでは、食物繊維摂取量が上位4分の1の人は下位4分の1の人よりCRPが高くなる可能性が63％低くなっていました。ただし観察研究であり、因果関係を証明するものではありません。

減量は最大のレバーの一つ

体脂肪、特に腹部の脂肪は炎症シグナルを出します。33件の減量研究をまとめた系統的レビューでは、体重が1kg減るごとにCRPは平均約0.13mg/L下がりました。無理なく余分な体重を減らせる食事パターンのほうが、特定の食材一つよりCRPに効くことが多いのはこのためです。

魚、オメガ3、食べ合わせは？

68件のランダム化試験のメタアナリシスでは、海洋性オメガ3のサプリメントはCRPを下げましたが、肥満のある人では効果が弱くなりました。サプリメントではなく食事からとったオメガ3では、CRPへの有意な効果は見られませんでした。それでも魚は、ほかの理由から心臓に良い食事の一部です。

根拠のある食べ合わせもあります。黒こしょうのピペリンは、クルクミン2gとピペリン20mgを使った小規模なヒト研究で、クルクミンの吸収を約20倍（2,000％）に高めました。しかし吸収が良くなることとCRPが下がることは別問題で、高用量のクルクミンサプリメントは薬と相互作用することがあるため、服用前に医師や薬剤師に相談してください。

食事以外の要因

• 睡眠： 72件の研究のメタアナリシスでは、睡眠障害や極端に長い睡眠はCRPの上昇と関連していました。短期間の実験的な睡眠不足では関連がなく、一晩の寝不足より続いている睡眠の問題が重要です。
• 歯ぐきの健康： 歯周炎のある人はない人よりCRPが高く、メタアナリシスでは歯周治療後にCRPが平均約0.5mg/L下がりました。
• 喫煙、運動不足、慢性疾患もCRPを上げます。だからこそ医師は全体像を見ます。

現実的な始め方

• 野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ、オリーブオイルを中心に食事を組み立て、魚を食べるなら週に2回ほど取り入れましょう。
• 食物繊維を増やし、超加工食品を減らしましょう。
• 体重が多めなら、ゆっくり無理のない減量を目指しましょう。
• 睡眠を守り、歯科検診を続けましょう。
• 数か月後に同じような条件で再検査し、1回の値ではなく平均で比べましょう。

食事の改善は医療を補うもので、置き換えるものではありません。スタチンなどの薬を処方されている場合は、医師に相談せずに中止したり変更したりしないでください。