CRP mit Ernährung senken: Was die Evidenz wirklich zeigt

Ihr Blut sendet ein Signal

Das hochsensitive C-reaktive Protein (hs-CRP) ist ein Blutmarker für niedriggradige, den ganzen Körper betreffende Entzündung. Es wird in der Leber als Reaktion auf Entzündungssignale gebildet; bei Menschen ohne akute Erkrankung gehen höhere Werte mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall einher.

Wenn ein aktueller Bluttest Ihr hs-CRP auffällig zeigt, liegt die Frage nahe, ob Ernährung es senken kann. Sie kann helfen – doch die in Studien beobachteten Effekte sind bescheidener, als viele „Protokolle" im Internet versprechen, und keine bestimmte Lebensmittelkombination senkt das CRP nachweislich um einen festen Prozentsatz.

Was die Werte bedeuten

Eine wissenschaftliche Stellungnahme der American Heart Association und der US-Gesundheitsbehörde CDC von 2003 legte die Kategorien fest, die noch heute zur Einschätzung des Herz-Kreislauf-Risikos verwendet werden:

• Unter 1,0 mg/L: geringeres Risiko
• 1,0-3,0 mg/L: durchschnittliches Risiko
• Über 3,0 mg/L: höheres Risiko

Einzelne Messungen können täuschen. Infekte, Verletzungen und andere akute Entzündungen treiben das CRP vorübergehend hoch, daher empfiehlt die Stellungnahme, zwei Messungen im Abstand von etwa zwei Wochen zu mitteln – idealerweise, wenn Sie gesund sind. Ein Wert über 10 mg/L weist meist auf eine Infektion oder eine andere entzündliche Erkrankung hin statt auf das alltägliche Herz-Kreislauf-Risiko und sollte ärztlich abgeklärt werden.

Die Tageszeit der Messung spielt kaum eine Rolle: In einer Studie, in der gesunden Erwachsenen 24 Stunden lang stündlich Blut abgenommen wurde, blieb das CRP über den ganzen Tag stabil. Es gibt auch keine Belege dafür, dass entzündungshemmende Lebensmittel zu einer bestimmten Uhrzeit das CRP verändern.

Das Ernährungsmuster mit der besten Evidenz

Die stärkste Evidenz gibt es für ein Gesamtmuster statt für einzelne „Superfoods". In einer zweijährigen italienischen Studie mit 180 Erwachsenen mit metabolischem Syndrom hatten diejenigen, die sich mediterran ernährten – mehr Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse und Olivenöl –, deutlich niedrigere hs-CRP- und IL-6-Werte als die Gruppe mit einer üblichen gesundheitsbewussten Kost und nahmen stärker ab.

Eine Meta-Analyse von 17 randomisierten Studien mit rund 2.300 Teilnehmenden fand, dass mediterrane Ernährung das hs-CRP gegenüber Kontrolldiäten im Mittel um etwa 1 mg/L senkte.

Auch Ballaststoffe scheinen eine Rolle zu spielen. In einer US-Kohorte, die ein Jahr lang begleitet wurde, hatten Menschen im obersten Viertel der Ballaststoffzufuhr ein um 63 % geringeres Risiko für erhöhtes CRP als die im untersten Viertel – ein beobachteter Zusammenhang, kein Ursachenbeweis.

Abnehmen ist einer der größten Hebel

Körperfett, besonders am Bauch, setzt Entzündungssignale frei. Eine systematische Übersicht von 33 Abnehmstudien fand, dass das CRP pro verlorenem Kilogramm im Mittel um etwa 0,13 mg/L sank. Deshalb bewirkt ein Ernährungsmuster, das Ihnen hilft, überschüssiges Gewicht nachhaltig zu verlieren, oft mehr für das CRP als jede einzelne Zutat.

Und Fisch, Omega-3 und Lebensmittelkombinationen?

Eine Meta-Analyse von 68 randomisierten Studien zeigte, dass marine Omega-3-Präparate das CRP senkten, bei Menschen mit Adipositas allerdings schwächer. Stammten die Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln statt aus Präparaten, fand die Analyse keinen signifikanten Effekt auf das CRP – Fisch bleibt aus anderen Gründen dennoch Teil herzgesunder Ernährungsmuster.

Manche Kombinationen haben tatsächlich eine Grundlage. Piperin aus schwarzem Pfeffer steigerte in einer kleinen Humanstudie mit 2 g Curcumin und 20 mg Piperin die Aufnahme von Curcumin etwa um das 20-Fache (2.000 %). Bessere Aufnahme ist aber nicht dasselbe wie eine nachgewiesene CRP-Senkung, und hochdosierte Curcumin-Präparate können mit Medikamenten wechselwirken – sprechen Sie daher vor der Einnahme mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.

Faktoren jenseits des Tellers

• Schlaf: In einer Meta-Analyse von 72 Studien gingen Schlafstörungen – und sehr langer Schlaf – mit höherem CRP einher. Kurzfristiger experimenteller Schlafentzug dagegen nicht; der Zusammenhang spiegelt also anhaltende Schlafprobleme wider, nicht eine schlechte Nacht.
• Zahnfleischgesundheit: Menschen mit Parodontitis haben ein höheres CRP als Menschen ohne, und eine Parodontitisbehandlung senkte das CRP in einer Meta-Analyse um etwa 0,5 mg/L.
• Rauchen, Bewegungsmangel und chronische Erkrankungen erhöhen das CRP ebenfalls – deshalb betrachtet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt das Gesamtbild.

Ein praktischer Einstieg

• Bauen Sie Mahlzeiten um Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Olivenöl auf, und essen Sie – wenn Sie Fisch mögen – etwa zweimal pro Woche Fisch.
• Mehr Ballaststoffe, weniger hochverarbeitete Lebensmittel.
• Bei Übergewicht: auf eine allmähliche, nachhaltige Abnahme setzen.
• Schützen Sie Ihren Schlaf und nehmen Sie Zahnarztkontrollen wahr.
• Lassen Sie nach einigen Monaten unter ähnlichen Bedingungen erneut messen und vergleichen Sie Mittelwerte statt Einzelwerte.

Ernährungsumstellungen ergänzen die medizinische Versorgung, sie ersetzen sie nicht. Wenn Ihnen ein Medikament wie ein Statin verordnet wurde, setzen Sie es nicht ohne ärztliche Rücksprache ab oder ändern es.