提升 BDNF 的運動策略：運動時機與強度如何影響大腦神經可塑性

你的大腦會自己製造「肥料」——這樣做能讓它長更多

想像一位快六十歲的人，開始每週幾個早上做短時間的間歇訓練。沒有任何研究能向某個人保證特定的結果，但這正是研究中與較高 BDNF 水準和長期大腦健康相關的那類習慣。

「腦源性神經滋養因子」聽起來像科幻電影的專有名詞，但這種蛋白質可能是你從沒聽過、卻最重要的分子。它就像神經元的「速效肥」——幫助神經細胞存活、長出新連結、修復損傷。更棒的是，透過特定活動，你可以大幅提升大腦的 BDNF 產量。

BDNF 在大腦裡到底做什麼？

把你的大腦想像成一座有 860 億株植物的花園。BDNF 就是那位園丁——修剪枯枝、澆灌健康的新芽、播下新種子。如果園丁不夠勤快，花園就會雜草叢生。

從分子層面來看，BDNF 會與神經元上的受體結合，啟動一連串保護機制：強化突觸（腦細胞之間的連結）、促進海馬迴（記憶中樞）的新神經元生成，並幫助現有神經元抵抗壓力和老化帶來的損傷。

這與你息息相關：年長者的血液 BDNF 水準往往較低，而低 BDNF 與記憶力下降、憂鬱症以及神經退化性疾病有關。

但好消息是，生活方式可以改變它。一項納入 120 名年長者的隨機對照試驗發現，一年的有氧步行使海馬迴前部體積增加約 2% 並改善了空間記憶，海馬迴體積增加越多的人，血清 BDNF 也越高。

運動與 BDNF：不是動就有效

沒錯，運動能提升 BDNF，這你可能聽過。但細節差很多。

2015 年發表於《Journal of Psychiatric Research》的一項統合分析彙整了 29 項研究（1,111 名參與者），發現單次運動後 BDNF 呈中等程度上升，規律運動者的急性反應更大，而運動計畫結束後靜息 BDNF 有小幅上升。2024 年發表於《Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports》、納入 22 項隨機試驗的網絡統合分析得出結論：高強度間歇訓練（HIIT）是急性提升周邊 BDNF 最有效的方式，優於中等強度持續訓練。

目前並沒有被證實的單一強度門檻，但運動越吃力，急性反應往往越大。低強度運動同樣有意義，只是反應較小。

但有一個細節常被忽略：單次運動帶來的 BDNF 上升是暫時的，運動後不久便會回落到基線。對長期大腦健康而言，真正重要的是數月乃至數年反覆訓練的累積效應——規律訓練與每次運動更強的反應以及靜息 BDNF 的小幅上升相關。

早上 vs. 晚上：運動時間決定一切

一天中的時間重要嗎？確實有一些線索。一項針對 34 名健康年輕男性的研究發現，血漿 BDNF 存在晝夜節律——早上最高，往夜間逐漸下降，並與皮質醇同步。

不過，早上運動是否比晚上運動帶來更大的 BDNF 反應，目前尚未在嚴格對照的人體試驗中得到證實。

實際意義：選擇你能持續的時間。如果早上適合你，並沒有壞處，但持之以恆遠比時間點重要。

你可能還會聽說另一個時間因素：空腹運動。禁食會提高酮體水準，動物研究提示酮體可以刺激 BDNF，但關於空腹運動能顯著提升 BDNF 的人體證據仍然有限。

不只有氧：重訓與複雜動作的效果

BDNF 的話題中有氧運動最受關注，這是有原因的：2016 年一項納入 29 項研究的統合分析發現，有氧訓練提高了靜息 BDNF，而阻力訓練未顯示顯著效果。不過，肌力訓練對肌肉、代謝和日常功能的益處已有充分證據。

將兩者結合是兼顧大腦和身體的合理方式，但直接比較組合訓練對 BDNF 影響的試驗規模較小，結果也不一致。

為什麼肌肉活動可能影響一種大腦蛋白？收縮的肌肉會釋放肌肉激素——在全身循環的訊號分子。在小鼠研究中，其中一種 FNDC5/鳶尾素提高了海馬迴的 BDNF 表現；人體是否同樣如此仍在研究中。

複雜動作可能也很重要。學習新的舞蹈、練習武術，或做需要協調與平衡的練習，都會動用動作學習迴路。影像研究中，學習拋接雜耍的成年人在幾個月內出現了可測量的灰質變化，不過研究並未測量 BDNF 本身。

重點：不要只在跑步機上跑步。加入重訓、加入複雜動作、加入新鮮感。

運動以外的 BDNF 加速器

運動是研究最充分的 BDNF 槓桿，但並不是研究人員關注的唯一因素。

光照和晝夜節律調節可能有一定作用，但關於短時間晨間日曬能直接提高 BDNF 的人體證據有限。

冷暴露常被宣傳為 BDNF 的觸發因素，但人體資料稀少且不一致，因此對具體上升百分比的說法要保持謹慎。

睡眠與 BDNF 似乎存在關聯。研究將失眠和睡眠剝奪與 BDNF 水準改變聯繫起來，而睡眠正是大腦鞏固白天所學內容的時間。縮短睡眠，可能就是削弱神經可塑性。

某些食物含有可能支持 BDNF 的化合物。Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，是神經元的結構成分，並支持 BDNF 訊號傳遞。莓果、黑巧克力和綠茶中的類黃酮在一些小型人體試驗中顯示出溫和的效果。薑黃的活性成分薑黃素在一些小型研究中提高了 BDNF——但結果不一，而且沒有脂肪或黑胡椒時吸收率出了名地低。

社交連結可能也很重要。在有意義的交談和情感連結中釋放的催產素，在動物研究中與 BDNF 訊號相互作用，而孤獨與較差的認知健康相關。不過，直接把社交活動與 BDNF 水準聯繫起來的人體證據仍然有限。

打造你的 BDNF 策略：實用框架

讓我們把科學轉化為行動。

目前尚未確立 BDNF 的最低有效劑量。一個實用的起點是每週至少三次、每次不少於 20 分鐘的有氧運動，其中包含一些真正吃力的間歇。跑步、騎車、划船、游泳——運動方式不如強度和持之以恆重要。

更進階的一週可以是這樣：兩到三次間歇訓練加兩次肌力訓練，安排在你能持續的時段，盡可能接觸一些日光。再每週加一次複雜動作訓練——舞蹈課、攀岩、武術——以獲得動作學習的益處。

晚間作息也很重要。優先確保 7-8 小時睡眠。每週吃兩次富含油脂的魚。維持社交連結。這些因素會隨時間複利累積。

那補充品呢？有些人會吃獅子鬃菇或磷脂絲胺酸等號稱能提升 BDNF 的補充品。證據參差不齊。獅子鬃菇在動物實驗中顯示潛力，但人體數據仍然有限。這些補充品或許能提供些微幫助，但不應取代基本功。

長期賽局：持續比強度更重要

這裡有個反直覺的事實：一個中等強度但從不缺席的運動者，長期 BDNF 成果很可能優於強度很高但三天打魚兩天曬網的人。

規律訓練似乎會改變身體對運動的反應：在 2015 年的統合分析中，持續規律運動計畫的人每次運動的 BDNF 反應更大，靜息水準也有小幅上升。這些適應會在數週到數月間逐步累積。

停止訓練後，這些適應很可能會逐漸消退。BDNF 的表現就像一個「用進廢退」的系統。

這正是本文開頭間歇訓練例子的啟示：你不需要成為菁英運動員。每週持續幾次、維持數月，才是給大腦反覆發出適應訊號的關鍵。

BDNF 的科學很複雜，但應用很簡單：高強度地動、持續地動，給你的大腦一個訊號——它需要繼續成長。