重訓時的閉氣用力法：什麼時候該憋氣、什麼時候不該？完整安全指南

那個全身緊繃的瞬間

你站在槓鈴下方，143 公斤。深吸一口氣，核心用力繃緊，然後你的臉開始漲紅、青筋浮現，腦中閃過一個念頭：該不會有人就是這樣在健身房中風的吧？

事實是：你正在做的這個憋氣技巧有個專有名詞，叫做 Valsalva maneuver（閉氣用力法）。有些健身網紅把它說得很可怕，但力量型選手卻視為必備技術。真相其實比兩邊說的都更有意思。

身體內部到底發生了什麼事？

當你深吸一口氣、在聲門關閉的狀態下用力憋氣時，你的軀幹就形成了一個加壓的圓柱體。一項納入 16 項研究的系統性回顧發現，大重量深蹲時腹內壓超過 200 mmHg，硬舉和腿推約為 160-176 mmHg，而臥推約為 80 mmHg（Blazek 等，Biology of Sport，2019）。

這不是隨便發生的，你的脊椎需要這個壓力。

一篇研究回顧的結論是：Valsalva 閉氣法能有效提高腹內壓，可能有助於阻力訓練中的脊椎穩定與軀幹剛性（Hackett & Chow，Journal of Strength and Conditioning Research，2013）。在一項比較呼吸方式的實驗中，吸氣後憋住所產生的腹內壓顯著高於自然呼吸或邊吐氣邊發力（Hagins 等，Spine，2004）。這種剛性有助於力量傳遞，晃動的核心漏掉的能量更少。

但大多數人忽略的是：你的血壓可不是只升高一點點。一項透過動脈導管直接測量血壓的經典研究中，經驗豐富的健美選手做大重量雙腿腿推時，平均峰值血壓達到 320/250 mmHg，其中一人超過 480/350 mmHg（MacDougall 等，Journal of Applied Physiology，1985）。作為參考，一般血壓計的上限大約在 300 左右。

為什麼舉重者會用它

它到底能提升多少表現？證據其實比健身房裡的說法要少。回顧研究認為，在舉起超過約 80% 最大重量的負荷、或用較輕重量做到力竭時，短暫的Valsalva 閉氣法幾乎無法避免，而額外的壓力可能對脊椎有支撐作用（Hackett & Chow，2013）。但並沒有可靠的試驗證明憋氣本身能讓力量提升某個精確的百分比。

研究真正顯示的是力學層面的結果：在測試過的呼吸方式中，吸氣後憋住產生的腹內壓最高，而且負荷越重，壓力越高（Hagins 等，2004）。

許多舉重者把這種感覺形容為腳踩冰面推車和腳踩水泥地推車的差別——一個讓力量傳遞出去的穩固基礎。

原理並不複雜。你的核心肌群——腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌——全部收縮，對抗這個加壓的「氣球」。結果就是形成一根剛性的支柱，能有效地把腿部力量透過軀幹傳遞到槓鈴上。

當你的心血管系統說「不」

現在來談比較不舒服的部分。

對大多數健康的人來說，大重量單次動作時短暫憋氣並不是問題。但壓力的驟升會落在身體原本就存在的弱點上，而許多高血壓患者在開始大重量訓練前並不知道自己的血壓數值。

美國心臟協會（AHA）關於阻力訓練的科學聲明建議，心血管疾病患者應避免憋氣用力，並在發力階段吐氣（Williams 等，Circulation，2007）。測量大重量腿推時血壓的研究者也指出，這種極端的血壓飆升可能是中風的危險因子（Narloch & Brandstater，1995）。同時，一篇訓練文獻回顧認為，健康舉重者短暫使用Valsalva 閉氣法的健康風險尚未獲得證實（Hackett & Chow，2013）。

這不代表 Valsalva 閉氣法本身就是危險的。這代表情境非常重要。

需要特別謹慎的風險因子：

• 未控制的高血壓（持續高於 140/90）
• 動脈瘤或中風病史
• 某些影響主動脈瓣的心臟疾病
• 視網膜問題或近期眼部手術
• 懷孕

替代方案：控制吐氣式核心繃緊法

如果你屬於風險族群但還是想練大重量呢？你不用從此只能拿粉紅色小啞鈴。

控制吐氣式核心繃緊法是這樣操作的：深吸一口氣，核心用力繃緊，然後在向心（舉起）階段透過嘟起的嘴唇緩慢吐氣。想像成從氣球的小洞慢慢放氣——壓力維持在較高水準，但不會那麼極端。

差別有多大？一項研究直接測量了 10 名男性運動員做 100% 最大重量雙腿腿推時的血壓：聲門關閉的Valsalva 閉氣法下平均血壓為 311/284 mmHg；在上推階段緩慢吐氣時為 198/175 mmHg（Narloch & Brandstater，Archives of Physical Medicine and Rehabilitation，1995）。仍然偏高，但大幅降低。

代價是什麼？腹內壓較低，所以在真正的極限重量下，許多人會覺得沒那麼「鎖死」。對大多數休閒舉重者來說，這完全可以接受。你又不是去參加全國比賽，你只是想變強，而不是進醫院。

實際操作：一下一下來

讓我們拆解具體怎麼做。

健康者使用 Valsalva 的方式：

1. 站在槓鈴上方，吸氣到肺活量的 70-80%（不是吸到最滿——你需要讓橫膈膜有空間往下推）
2. 閉住聲門（喉嚨後方），把肚子往外頂向腰帶
3. 在維持這個壓力的同時啟動動作
4. 完成這一下
5. 在頂端或底部吐氣並重新設定——絕對不要在動作中間換氣

關鍵重點：不要連續好幾下都憋著同一口氣。一口氣、一下、重設。連續憋氣做多下是大多數問題發生的地方。

使用控制吐氣法的方式：

1. 同樣的吸氣和繃緊
2. 開始舉起時，嘴唇嘟起來像在吹很細的吸管
3. 讓空氣緩慢流出——這一下結束時剛好吐完
4. 因為你限制了氣流，壓力會維持在部分升高的狀態

這需要練習。前幾次訓練會覺得很彆扭。到第三週就會變成自動反應。

輕重量呢？

這是很少被討論的一點：你不需要每一組都用 Valsalva。

在熱身和低於最大重量 70% 的組數，正常呼吸就夠了。離心（放下）時吸氣，向心（舉起）時吐氣。就這麼簡單。你的脊椎承受的負荷還不需要那種極端的剛性。

即使是輕到中等重量，憋氣也不是沒有代價：一項隨機交叉研究讓 17 名健康年輕女性以最高 10RM 的 50% 負荷做深蹲，憋氣比控制呼吸使收縮壓多升高 16-23%——不過數值仍在非危險範圍內（Hummelmann 等，Physiological Reports，2026）。把用力的支撐留給大重量組，可以減少承受這種額外負擔的次數。

把這個工具留給真正需要的時候。

關於腰帶的問題

舉重腰帶和Valsalva 閉氣法是協同作用的。腰帶給膨脹的腹部一個可以對抗的支撐面。一項針對 90% 最大重量硬舉的研究發現，配戴腰帶會提高腹內壓峰值，並讓壓力在動作中更早升高（Harman 等，Medicine & Science in Sports & Exercise，1989）。

但這也代表血壓飆升會更高。

如果你屬於風險族群，一個選擇是腰帶搭配控制吐氣，在獲得軀幹支撐的同時減輕心血管壓力。不過這種組合尚未經過直接驗證，值得與醫師或合格的教練討論。

腰帶如何改變心血管風險族群的血壓反應，目前研究還不充分。把腰帶當作支撐軀幹的工具，而不是保護心臟的安全裝置。

讀懂身體的警訊

訓練時出現以下症狀需要立即注意：

• 視野變暗或出現斑點（超出正常用力的程度）
• 突然發作的劇烈頭痛
• 胸痛或異常的壓迫感
• 四肢麻木或刺痛
• 訓練中或訓練後立即流鼻血

這些不是什麼榮譽勳章，這些是警告訊號。

一條簡單的個人規則：如果一組結束後眼冒金星超過幾秒鐘，就需要做出調整——減輕重量、縮短憋氣時間，或者去做個檢查。

找到你自己的方案

研究很清楚地指出一件事：沒有放諸四海皆準的答案。

一個 25 歲、心血管健康完美的競技選手，絕對應該在大重量單次或雙次時使用 Valsalva 閉氣法。對這個族群來說，這是風險極低的表現工具。

一位血壓處於臨界值、為了一般體能而訓練的 55 歲人士呢？控制吐氣支撐更合適。當你的目標是長壽和身體功能時，最大力量的些許損失無關緊要。

還有，對所有人來說：定期量血壓。知道自己的數字。健身房不是一個適合出意外的地方。

你在大重量前吸的那口氣，比大多數人以為的更重要。它可能是順暢完成一下和危險一下之間的差別。理解身體內部正在發生什麼——壓力、心血管負荷、脊椎力學——讓你能做出有根據的選擇，而不是只會模仿健身房裡塊頭最大的那個人。