種子油真的會引發發炎嗎？2024-2025研究這樣說

廚房裡的那瓶油，一夕之間變成爭議焦點

只要隨便逛逛網路上以養生為主的角落，就會看到有人把芥花油叫做「有毒污泥」。網紅們拍影片把整瓶植物油丟掉，那種氣勢簡直像發現發霉一樣。這種說法聽起來很嚇人：種子油讓你的身體灌滿 omega-6 脂肪酸，引發慢性發炎，從長痘痘到心臟病全都跟它有關。

但讓我在意的是，美國心臟協會（American Heart Association）和大多數主要健康組織仍然建議使用這些油。難道他們全都漏看了什麼明顯的問題？還是社群媒體上的恐慌其實根基不穩？

我花了好幾週的時間研讀真正的研究——不是部落格文章，也不是 Instagram 輪播貼文，而是截至 2024 年和 2025 年、刊登在同儕審查期刊上的隨機對照試驗。我的發現，比正反兩方願意承認的都還要細膩。

大家說的「種子油」到底是什麼？

這個詞常被隨口亂用，所以我們先講清楚。這裡指的是從種子中萃取的油：芥花（油菜籽）、葵花、黃豆、玉米、紅花籽和葡萄籽油。這些油有個共通點——多元不飽和脂肪酸含量高，尤其是亞麻油酸，也就是一種 omega-6 脂肪。

現在的美國人平均每天約有 7% 的熱量來自亞麻油酸。在 1909 年，這個數字更接近 2.3%。會有這麼大的轉變，是因為種子油變得便宜、耐放，而且在加工食品中無所不在。

批評者把這個增幅當成鐵證。他們主張 omega-6 脂肪酸會轉變成一種叫做類花生酸（eicosanoids）的促發炎物質，而且現代飲食打亂了祖先據說維持的「理想」omega-6 與 omega-3 比例。

這套邏輯聽起來頗合理。但試管裡的生物化學，並不一定能預測吃真實食物的活人身體會發生什麼事。

omega-6 與 omega-3 比例的迷思

你大概聽過人類演化時期吃的 omega-6 和 omega-3 脂肪比例是 1:1 或 4:1，而現在的 15:1 或 20:1 正在導致疾病。這個論點出現在無數文章和影片裡。

不過這個說法有問題。2024 年發表於 American Journal of Clinical Nutrition 的一篇綜合性回顧直接檢驗了這個主張。研究人員發現，「祖先比例」的概念缺乏可靠的考古證據。歷史上不同族群因地理環境和可取得的食物來源不同，攝取的比例差異極大。吃魚的沿海社群，與依賴堅果和獵物的內陸族群，脂肪組成截然不同。

更重要的是，這篇回顧分析了 38 項介入研究，發現 omega-3 與 omega-6 的絕對攝取量，遠比兩者之間的比例重要。omega-3 攝取充足的人，似乎不會因為 omega-6 攝取較多而受到傷害。

Omega-3 Index 的研發者之一 William Harris 博士，在 2024 年的訪談中直言：「把焦點放在比例上是一種分心。我們應該問的是人們有沒有攝取足夠的 omega-3，而不是 omega-6 吃得太多。」

研究人員實際檢測發炎時，發生了什麼事？

辯論到這裡變得有趣了。如果種子油會引發發炎，那麼當研究人員讓受試者攝取受控制的量，並測量血液中的發炎指標時，我們應該就能看到。

2024 年的一項統合分析彙整了 30 項隨機對照試驗的資料，這些試驗中的參與者吃的是高亞麻油酸飲食或對照飲食。研究人員測量了 C 反應蛋白、介白素-6、腫瘤壞死因子-α，以及其他已確立的全身性發炎指標。

結果呢？攝取亞麻油酸並未使任何發炎指標顯著升高。在部分研究中，發炎指標甚至略微下降，不過幅度很小。

2024 年有一項設計特別嚴謹的試驗，讓 120 位參與者每天攝取 30 公克葵花油（亞麻油酸含量高）或 30 公克椰子油（亞麻油酸含量低），為期 12 週。研究結束時，兩組的發炎指標水準相近。不過，葵花油組的 LDL 膽固醇數值明顯較好。

大家談得不夠多的加工問題

接下來，我認為種子油的批評者有一部分說法值得考慮。

多數市售種子油都經過大量加工：脫膠、漂白、脫臭，有時還會部分氫化。高溫加工可能產生氧化產物，在某些情況下還會產生少量反式脂肪。當這些油再被餐廳用來反覆油炸——一次又一次加熱——氧化化合物就會累積起來。

2025 年發表於 Food Chemistry 的一項研究發現，反覆加熱五次的葵花油，其極性化合物和醛類的含量明顯高於新鮮油。這些氧化產物在細胞研究中已顯示出促發炎的作用。

這一點很重要，因為超加工食品和速食店炸鍋裡的種子油，與你在家快炒時用的新鮮油並不相同。這些油的使用情境，可能比油本身更重要。

聖保羅大學（University of São Paulo）的研究人員比較了在家吃新鮮種子油的人，以及主要吃餐廳油炸食物的人，結果油炸食物組的發炎指標較高。但這是油的問題，還是整體飲食模式的問題？大概兩者皆有，而且很可能無法分開來看。

Circulation 2025 的立場：心臟科醫師實際上怎麼建議？

美國心臟協會在 2025 年初於 Circulation 更新了膳食脂肪的立場聲明，很值得仔細讀，因為它直接回應了社群媒體上的爭議。

聲明指出，根據彙整的試驗資料，用多元不飽和脂肪（包括來自種子油的）取代飽和脂肪，可使心血管疾病風險降低約 25-30%。聲明特別點名芥花油和黃豆油，在用來取代奶油或椰子油時，是對心臟有益的選擇。

文件也承認加工的疑慮，建議消費者盡可能選擇加工程度低的油，並避免食用以反覆使用的油炸出來的食物。

讓我印象深刻的是這句話：「亞麻油酸會促進發炎的說法，並未獲得人體臨床試驗證據的支持。」他們沒有含糊其詞，也沒有說「還需要更多研究」。他們說的是，證據並不支持這個說法。

為什麼社群媒體和科學之間有落差？

如果研究結果這麼明確，為什麼會有數百萬人相信種子油會引發發炎？似乎有幾個因素在作用。

時間上的相關被誤認為因果。種子油的攝取量在肥胖與慢性病比例攀升的同幾十年間大幅增加。但糖的攝取、加工食品的普及、久坐的生活方式，以及其他數十個變項也一樣增加。要把矛頭單獨指向種子油，就得忽略其他所有改變的事物。

機制上的合理性聽起來很有說服力。omega-6 到類花生酸的路徑是真實的生物化學。但人體有實驗室實驗捕捉不到的回饋機制。某條路徑存在，並不代表它在吃混合飲食的人身上也以同樣方式運作。

個人經驗感覺很有力量。有人不吃種子油後覺得身體變好，就把改善歸功於這單一改變。但他們往往同時也減少了加工食品的攝取、開始更常在家下廚，並且整體上更留意飲食。到底是哪個變項真正有幫助？沒有受控的條件就無從得知。

唱反調的內容在演算法上表現很好。「你被告知的所有關於健康用油的事都是錯的」，比「主流營養建議大致上是正確的」更能帶來互動。社群媒體的誘因結構獎勵聳動的說法。

不極端的合理做法

檢視完證據後，以下是我個人實際的做法——而我認為以目前的研究來看，這是站得住腳的。

我以特級初榨橄欖油作為主要的烹調用油。橄欖油對健康有益的證據特別充分，而它正是種子油批評者的一個例外，顯示他們的規則並不完全站得住腳。（如果所有多元不飽和脂肪都會引發發炎，橄欖油也會有問題。）

我在自家廚房裡不會對芥花油或葵花油感到恐慌。當食譜需要味道中性的油時，我會毫無焦慮地使用。家庭烹調的用量不多，而且油是新鮮的。

我會限制速食和高度加工的零食。不是因為種子油，而是因為這些食物整體而言營養往往不佳。如果避開「種子油」的想法能讓某個人少吃一點 Doritos、多吃一點家常菜，那麼就算理由有瑕疵，結果依然是好的。

我優先確保 omega-3 的攝取。每週吃兩份富含油脂的魚，或是補充品質好的魚油。這似乎比執著於減少 omega-6 更有成效。

我不會把心力花在這場爭議上。對營養的焦慮本身就是一種健康問題。證據顯示，正常飲食量的種子油並無害處，我寧可把注意力放在更重要的事情上——像是我有沒有吃夠蔬菜、睡得夠不夠。

種子油與發炎的結論

種子油會引起全身性發炎這個爆紅的說法，並未獲得人體臨床試驗的支持。研究人員一再尋找這種效應，卻沒有找到。理論上的機制——omega-6 轉變成促發炎的類花生酸——在研究吃真實食物的真實人體時，似乎並不像批評者所說的那樣運作。

話雖如此，油的品質和使用情境大概還是有影響。家庭烹調用的新鮮油，與加工食品中反覆加熱的炸油表現並不相同。無論發炎之爭結果如何，選擇加工程度低的油、避開餐廳油炸食物，似乎都是明智的做法。

最誠實的答案，對於想找一個明確大反派的人來說，也是最不過癮的：對大多數人而言，適量的種子油大概沒問題，但它們也不是健康食品。它們是中性的食材，既可以是健康飲食的一部分，也可以是不健康飲食的一部分，取決於你盤子裡的其他東西。

有時候，無聊的答案就是正確的答案。