西瓜汁幫助肌肉恢復：L-瓜氨酸與天然電解質的雙重作用

西瓜為何受到關注

西瓜是L-瓜胺酸含量最豐富的食物之一。身體會把瓜胺酸轉換成L-精胺酸，而精胺酸是一氧化氮的原料，一氧化氮能幫助血管放鬆。因此瓜胺酸一直是運動表現與恢復研究的對象。

西瓜裡有多少瓜胺酸？

美國農業部研究人員的分析（Rimando & Perkins-Veazie，2005）顯示，紅色果肉的瓜胺酸約為每公克鮮重1.9毫克，西瓜皮約1.3毫克。以乾重計西瓜皮較高，但以鮮重計果肉略多，不同品種與果肉顏色之間差異也很大。

一項西班牙研究使用的一般西瓜汁每500毫升含瓜胺酸1.17公克（Tarazona-Díaz等，2013），一杯240毫升約0.5公克。

研究發現

• 肌肉痠痛： 7名運動員在最大強度自行車測試前分別飲用一般西瓜汁、強化瓜胺酸西瓜汁或安慰劑（Tarazona-Díaz等，2013）。兩種西瓜汁都降低了恢復期心率與24小時後的肌肉痠痛。腸道細胞實驗顯示，未加熱西瓜汁中的瓜胺酸可利用度較高。
• 強化西瓜汁與肌肉損傷指標： 一項19名健康男性的雙盲交叉試驗（Martínez-Sánchez等，2017）中，額外添加瓜胺酸與石榴鞣花單寧的西瓜汁讓肌肉損傷血液指標維持在基準附近，幫助維持肌力，並降低主觀用力程度與肌肉痠痛。請注意這是強化產品，不是一般果汁。
• 長距離騎乘中與運動飲料比較： 20名受過訓練的自行車手在75公里計時賽中飲用西瓜泥或6%碳水化合物飲料（Shanely等，2016），運動表現沒有差異。西瓜提高了血中瓜胺酸、精胺酸、硝酸鹽與抗氧化能力，但沒有改變運動後的發炎或免疫指標。
• 瓜胺酸補充品整體： 一項納入13項隨機試驗、206名受試者的統合分析（Rhim等，2020）發現，瓜胺酸能降低主觀用力程度與24小時後的肌肉痠痛，但不會降低血乳酸。最常用劑量是8公克蘋果酸瓜胺酸，是一杯果汁的好幾倍。另一篇回顧（Gonzalez & Trexler，2020）指出，瓜胺酸可提高血中精胺酸與一氧化氮指標，但真正改善肌肉血流的證據稀少且不一致。

電解質：有鉀，但幾乎沒有鈉

根據美國農業部（USDA）食物成分資料，生西瓜每100公克約含110毫克鉀（一杯切塊約170毫克），但鈉只有約1毫克。流汗損失的主要是鈉。美國運動醫學會（2007）指出，在長時間運動或高溫大量流汗等情況下，含電解質與碳水化合物的飲料可能有幫助，且個人流汗量與鈉流失差異很大。大量流汗的長時間運動後，只靠西瓜汁不夠，應搭配鹹味食物或含鈉飲料。

聰明飲用

• 健康的人運動前或運動後喝都可以。
• 一杯（約250毫升）即可。補充品研究的減痠痛效果來自高得多的劑量，期待要合理。
• 自製現榨汁要冷藏並盡快喝完。
• 吃整塊西瓜同樣能攝取瓜胺酸與鉀，還多了膳食纖維。
• 恢復的基礎是足夠的蛋白質、碳水化合物、睡眠與適當的訓練量。

需要注意的人

西瓜每100公克約含6公克糖，控制血糖的人需要計入。被要求限鉀的腎臟病患者應諮詢醫療團隊。若考慮高劑量瓜胺酸補充品且正在服用降血壓藥或硝酸鹽類藥物，請先諮詢醫師或藥師。