Sayuran Cruciferous dan Tiroid Anda: Ketakutan Goitrogen, Dijelaskan

Kepanikan Kale yang Terus Menyebar

Entah sejak kapan, brokoli menjadi kontroversial. Unggahan media sosial memperingatkan bahwa kubis Brussel atau smoothie kale akan "merusak tiroid", dan sebagian orang diam-diam berhenti makan sayuran ini setelah hasil lab yang berada di batas, padahal mereka sudah memakannya bertahun-tahun tanpa masalah.

Ketakutan ini berpusat pada senyawa yang disebut goitrogen, yaitu zat yang dapat mengganggu produksi hormon tiroid. Sayuran cruciferous memang mengandungnya. Tetapi dosislah yang menentukan racun, dan jumlah dalam pola makan normal jauh dari bermasalah bagi kebanyakan orang.

Berikut yang benar-benar ditunjukkan oleh penelitian.

Apa yang Dilakukan Goitrogen (dan Tidak Dilakukan)

Sayuran cruciferous mengandung glukosinolat. Saat dipotong atau dikunyah mentah, enzim tanaman mirosinase memecah glukosinolat menjadi isotiosianat (seperti sulforafan) dan produk lain. Dua produk pemecahan penting bagi tiroid: goitrin, yang terbentuk dari progoitrin, dan tiosianat, yang berasal dari glukosinolat indol. Tiosianat bersaing dengan yodium untuk masuk ke tiroid, dan goitrin dapat mengganggu sintesis hormon tiroid.

Terdengar menakutkan. Tetapi konteks sangat penting.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 di International Journal of Molecular Sciences menganalisis 123 studi in vitro, hewan, dan manusia tentang sayuran Brassica dan tiroid. Para penulis menyimpulkan bahwa sebagian besar hasil meragukan anggapan bahwa sayuran ini memiliki efek antitiroid pada manusia, dan bahwa memasukkannya ke dalam menu harian, terutama dengan asupan yodium yang cukup, tidak menimbulkan efek buruk pada fungsi tiroid.

Tinjauan tahun 2016 di Nutrition Reviews, yang ditulis bersama oleh ahli endokrin UCLA Angela Leung, memberikan angka. Dalam studi pada manusia, sekitar 194 μmol goitrin menghambat penyerapan yodium radioaktif oleh tiroid, sedangkan 77 μmol tidak. Brokoli komersial, broccoli rabe, daun lobak, dan kale biasa (Brassica oleracea) mengandung kurang dari 10 μmol goitrin per porsi 100 g dan dinilai berisiko minimal. Sebagian collard, kubis Brussel, dan kale Rusia (Brassica napus) dapat mengandung cukup goitrin untuk berpotensi mengurangi penyerapan yodium jika dimakan dalam jumlah besar. Tiosianat dari sayuran diperkirakan jauh di bawah kadar yang sudah ada dalam darah manusia.

Apa yang Ditunjukkan Uji dengan Paparan Tinggi

Data intervensi pada manusia menenangkan. Dalam uji acak 12 minggu di Qidong, Tiongkok, yang diterbitkan di Food and Chemical Toxicology pada 2019, 45 wanita setiap hari minum minuman kecambah brokoli yang diperkaya sulforafan dan prekursornya, glukorafanin. Hormon perangsang tiroid (TSH), tiroksin bebas, dan tiroglobulin tidak berubah, begitu pula penanda autoimunitas tiroid.

Minuman itu memberikan senyawa sulforafan yang terkonsentrasi, paparan yang lebih intens daripada sepiring brokoli kukus.

Kapan Kehati-hatian Benar-benar Masuk Akal

Masalah memang pernah tercatat, tetapi pada kondisi ekstrem. Laporan tahun 2010 di New England Journal of Medicine menggambarkan seorang wanita berusia 88 tahun yang mengalami hipotiroidisme berat dan koma miksedema setelah makan sekitar 1,0–1,5 kg bok choy (pakcoy) mentah setiap hari selama beberapa bulan. Itu beberapa kali lipat dari yang dimakan siapa pun dalam pola makan normal, mentah, selama berbulan-bulan.

Jika Anda memiliki penyakit tiroid seperti hipotiroidisme atau tiroiditis Hashimoto, porsi normal umumnya tidak masalah. Konsumsi sayuran mentah dalam jumlah sangat besar setiap hari, misalnya jus atau smoothie dari beberapa cangkir kale atau kubis mentah, layak didiskusikan dengan dokter Anda, dan jika hasil tes tiroid atau kebutuhan obat Anda berubah setelah perubahan besar pada pola makan, sampaikan hal itu.

Jika Anda minum levotiroksin, cara minum obat lebih penting daripada brokoli itu sendiri. Informasi resep menyebutkan obat diminum sekali sehari saat perut kosong, 30 hingga 60 menit sebelum sarapan, dan mencatat bahwa makanan seperti tepung kedelai, kenari, dan serat makanan dapat mengurangi penyerapannya. Suplemen kalsium, zat besi, dan antasida sebaiknya diberi jarak setidaknya 4 jam. Jaga rutinitas yang konsisten dan beri tahu dokter tentang perubahan besar pada pola makan.

Kekurangan yodium juga mengubah persamaannya. Jika Anda tidak memakai garam beryodium dan jarang makan produk susu, telur, makanan laut, atau rumput laut, status yodium Anda mungkin pas-pasan, dan dalam kondisi itu asupan cruciferous mentah yang sangat tinggi secara teori dapat menambah beban tiroid. Solusinya bukan menghindari sayuran, melainkan memastikan yodium cukup.

Kehamilan juga perlu disebut. Kebutuhan yodium meningkat selama kehamilan (asupan yang dianjurkan di AS adalah 220 μg per hari), dan janin bergantung pada hormon tiroid ibu. Tidak ada rekomendasi berbasis bukti untuk menghindari sayuran cruciferous saat hamil; prioritasnya adalah yodium yang cukup, yang bisa Anda tinjau bersama tenaga kesehatan yang menangani kehamilan Anda.

Mentah atau Dimasak: Apakah Penting?

Panas menonaktifkan mirosinase, sehingga sayuran yang dimasak mengubah lebih sedikit glukosinolat menjadi produk aktif di dalam sayuran itu sendiri. Cara memasak juga memengaruhi berapa banyak glukosinolat yang tersisa. Dalam studi tahun 2007 di Food and Chemical Toxicology, mengukus, memasak dengan microwave, dan menumis brokoli, kubis Brussel, kembang kol, dan kubis hijau tidak menyebabkan kehilangan glukosinolat yang signifikan, sedangkan merebus menyebabkannya: sekitar 90% glukosinolat yang hilang ditemukan di air rebusan. Sayuran yang diiris sangat halus lalu dibiarkan kehilangan hingga 75% glukosinolatnya dalam 6 jam.

Ini adalah pertukaran: glukosinolat yang memunculkan pertanyaan soal tiroid juga merupakan prekursor sulforafan dan senyawa lain yang sedang diteliti manfaat kesehatannya. Bagi kebanyakan orang, mencampur sayuran mentah dan yang dimasak ringan adalah cara masuk akal untuk mendapatkan variasi tanpa membuat satu jenis paparan berlebihan.

Manfaat yang Hilang Jika Menghindarinya

Penelitian observasional mengaitkan sayuran ini dengan hasil kesehatan yang lebih baik. Meta-analisis delapan studi tahun 2016 di JRSM Cardiovascular Disease menemukan bahwa asupan sayuran berdaun hijau yang lebih tinggi, termasuk cruciferous, dikaitkan dengan kejadian penyakit kardiovaskular 15,8% lebih rendah. Meta-analisis 33 artikel tahun 2014 di Nutrition and Cancer menemukan bahwa asupan cruciferous tertinggi dikaitkan dengan risiko kanker usus besar yang lebih rendah dibandingkan asupan terendah (rasio odds 0,84). Ini adalah asosiasi, bukan bukti sebab-akibat, tetapi menunjukkan apa yang mungkin Anda lewatkan.

Dari sisi gizi, brokoli menyediakan lebih banyak vitamin C per kalori daripada jeruk, kubis Brussel dan kale kaya vitamin K, dan kubis murah serta tahan lama di kulkas.

Kerangka yang Masuk Akal

Tiroid sehat, yodium cukup: Makan sayuran cruciferous dengan bebas sebagai bagian dari pola makan beragam, mentah maupun dimasak.

Sudah memiliki penyakit tiroid: Makan porsi normal, hindari jus sayuran mentah dalam jumlah ekstrem setiap hari, dan minum obat tiroid sesuai petunjuk. Jika hasil lab atau kebutuhan obat berubah, ceritakan pola makan Anda kepada dokter.

Status yodium tidak pasti: Pertimbangkan apakah Anda mendapat yodium dari garam beryodium, produk susu, telur, makanan laut, atau rumput laut. Jika tidak, tambahkan sumbernya atau batasi porsi mentah yang sangat besar.

Hamil: Fokus pada yodium yang cukup dan makan sayuran cruciferous sebagai bagian dari pola makan beragam. Hindari detoks jus mentah yang ekstrem.

Ketakutan seputar brokoli dan kesehatan tiroid sudah jauh melampaui bukti. Bagi sebagian besar orang, makan lebih banyak sayuran cruciferous berarti gizi yang lebih baik.