Légumes crucifères et thyroïde : la peur des goitrogènes, expliquée

La panique du chou kale qui continue de se répandre

À un moment donné, le brocoli est devenu controversé. Sur les réseaux sociaux, on lit que les choux de Bruxelles ou les smoothies au chou kale vont « détruire votre thyroïde », et certaines personnes abandonnent discrètement ces légumes après un résultat d'analyse limite, alors qu'elles en mangent depuis des années sans aucun problème.

La crainte porte sur des composés appelés goitrogènes, des substances qui peuvent interférer avec la production d'hormones thyroïdiennes. Les crucifères en contiennent bel et bien. Mais c'est la dose qui fait le poison, et les quantités d'une alimentation normale sont loin d'être problématiques pour la plupart des gens.

Voici ce que montre réellement la recherche.

Ce que font (et ne font pas) les goitrogènes

Les légumes crucifères contiennent des glucosinolates. Lorsqu'on les coupe ou qu'on les mâche crus, une enzyme végétale, la myrosinase, les transforme en isothiocyanates (comme le sulforaphane) et en d'autres produits. Deux de ces produits concernent la thyroïde : la goitrine, issue de la progoitrine, et le thiocyanate, issu des glucosinolates indoliques. Le thiocyanate entre en compétition avec l'iode pour pénétrer dans la thyroïde, et la goitrine peut perturber la synthèse des hormones thyroïdiennes.

Cela semble inquiétant. Mais le contexte compte énormément.

Une revue systématique publiée en 2024 dans l'International Journal of Molecular Sciences a analysé 123 études in vitro, animales et humaines sur les légumes du genre Brassica et la thyroïde. Les auteurs ont conclu que la grande majorité des résultats remet en question l'idée d'un effet antithyroïdien chez l'humain, et que les inclure dans l'alimentation quotidienne, en particulier avec un apport suffisant en iode, n'a pas d'effet indésirable sur la fonction thyroïdienne.

Une revue de 2016 parue dans Nutrition Reviews, cosignée par l'endocrinologue Angela Leung (UCLA), a donné des chiffres. Dans des études chez l'humain, environ 194 μmol de goitrine ont inhibé la captation d'iode radioactif par la thyroïde, alors que 77 μmol ne l'ont pas fait. Le brocoli du commerce, le brocoli-rave, les fanes de navet et le chou kale commun (Brassica oleracea) contiennent moins de 10 μmol de goitrine par portion de 100 g et ont été jugés à risque minimal. Certains choux cavaliers (collards), les choux de Bruxelles et le chou kale russe (Brassica napus) peuvent contenir assez de goitrine pour réduire la captation d'iode s'ils sont consommés en grande quantité. La contribution des légumes au thiocyanate a été estimée bien inférieure aux niveaux déjà présents dans le sang.

Ce qu'a montré un essai à forte exposition

Les données d'intervention chez l'humain sont rassurantes. Dans un essai randomisé de 12 semaines mené à Qidong (Chine) et publié en 2019 dans Food and Chemical Toxicology, 45 femmes ont bu chaque jour une boisson à base de pousses de brocoli enrichie en sulforaphane et en son précurseur, la glucoraphanine. La TSH (hormone thyréostimulante), la thyroxine libre et la thyroglobuline n'ont pas changé, pas plus que les marqueurs d'auto-immunité thyroïdienne.

Cette boisson apportait des composés de sulforaphane concentrés, soit une exposition plus intense qu'une portion de brocoli vapeur.

Quand la prudence a vraiment du sens

Des problèmes ont été documentés, mais dans des situations extrêmes. Un rapport publié en 2010 dans le New England Journal of Medicine décrit une femme de 88 ans ayant développé une hypothyroïdie sévère et un coma myxœdémateux après avoir mangé environ 1,0 à 1,5 kg de bok choy cru chaque jour pendant plusieurs mois. C'est plusieurs fois ce que l'on mange dans une alimentation normale, cru, et pendant des mois.

Si vous avez une maladie thyroïdienne, comme une hypothyroïdie ou une thyroïdite de Hashimoto, des portions normales ne posent généralement pas de problème. De très grandes quantités quotidiennes de légumes crus, par exemple des jus ou smoothies à base de plusieurs tasses de chou kale ou de chou cru, méritent d'être évoquées avec votre médecin, et si vos résultats d'analyse ou vos besoins en médicament changent après un grand changement d'alimentation, signalez-le.

Si vous prenez de la lévothyroxine, la façon de la prendre compte davantage que le brocoli. Les informations de prescription indiquent de la prendre une fois par jour à jeun, 30 à 60 minutes avant le petit-déjeuner, et précisent que des aliments comme la farine de soja, les noix et les fibres alimentaires peuvent réduire son absorption. Le calcium, le fer et les antiacides doivent être pris à au moins 4 heures d'intervalle. Gardez une routine régulière et informez votre médecin de tout changement alimentaire important.

La carence en iode change aussi la donne. Si vous n'utilisez pas de sel iodé et mangez rarement des produits laitiers, des œufs, du poisson, des fruits de mer ou des algues, votre statut en iode peut être juste, et dans ce contexte une consommation très élevée de crucifères crues pourrait, en théorie, solliciter davantage la thyroïde. La solution n'est pas d'éviter les légumes, mais d'assurer un apport suffisant en iode.

La grossesse mérite aussi une mention. Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse (l'apport recommandé aux États-Unis est de 220 μg par jour), et le bébé dépend des hormones thyroïdiennes de la mère. Il n'existe aucune recommandation fondée sur des preuves pour éviter les crucifères pendant la grossesse ; la priorité est un apport suffisant en iode, à vérifier avec la personne qui assure votre suivi prénatal.

Cru ou cuit : est-ce important ?

La chaleur inactive la myrosinase, si bien que les légumes cuits transforment moins de glucosinolates en produits actifs dans le légume lui-même. Le mode de cuisson influe aussi sur la quantité de glucosinolates restante. Dans une étude de 2007 parue dans Food and Chemical Toxicology, la cuisson à la vapeur, au micro-ondes ou sautée du brocoli, des choux de Bruxelles, du chou-fleur et du chou vert n'a pas entraîné de pertes significatives de glucosinolates, contrairement à l'ébullition : environ 90 % des pertes se retrouvaient dans l'eau de cuisson. Les légumes finement émincés laissés à reposer ont perdu jusqu'à 75 % de leurs glucosinolates en 6 heures.

C'est un compromis : les mêmes glucosinolates qui soulèvent des questions pour la thyroïde sont les précurseurs du sulforaphane et d'autres composés étudiés pour leurs bienfaits potentiels. Pour la plupart des gens, alterner légumes crus et légèrement cuits est une façon raisonnable de varier sans qu'aucune exposition ne devienne excessive.

Les bienfaits que vous perdriez en les évitant

La recherche observationnelle associe ces légumes à de meilleurs résultats de santé. Une méta-analyse de huit études publiée en 2016 dans JRSM Cardiovascular Disease a montré qu'une consommation plus élevée de légumes à feuilles vertes, crucifères comprises, était associée à une incidence de maladies cardiovasculaires inférieure de 15,8 %. Une méta-analyse de 33 articles publiée en 2014 dans Nutrition and Cancer a montré que la consommation la plus élevée de crucifères était associée à un risque de cancer du côlon plus faible que la consommation la plus basse (odds ratio de 0,84). Ce sont des associations, pas une preuve de causalité, mais elles montrent ce que vous pourriez perdre.

Sur le plan nutritionnel, le brocoli fournit plus de vitamine C par calorie que l'orange, les choux de Bruxelles et le chou kale sont de riches sources de vitamine K, et le chou est bon marché et se conserve longtemps au réfrigérateur.

Un cadre raisonnable

Thyroïde saine, iode suffisant : Mangez librement des crucifères dans le cadre d'une alimentation variée, crues ou cuites.

Maladie thyroïdienne existante : Mangez des portions normales, évitez les quantités quotidiennes extrêmes de jus de légumes crus et prenez votre traitement thyroïdien comme prescrit. Si vos analyses ou vos besoins en médicament changent, parlez de votre alimentation à votre médecin.

Statut en iode incertain : Demandez-vous si vous obtenez de l'iode via le sel iodé, les produits laitiers, les œufs, le poisson, les fruits de mer ou les algues. Sinon, ajoutez une source ou modérez les très grosses portions crues.

Grossesse : Veillez à un apport suffisant en iode et mangez des crucifères dans le cadre d'une alimentation variée. Évitez les cures agressives de jus crus.

La peur entourant le brocoli et la thyroïde a largement dépassé les preuves. Pour l'immense majorité des gens, manger davantage de légumes crucifères signifie simplement une meilleure alimentation.