Verduras Crucíferas y Tu Tiroides: El Miedo a los Bociógenos, Explicado

El pánico por la col rizada que no deja de propagarse

En algún momento, el brócoli se volvió polémico. En redes sociales se advierte que las coles de Bruselas o los batidos de col rizada (kale) "destruirán tu tiroides", y algunas personas dejan de comer estas verduras tras un análisis en el límite, aunque las han comido durante años sin ningún problema.

El miedo se centra en unos compuestos llamados bociógenos: sustancias que pueden interferir con la producción de hormona tiroidea. Las verduras crucíferas sí los contienen. Pero la dosis hace el veneno, y las cantidades de una alimentación normal están lejos de ser problemáticas para la mayoría de las personas.

Veamos lo que realmente muestra la investigación.

Lo que los bociógenos hacen (y lo que no)

Las verduras crucíferas contienen glucosinolatos. Al cortarlas o masticarlas crudas, la enzima vegetal mirosinasa los descompone en isotiocianatos (como el sulforafano) y otros productos. Dos de ellos importan para la tiroides: la goitrina, que se forma a partir de la progoitrina, y el tiocianato, que procede de los glucosinolatos indólicos. El tiocianato compite con el yodo por entrar en la tiroides, y la goitrina puede interferir con la síntesis de hormona tiroidea.

Suena alarmante. Pero el contexto importa muchísimo.

Una revisión sistemática de 2024 publicada en el International Journal of Molecular Sciences analizó 123 estudios in vitro, en animales y en humanos sobre verduras del género Brassica y la tiroides. Los autores concluyeron que la gran mayoría de los resultados pone en duda la idea de que estas verduras tengan efectos antitiroideos en humanos, y que incluirlas en la dieta diaria, sobre todo con una ingesta adecuada de yodo, no tiene efectos adversos sobre la función tiroidea.

Una revisión de 2016 en Nutrition Reviews, de la que es coautora la endocrinóloga Angela Leung (UCLA), aportó cifras. En estudios en humanos, unos 194 μmol de goitrina inhibieron la captación de yodo radiactivo por la tiroides, mientras que 77 μmol no lo hicieron. El brócoli comercial, el grelo (broccoli rabe), las hojas de nabo y la col rizada común (Brassica oleracea) contienen menos de 10 μmol de goitrina por ración de 100 g y se consideraron de riesgo mínimo. Algunas berzas (collards), las coles de Bruselas y la col rizada rusa (Brassica napus) pueden contener suficiente goitrina como para reducir la captación de yodo si se comen en grandes cantidades. Se estimó que el tiocianato aportado por las verduras queda muy por debajo de los niveles que ya circulan en la sangre.

Lo que mostró un ensayo con alta exposición

Los datos de intervención en humanos son tranquilizadores. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas realizado en Qidong (China) y publicado en Food and Chemical Toxicology en 2019, 45 mujeres tomaron a diario una bebida de brotes de brócoli enriquecida con sulforafano y su precursor, la glucorafanina. La hormona estimulante de la tiroides (TSH), la tiroxina libre y la tiroglobulina no cambiaron, y tampoco los marcadores de autoinmunidad tiroidea.

Esa bebida aportaba compuestos de sulforafano concentrados, una exposición más intensa que una guarnición de brócoli al vapor.

Cuándo sí tiene sentido la precaución

Se han documentado problemas, pero en extremos. Un informe de 2010 en el New England Journal of Medicine describió a una mujer de 88 años que desarrolló hipotiroidismo grave y coma mixedematoso tras comer unos 1,0–1,5 kg de bok choy crudo cada día durante varios meses. Es varias veces lo que nadie come en una dieta normal, crudo y durante meses.

Si tienes una enfermedad tiroidea, como hipotiroidismo o tiroiditis de Hashimoto, las porciones normales suelen estar bien. Conviene comentar con tu profesional sanitario si tomas a diario grandes cantidades de verduras crudas, por ejemplo zumos o batidos hechos con varias tazas de col rizada o repollo crudos, y si tus análisis o tus necesidades de medicación cambian tras un gran cambio en la dieta, menciónalo.

Si tomas levotiroxina, el modo de tomarla importa más que el brócoli. La ficha técnica indica tomarla una vez al día en ayunas, de 30 a 60 minutos antes del desayuno, y señala que alimentos como la harina de soja, las nueces y la fibra dietética pueden reducir su absorción. El calcio, el hierro y los antiácidos deben separarse al menos 4 horas. Mantén una rutina constante y comunica a tu profesional sanitario los cambios importantes de dieta.

La deficiencia de yodo también cambia la ecuación. Si no usas sal yodada y rara vez comes lácteos, huevos, pescado, marisco o algas, tu estado de yodo podría ser justo, y en ese contexto una ingesta muy alta de crucíferas crudas podría, en teoría, añadir estrés a la tiroides. La solución no es evitar las verduras, sino asegurar suficiente yodo.

El embarazo también merece mención. Las necesidades de yodo aumentan durante el embarazo (la ingesta recomendada en EE. UU. es de 220 μg al día) y el bebé en desarrollo depende de la hormona tiroidea de la madre. No existe una recomendación basada en la evidencia para evitar las crucíferas durante el embarazo; la prioridad es un aporte adecuado de yodo, que puedes revisar con quien lleve tu control prenatal.

Crudo o cocinado: ¿importa?

El calor inactiva la mirosinasa, por lo que las verduras cocinadas convierten menos glucosinolatos en productos activos dentro de la propia verdura. El método de cocción también cambia cuánto glucosinolato queda. En un estudio de 2007 en Food and Chemical Toxicology, cocinar al vapor, en microondas o salteado el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y el repollo no produjo pérdidas significativas de glucosinolatos, mientras que hervir sí: alrededor del 90 % de lo perdido terminó en el agua de cocción. Las verduras finamente picadas y dejadas en reposo perdieron hasta un 75 % de sus glucosinolatos en 6 horas.

Es un compromiso: los mismos glucosinolatos que generan dudas sobre la tiroides son precursores del sulforafano y de otros compuestos que se estudian por sus posibles beneficios. Para la mayoría de las personas, combinar verduras crudas y ligeramente cocinadas es una forma sensata de variar sin que ninguna exposición sea excesiva.

Los beneficios que perderías al evitarlas

La investigación observacional asocia estas verduras con mejores resultados de salud. Un metaanálisis de ocho estudios de 2016 en JRSM Cardiovascular Disease encontró que un mayor consumo de verduras de hoja verde, incluidas las crucíferas, se asociaba con una incidencia de enfermedad cardiovascular un 15,8 % menor. Un metaanálisis de 33 artículos de 2014 en Nutrition and Cancer halló que el mayor consumo de crucíferas se asociaba con menor riesgo de cáncer de colon que el menor consumo (odds ratio 0,84). Son asociaciones, no pruebas de causalidad, pero muestran lo que podrías perder.

En cuanto a nutrientes, el brócoli aporta más vitamina C por caloría que la naranja, las coles de Bruselas y la col rizada son fuentes ricas de vitamina K, y el repollo es barato y se conserva bien en la nevera.

Un marco sensato

Tiroides sana y yodo suficiente: Come crucíferas libremente como parte de una dieta variada, crudas o cocinadas.

Enfermedad tiroidea existente: Come porciones normales, evita cantidades diarias extremas de zumos de verduras crudas y toma tu medicación tiroidea según lo indicado. Si tus análisis o tus necesidades de medicación cambian, cuéntale a tu profesional sanitario cómo es tu dieta.

Estado de yodo incierto: Piensa si obtienes yodo de la sal yodada, los lácteos, los huevos, el pescado, el marisco o las algas. Si no, añade una fuente o modera las raciones crudas muy grandes.

Embarazo: Prioriza un yodo adecuado y come crucíferas como parte de una dieta variada. Evita las curas agresivas de zumos crudos.

El miedo al brócoli y la salud tiroidea ha ido mucho más allá de la evidencia. Para la inmensa mayoría de las personas, comer más verduras crucíferas simplemente significa nutrirse mejor.