Split Squat vs Lunge: Mana yang Sebenarnya Lebih Mengaktifkan Paha Depan dan Bokong Anda?

Perdebatan yang Tak Kunjung Usai

Ini salah satu perdebatan paling umum di gym: satu pelatih bersikeras split squat lebih unggul untuk membangun paha depan, pelatih lain yakin lunge satu-satunya cara melatih bokong dengan benar.

Keduanya sebagian benar, dan sains menceritakan kisah yang lebih bernuansa daripada yang disadari kedua kubu. Studi EMG (elektromiografi) memberi kita data nyata—asalkan kita ingat batasannya.

Apa yang Sebenarnya Ditunjukkan Riset EMG

Perbandingan paling langsung berasal dari studi tahun 2025 oleh Escamilla dan rekan, yang merekam aktivitas otot 20 orang dewasa saat melakukan lunge ke depan dengan beban 12 repetisi maksimal, baik dengan langkah (melangkah maju lalu kembali, seperti lunge klasik) maupun tanpa langkah (kaki diam, pada dasarnya split squat), dengan langkah pendek dan panjang.

Hasilnya: aktivitas gluteus maximus dan gluteus medius secara signifikan lebih tinggi pada lunge dengan langkah dibandingkan tanpa langkah, dan aktivitas paha depan umumnya juga lebih tinggi dengan langkah. Artinya, dengan beban yang sama, lunge dinamis cenderung menuntut otot bekerja lebih keras daripada versi diam. Para peneliti mencatat aktivitas tinggi hingga sangat tinggi pada paha depan, gluteus maximus, dan gluteus medius di semua variasi.

Panjang langkah juga berpengaruh: langkah panjang menghasilkan aktivitas paha depan, hamstring, gluteus maximus, dan gluteus medius yang lebih besar daripada langkah pendek. Jadi pengaturan latihan bisa sama pentingnya dengan nama latihannya.

Faktor Stabilitas yang Tidak Pernah Dibicarakan

Ini hal yang sering terlewat. Gluteus medius—otot di sisi pinggul yang menjaga stabilitas panggul—bekerja lebih keras setiap kali keseimbangan makin sulit. Dalam studi 2025, aktivitasnya lebih tinggi pada lunge dengan langkah, dan dalam studi tahun 2015 yang membandingkan split squat dan walking lunge, memegang dumbel di tangan berlawanan saat walking lunge mendorong aktivitas gluteus medius hingga sekitar 90% kontraksi volunter maksimal.

Ini masuk akal jika Anda memikirkannya. Setiap langkah lunge memerlukan stabilisator pinggul Anda untuk menangkap dan mengontrol berat badan Anda. Split squat, dengan kaki belakang tertanam, memberi Anda basis yang lebih stabil. Tidak ada pendekatan yang salah. Mereka hanya alat yang berbeda.

Tuntutan stabilitas ini juga memengaruhi seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Karena kedua kaki tetap menapak pada split squat, kebanyakan orang bisa membebaninya lebih berat daripada walking lunge. Perlu dicatat, dalam studi 2025 kedua versi memakai beban yang sama, sehingga split squat dengan beban lebih berat mungkin mempersempit selisih aktivasi.

Aktivasi Paha Depan: Rincian Lebih Dalam

Mari kita spesifik tentang angka-angka paha depan itu karena "paha depan" bukan satu otot.

Ketika variasi split squat dibandingkan dengan beban relatif yang sama dan dilakukan mendekati kegagalan, perbedaannya mengecil. Studi tahun 2019 tidak menemukan perbedaan signifikan pada aktivitas puncak vastus lateralis maupun gluteus maximus antara split squat, Bulgarian split squat (kaki belakang ditinggikan), dan squat satu kaki.

Yang berbeda adalah otot pendukungnya: aktivitas gluteus medius paling tinggi pada squat satu kaki (sekitar 82% kontraksi isometrik volunter maksimal, dibandingkan 55% pada Bulgarian split squat dan 46% pada split squat), dan Bulgarian split squat menghasilkan aktivitas hamstring lebih besar daripada split squat biasa.

Posisi batang tubuh juga mengubah banyak hal. Dalam studi tahun 2008, mencondongkan badan ke depan saat lunge meningkatkan aktivitas gluteus maximus dan biceps femoris (hamstring) serta kerja ekstensor pinggul, sementara badan yang tegak tidak mengubah aktivasi otot. Perubahan teknik kecil menghasilkan perbedaan nyata.

Rekrutmen Bokong: Apa Kata Data

Berdasarkan data 2025, lunge dengan langkah kemungkinan memberi rangsangan sedikit lebih besar pada bokong daripada split squat diam dengan beban yang sama. Perbedaan yang berarti? Bagi kebanyakan orang mungkin tidak; bagi yang khusus memprioritaskan perkembangan bokong, layak dipertimbangkan.

Ingat apa yang bisa dan tidak bisa dijelaskan EMG. Amplitudo EMG yang lebih tinggi tidak otomatis berarti pertumbuhan otot lebih besar: sinyal dipengaruhi banyak faktor selain seberapa keras otot bekerja, dan peneliti mengingatkan agar tidak memakainya sendirian untuk memeringkat latihan bagi hipertrofi.

Panjang langkah juga penting di sini. Langkah lebih panjang meningkatkan aktivitas gluteus maximus dan paha depan dalam studi 2025, dan dalam studi lain tentang sendi patelofemoral, langkah panjang menghasilkan tekanan sendi lutut lebih rendah daripada langkah pendek pada sudut tekuk yang dalam. Ada untung-rugi, tetapi langkah lebih panjang tampaknya pilihan bawaan yang baik jika lutut dan pinggul Anda mampu.

Pertimbangan Pemrograman Praktis

Jadi bagaimana Anda benar-benar menggunakan informasi ini?

Jika perkembangan paha depan adalah tujuan utama, split squat adalah pilihan efisien karena bisa dibebani berat dan ditingkatkan secara konsisten. Bulgarian split squat (kaki belakang ditinggikan) menambah rentang gerak dan keterlibatan hamstring, tetapi dengan beban relatif yang sama tidak jelas meningkatkan aktivasi paha depan dibanding split squat standar.

Untuk latihan fokus bokong, walking lunge mendapat tempatnya, terutama dengan langkah lebih panjang dan sedikit condong ke depan. Tuntutan stabilitas dinamis juga membuatnya berharga untuk atlet yang perlu menghasilkan kekuatan sambil bergerak.

Untuk kebugaran umum dan perkembangan atletik? Kedua latihan memberi rangsangan besar pada semua otot target. Perbedaannya cukup kecil sehingga konsistensi dan progressive overload jauh lebih penting daripada pemilihan latihan.

Sudut Cedera dan Mobilitas

Pola tekanan pada lutut berbeda antara kedua gerakan ini. Studi biomekanik dari kelompok peneliti yang sama menemukan bahwa gaya dan tekanan sendi patelofemoral (tempurung lutut) lebih besar pada lunge dengan langkah dibanding tanpa langkah pada sudut lutut yang dangkal (sekitar 10-40 derajat), dan lebih besar dengan langkah pendek dibanding langkah panjang pada sudut yang lebih dalam.

Bagi orang dengan lutut sensitif, split squat (tanpa langkah) dengan langkah lebih panjang sering terasa lebih nyaman, karena Anda mengontrol gerakan turun tanpa gaya benturan. Jika nyeri lutut terus berlanjut, fisioterapis dapat membantu memilih dan menyesuaikan variasinya.

Persyaratan mobilitas pinggul juga berbeda. Lunge menuntut lebih banyak fleksibilitas hip flexor pada kaki yang mengikuti selama fase langkah. Mobilitas pinggul terbatas sering muncul sebagai condong ke depan yang berlebihan atau langkah yang diperpendek selama lunge, yang mengubah pola aktivasi otot sepenuhnya.

Membangun Menu Latihan Satu Kaki Anda

Pikirkan latihan ini sebagai pelengkap daripada bersaing. Program tubuh bawah yang dirancang dengan baik mungkin mencakup split squat pada satu hari latihan untuk penekanan paha depan dan potensi pembebanan mereka, kemudian walking lunge pada hari lain untuk bias stabilitas dinamis dan bokong mereka.

Reverse lunge juga layak disebut. Gerakan ini berada di antara keduanya—lebih stabil daripada walking lunge, lebih dinamis daripada split squat—dan banyak orang merasa lebih nyaman di lutut dibanding lunge ke depan, meski perbandingan EMG langsung dengan kedua latihan masih terbatas.

Variasi Bulgarian split squat menambah dimensi lain. Meninggikan kaki belakang menambah rentang gerak, memindahkan lebih banyak beban ke kaki depan, dan menambah keterlibatan hamstring—tetapi juga tantangan keseimbangan. Tidak semua orang membutuhkan progresi ini.