Split Squat vs. Lunge: Welche Übung aktiviert Quads und Gesäßmuskulatur wirklich stärker?

Die Debatte, die nicht enden will

Es ist eine der häufigsten Diskussionen im Fitnessstudio: Ein Trainer schwört, Split Squats seien für den Quadrizeps überlegen, ein anderer besteht darauf, dass nur Lunges die Gesäßmuskulatur richtig treffen.

Beide haben teilweise recht, und die Wissenschaft erzählt eine differenziertere Geschichte, als beide Lager vermuten. EMG-Studien (Elektromyografie) liefern echte Daten – solange wir ihre Grenzen im Blick behalten.

Was die EMG-Forschung tatsächlich zeigt

Der direkteste Vergleich stammt aus einer Studie von Escamilla und Kollegen aus dem Jahr 2025. Sie zeichneten die Muskelaktivität von 20 Erwachsenen bei Ausfallschritten nach vorn mit ihrem 12-Wiederholungs-Maximum auf – einmal mit Schritt (nach vorn treten und zurückdrücken, wie beim klassischen Lunge) und einmal ohne Schritt (Füße stehen fest, im Grunde ein Split Squat), jeweils mit kurzer und langer Schrittlänge.

Die Ergebnisse: Die Aktivität von Gluteus maximus und Gluteus medius war mit Schritt signifikant höher als ohne, und auch die Quadrizeps-Aktivität war mit Schritt insgesamt meist höher. Bei gleicher Last forderte der dynamische Lunge die Muskeln also tendenziell stärker als die stationäre Version. Die Autoren beobachteten in allen Varianten hohe bis sehr hohe Aktivität von Quadrizeps, Gluteus maximus und Gluteus medius.

Auch die Schrittlänge spielte eine Rolle: Lange Schritte erzeugten mehr Aktivität in Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Gluteus maximus und Gluteus medius als kurze. Der Aufbau der Übung kann also ebenso wichtig sein wie ihr Name.

Der Stabilitätsfaktor, über den niemand spricht

Etwas, das oft übersehen wird: Ihr Gluteus medius – der seitliche Hüftmuskel, der das Becken stabilisiert – arbeitet umso mehr, je schwieriger die Balance wird. In der Studie von 2025 war seine Aktivität bei Lunges mit Schritt höher, und in einer Studie von 2015, die Split Squats und Walking Lunges verglich, steigerte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand beim Walking Lunge die Gluteus-medius-Aktivität auf etwa 90 % der maximalen willkürlichen Kontraktion.

Das ergibt Sinn, wenn man darüber nachdenkt. Jeder Lunge-Schritt erfordert, dass Ihre Hüftstabilisatoren Ihr Körpergewicht auffangen und kontrollieren. Split Squats mit Ihrem hinteren Fuß am Boden geben Ihnen eine stabilere Basis. Kein Ansatz ist falsch. Es sind einfach unterschiedliche Werkzeuge.

Diese Stabilitätsanforderung beeinflusst auch, wie viel Gewicht Sie bewältigen. Weil beim Split Squat beide Füße stehen bleiben, können die meisten ihn schwerer beladen als einen Walking Lunge. Beachten Sie, dass in der Studie von 2025 beide Varianten mit demselben Gewicht ausgeführt wurden – ein schwerer beladener Split Squat könnte den Aktivierungsunterschied verringern.

Quadrizeps-Aktivierung: Die tiefere Aufschlüsselung

Lassen Sie uns bei diesen Quadrizeps-Zahlen konkret werden, denn „Quads" ist nicht ein Muskel.

Vergleicht man Split-Squat-Varianten mit gleicher relativer Last bis nahe ans Muskelversagen, schrumpfen die Unterschiede. Eine Studie von 2019 fand keine signifikanten Unterschiede in der Spitzenaktivität von Vastus lateralis oder Gluteus maximus zwischen Split Squat, Bulgarian Split Squat (hinterer Fuß erhöht) und einbeiniger Kniebeuge.

Unterschiede gab es bei den Helfern: Die Gluteus-medius-Aktivität war bei der einbeinigen Kniebeuge am höchsten (etwa 82 % der maximalen willkürlichen isometrischen Kontraktion, gegenüber 55 % beim Bulgarian Split Squat und 46 % beim Split Squat), und der Bulgarian Split Squat erzeugte mehr Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur als der normale Split Squat.

Auch die Oberkörperhaltung verändert einiges. In einer Studie von 2008 erhöhte eine Vorneigung des Rumpfes beim Lunge die Aktivität von Gluteus maximus und Bizeps femoris (hintere Oberschenkelmuskulatur) sowie die Arbeit der Hüftstrecker, während ein aufrechter Oberkörper die Muskelaktivierung nicht veränderte. Kleine Technikänderungen bewirken echte Unterschiede.

Gesäßmuskel-Rekrutierung: Was die Daten sagen

Nach den Daten von 2025 gibt ein Lunge mit Schritt der Gesäßmuskulatur bei gleichem Gewicht wahrscheinlich einen etwas größeren Reiz als ein stationärer Split Squat. Ein relevanter Unterschied? Für die meisten wohl nicht; wer gezielt die Gesäßentwicklung priorisiert, kann ihn berücksichtigen.

Denken Sie daran, was EMG aussagen kann und was nicht. Eine höhere EMG-Amplitude bedeutet nicht automatisch mehr Muskelwachstum: Das Signal hängt von vielen Faktoren ab, nicht nur davon, wie stark ein Muskel arbeitet, und Forschende warnen davor, Übungen allein danach für Hypertrophie zu bewerten.

Auch hier zählt die Schrittlänge. Längere Schritte erhöhten in der Studie von 2025 die Aktivität von Gluteus maximus und Quadrizeps, und in einer weiteren Studie zum Patellofemoralgelenk führten lange Schritte bei tiefen Kniewinkeln zu geringerer Belastung des Kniescheibengelenks als kurze. Es gibt Zielkonflikte, doch längere Schritte scheinen ein guter Standard zu sein, sofern Knie und Hüfte sie vertragen.

Praktische Programmierungsüberlegungen

Wie nutzen Sie diese Informationen also tatsächlich?

Wenn Quadrizeps-Entwicklung Ihr Hauptziel ist, sind Split Squats eine effiziente Wahl, weil sie sich schwer beladen und stetig steigern lassen. Bulgarian Split Squats (hinterer Fuß erhöht) vergrößern den Bewegungsumfang und den Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur, erhöhen bei gleicher relativer Last die Quadrizeps-Aktivierung gegenüber dem normalen Split Squat aber nicht eindeutig.

Für gesäßfokussiertes Training verdienen Walking Lunges ihren Platz, besonders mit längeren Schritten und leichter Vorwärtsneigung. Die dynamischen Stabilitätsanforderungen machen sie auch wertvoll für Athleten, die Kraft während der Bewegung erzeugen müssen.

Für allgemeine Fitness und athletische Entwicklung? Beide Übungen setzen einen deutlichen Reiz für alle Zielmuskeln. Die Unterschiede sind so klein, dass Regelmäßigkeit und progressive Überlastung weit wichtiger sind als die Übungsauswahl.

Der Verletzungs- und Mobilitätsaspekt

Die Kniebelastung unterscheidet sich zwischen den Bewegungen. Biomechanische Studien derselben Forschungsgruppe fanden, dass Kraft und Druck im Patellofemoralgelenk (Kniescheibengelenk) bei Lunges mit Schritt bei flacheren Kniewinkeln (etwa 10–40 Grad) größer waren als ohne Schritt, und bei kurzen Schritten in tieferen Winkeln größer als bei langen.

Für Menschen mit empfindlichen Knien fühlen sich Split Squats (ohne Schritt) mit längerem Schritt oft besser an, weil Sie das Absenken ohne Aufprallkräfte kontrollieren. Bei anhaltenden Knieschmerzen kann Ihnen eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut helfen, die passende Variante zu wählen und anzupassen.

Die Anforderungen an die Hüftbeweglichkeit unterscheiden sich ebenfalls. Lunges erfordern mehr Hüftbeuger-Flexibilität am hinteren Bein während der Durchschrittphase. Begrenzte Hüftbeweglichkeit zeigt sich oft als übermäßige Vorwärtsneigung oder verkürzter Schritt während Lunges, was die Muskelaktivierungsmuster vollständig verändert.

Aufbau Ihres einbeinigen Trainingsmenüs

Betrachten Sie diese Übungen als komplementär statt konkurrierend. Ein gut gestaltetes Unterkörperprogramm könnte Split Squats an einem Trainingstag für ihre Quadrizeps-Betonung und Belastungspotenzial enthalten, dann Walking Lunges an einem anderen Tag für ihre dynamische Stabilität und Gesäßbetonung.

Reverse Lunges verdienen ebenfalls Erwähnung. Sie liegen zwischen beiden – stabiler als Walking Lunges, dynamischer als Split Squats –, und viele empfinden sie als knieschonender als Lunges nach vorn, auch wenn direkte EMG-Vergleiche mit beiden Übungen begrenzt sind.

Der Bulgarian Split Squat fügt eine weitere Dimension hinzu. Den hinteren Fuß zu erhöhen, vergrößert den Bewegungsumfang, verlagert mehr Last aufs vordere Bein und bezieht die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker ein – erhöht aber auch die Gleichgewichtsanforderung. Nicht jeder braucht diese Progression.

Fazit: Kontext ist König

Die Frage „Split Squat oder Lunge?“ hat keine universelle Antwort. Die Studien zeigen messbare Unterschiede, aber sie sind kleiner und differenzierter, als die meisten Fitnessstudio-Debatten vermuten lassen.

Split Squats lassen sich stabiler und schwerer beladen und belasten das Kniescheibengelenk bei flachen Winkeln weniger. Lunges mit Schritt aktivieren bei gleichem Gewicht die Gesäßmuskulatur etwas stärker und trainieren dynamische Stabilität besser. Beide Übungen stimulieren alle wichtigen Unterkörpermuskeln effektiv.

Ihre beste Wahl hängt von Ihren Zielen, Ihrer Bewegungsgeschichte und davon ab, welche Übung Sie konsequent mit guter Form ausführen können. Für die meisten Menschen ist die Antwort nicht entweder-oder, sondern beide – strategisch in Ihr Programm integriert.

Die eingangs erwähnte Diskussion lässt sich also schnell beenden: Beide Seiten haben ein bisschen recht – und die beste Übung ist die, die Sie regelmäßig mit guter Technik steigern.