스플릿 스쿼트 vs 런지: EMG로 본 대퇴사두근·둔근 활성화 차이 완벽 비교

두 운동 중 뭘 해야 할지 매번 고민되시죠?

헬스장에서 하체 운동을 시작하려는데, 스플릿 스쿼트를 할지 런지를 할지 멈칫한 적 있으신가요? 둘 다 한 발로 서서 하는 운동이고, 겉보기엔 거의 똑같아 보이죠. 그런데 근전도(EMG) 연구를 보면 같은 근육을 쓰더라도 활성화 패턴에 차이가 있습니다.

오늘은 이 연구 데이터를 바탕으로, 어떤 상황에서 어떤 운동을 선택해야 하는지 정리해 드릴게요.

일단 두 운동의 핵심 차이부터 짚어볼게요

스플릿 스쿼트와 런지. 둘 다 한쪽 다리에 체중을 싣는 편측 운동입니다. 하지만 결정적인 차이가 하나 있어요.

스플릿 스쿼트는 발 위치를 고정한 채 위아래로만 움직입니다. 마치 엘리베이터처럼요. 반면 런지는 한 발을 앞이나 뒤로 내딛으면서 이동이 포함됩니다. 이 '이동'이라는 요소가 근육 활성화 패턴을 완전히 바꿔놓습니다.

2008년 생체역학 연구에서도 같은 무게로 보폭을 내딛는 런지와 발을 고정한 런지(스플릿 스쿼트에 해당)를 비교했는데, 무릎을 얕게 굽히는 구간(약 10~40도)에서 슬개대퇴관절(무릎뼈 관절)에 걸리는 힘과 스트레스가 내딛는 쪽에서 더 컸어요. 간단히 말해, 런지는 멈추는 순간에도 몸이 더 많은 일을 한다는 뜻입니다.

EMG 데이터가 보여주는 대퇴사두근 활성화

자, 이제 실제 연구로 이야기해 볼게요. 가장 직접적인 비교는 2025년 Escamilla 연구팀의 연구예요. 성인 20명이 12회 최대 무게로 앞으로 내딛는 런지를 했는데, 내딛었다 돌아오는 방식(일반 런지)과 발을 고정한 채 위아래로만 움직이는 방식(사실상 스플릿 스쿼트)을 짧은 보폭·긴 보폭으로 나눠 비교했습니다.

결과는 예상과 조금 달랐어요. 같은 무게일 때 대퇴사두근 활성화는 오히려 내딛는 런지에서 전반적으로 더 높았습니다. 또 긴 보폭이 짧은 보폭보다 대퇴사두근·햄스트링·둔근 활성화가 모두 컸어요.

그렇다면 스플릿 스쿼트의 장점은 뭘까요? 발이 고정되어 안정적이라 더 무거운 무게를 다루기 쉽고, 착지 충격이나 방향 제어 부담이 없습니다. 같은 상대 강도(실패 지점 근처까지)로 비교한 2019년 연구에서는 스플릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, 한 발 스쿼트 사이에 외측광근과 대둔근의 최대 활성화 차이가 없었어요. 무게를 충분히 올리면 차이가 크게 줄어든다는 뜻이죠.

무릎이 불편한 분들에게 스플릿 스쿼트가 자주 권해지는 이유도 여기 있어요. 움직임이 예측 가능하고, 앞서 본 것처럼 얕은 각도에서 무릎뼈 관절 부담이 더 적기 때문입니다. 다만 무릎 통증이 계속된다면 물리치료사와 함께 운동을 정하는 것이 좋아요.

둔근 활성화는 런지가 앞서갑니다

그렇다면 둔근은 어떨까요? 여기서는 차이가 더 분명합니다.

같은 2025년 연구에서 대둔근과 중둔근 활성화는 내딛는 런지가 발을 고정한 버전보다 유의하게 높았습니다. 2015년 연구에서는 덤벨을 반대쪽 손에 들고 워킹 런지를 하면 중둔근 활성화가 최대 수의 수축의 약 90%까지 올라갔어요.

이유는 명확합니다. 런지에서 앞발이 바닥에 닿는 순간, 신체는 급격한 감속을 경험합니다. 이때 둔근이 골반을 안정시키고 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 버텨야 해요. 스플릿 스쿼트에는 이런 '브레이크' 역할이 거의 없습니다.

상체 자세도 영향을 줘요. 2008년 연구에서 런지할 때 상체를 앞으로 기울이면 대둔근과 햄스트링(대퇴이두근) 활성화가 늘었고, 상체를 곧게 세우는 것은 근육 활성화를 바꾸지 않았습니다.

균형 능력과 코어 안정성 측면에서 보면

근육 활성화만 따지면 안 되는 게 있어요. 바로 기능적인 측면입니다.

런지는 이동 중 한 발로 서는 순간이 반복됩니다. 이 불안정한 구간에서 고관절 안정근이 더 많이 일해야 해요. 실제로 내딛는 런지에서 중둔근 활성화가 더 높았던 것도 이 때문으로 보입니다. 다만 코어 근육(복횡근 등)을 두 운동에서 직접 비교한 연구는 찾기 어렵습니다.

실제로 달리기나 점프 같은 스포츠 동작을 생각해 보세요. 한 발로 착지하고 다시 튀어오르는 패턴이 계속 반복되잖아요. 런지가 이런 동작 패턴과 더 유사합니다.

반면 스플릿 스쿼트는 안정된 자세에서 무게를 점진적으로 올리기 좋아요. 다만 EMG 수치가 높다고 곧바로 근육이 더 큰다는 뜻은 아니라는 점도 기억하세요. 연구자들은 EMG 진폭만으로 근비대 효과를 순위 매기는 것을 경계합니다.

목표별로 이렇게 선택하세요

여기까지 읽으셨다면 이미 감이 오셨을 거예요. 정리해 드릴게요.

대퇴사두근 근비대가 목표라면 스플릿 스쿼트를 메인으로 가져가도 좋아요. 무게를 꾸준히 올리기 쉽기 때문입니다. 불가리안 스플릿 스쿼트(뒷발을 벤치에 올린 버전)는 가동 범위와 햄스트링 개입이 늘지만, 같은 상대 강도에서 대퇴사두근 활성화가 일반 스플릿 스쿼트보다 뚜렷하게 높지는 않았어요.

둔근 발달이나 힙업이 목표라면 내딛는 런지를 추천합니다. 보폭을 길게 잡고 상체를 약간 앞으로 기울이면 둔근 자극이 커지는 경향이 있어요. 긴 보폭은 깊이 앉는 구간에서 무릎뼈 관절 부담도 짧은 보폭보다 적었습니다.

스포츠 퍼포먼스 향상이 목표라면 워킹 런지나 점프 런지처럼 동적인 변형 동작을 포함시키세요. 감속 능력과 방향 전환 능력이 함께 좋아집니다.

무릎 재활 중이거나 초보자라면 스플릿 스쿼트부터 시작하는 게 안전합니다. 움직임이 예측 가능해서 부상 위험이 낮거든요.

둘 다 하면 안 되나요?

당연히 됩니다. 오히려 권장해요.

예를 들어 하체 운동일에 스플릿 스쿼트(또는 불가리안 스플릿 스쿼트)를 먼저 무겁게 하고, 마무리로 워킹 런지를 넣는 방식이 있어요. 앞쪽에서 무게를 다루고, 뒤쪽에서 둔근과 안정성을 챙기는 거죠.

두 운동을 병행한 그룹과 한 가지만 한 그룹을 장기간 비교한 연구는 아직 찾기 어렵습니다. 그래도 서로 다른 자극과 움직임 패턴을 함께 훈련하는 것은 합리적인 선택이에요.

결국 '어떤 운동이 더 좋은가'보다 '내 목표에 맞는 운동은 무엇인가'를 먼저 물어야 합니다. EMG 데이터는 그 질문에 답하는 도구일 뿐이에요. 오늘 내용이 여러분의 운동 선택에 작은 힌트가 되었으면 좋겠습니다.