思いきり泣くとなぜ楽になるのか（そして科学が示すタイミング）

「泣いたらスッキリした」は気のせいじゃなかった

本気で泣いたあとの、あの不思議な軽さを知っていますか？目は腫れ、鼻は詰まっているのに、なぜか…気分がいい。泣くことは多くの場合たしかに役立ちます。ただ、科学は「思いきり泣けばすっきり」という通説より複雑で、もっと興味深いものです。

涙は何十年も研究されてきました。1981年の古典的な研究では、女性から採取した感情の涙は、刺激物で出た涙よりタンパク質濃度が24%高いことがわかりました。涙にはホルモンなどの物質も含まれますが、泣くことで意味のある量のストレスホルモンが「洗い流される」ことは示されていません。涙の量はごくわずかです。

しかも、効果はすぐに現れるとは限りません。実験室の研究では、泣いた直後はむしろ気分が悪くなることが多く、気分の回復はあとからやってきます。

感情の涙と反射の涙：実際に何が違うのか

目は3種類の涙をつくります。

基礎涙は角膜を常に潤すためのもので、毎分約1.2マイクロリットルが分泌されています。反射性の涙は、ゴミが入った時やハラペーニョを切った時に目を洗い流すために出ます。そして感情の涙は、まったく異なる神経経路から生まれます。

涙腺は目尻側の眼窩のすぐ上にあります。悲しい映画を見ているときの涙と、玉ねぎの蒸気で出た涙を比べた研究では、感情の涙のほうがタンパク質濃度が高くなっていました。涙全般には、次のような物質が含まれると報告されています。

• プロラクチン
• 副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）
• ロイシンエンケファリン（体内でつくられるオピオイド）
• マンガン（ある研究では血清の約30倍）

ただし、これらの物質はごく微量で、マンガンの結果は感情の涙に限らず涙全般についてのものでした。感情の涙と刺激による涙の違いとして最もよく示されているのは、タンパク質濃度です。

そのため、泣くことを「デトックス」——ストレスホルモンを文字どおり目から洗い流すこと——とみなす通説は、根拠の範囲を超えています。泣くことが役立つとすれば、涙に含まれて出ていくものではなく、神経系や呼吸、人とのつながりを通してである可能性が高いのです。

泣くとストレスホルモンは下がる？実験でわかったこと

2020年に学術誌Emotionに掲載された研究がこれを検証しました。女子大学生197人が悲しい動画か中立的な動画を17分間見たあと、冷水に手を浸すストレス課題を行い、研究者は心拍・呼吸・唾液中コルチゾールを測定しました。

結果は多くの人の予想に反するものでした。泣いた人がストレス課題に長く耐えられたわけではなく、コルチゾールの変化も、泣かなかった人や中立的な動画を見た人と差がなかったのです。

違いが出たのは呼吸と心拍でした。動画視聴中、泣かなかった人と中立グループでは呼吸数が上がりましたが、泣いた人では安定していました。心拍は泣く直前に遅くなり、最初に泣いている間に基準値へ戻りました。著者らは、泣くことが——ゆっくりとした意識的な呼吸などを通して——体のバランスを保つ助けになる可能性を示唆しています。

「魔法の」泣く時間を示した研究はありません。何分以上泣かないと効果がない、といった主張は研究で裏づけられていません。

泣いている時、脳では何が起きているのか

泣いている最中の脳画像研究は限られています。スキャナーの中で意図的に泣くのは難しいからです。研究者は、泣くことが感情的な痛みや社会的な絆を処理するのと同じしくみを使っており、リズミカルなすすり泣きや呼吸がほかの自己鎮静行動のように働くのではないかと提案しています。

これは、泣くことがつらさと安堵を同時にもたらすという直感に反する現象を説明するかもしれません。泣くとオキシトシンや体内オピオイドなどの鎮静システムが働くという仮説がありますが、人で直接確認されたわけではありません。

タイミングも重要です。2015年の研究では、感動的な映画で泣いた28人は直後に気分が悪化し、約20分後には元の気分に戻り、映画の90分後には視聴前より気分がよいと答えました。泣かなかった32人の気分は変わりませんでした。つまり、安堵はその瞬間ではなく、あとから来るのかもしれません。

誰と泣くかで効果が変わる

ここからが複雑なところです。すべての涙が同じ効果を持つわけではなく、環境が思っている以上に重要なのです。

2008年に発表された泣くことに関する大規模な国際調査では、泣いているときに周囲から支えを得られた人ほど「泣いて楽になった」と答えやすく、恥ずかしさを感じた人ほどそう答えにくいことがわかりました。その後の、1,004回の泣いた体験を記録した日誌研究では、気分がよくなったのは約3分の1にとどまり、多くは気分に変化がありませんでした。

冷たい態度の人や居心地の悪い相手の前で泣いても、同じような安堵は得にくいでしょう。周囲の反応が、泣くことが役立ったと感じられるかを左右するようです。

泣くと気分が悪くなると言う人がいる理由も、これで説明できます。弱さを見せると責められるような場面では、実際にそうなるかもしれません。結果を左右するのは涙そのものだけでなく、状況なのです。

泣く頻度の男女差

どの調査でも、女性は男性より泣く頻度が高いと報告しています。37か国の成人を対象とした研究では、豊かで民主的、個人主義的な国の人ほど泣く頻度が高く、こうした国ほど男女差も大きいことがわかりました。著者らは、感情表現の自由が泣く量を左右している表れだと解釈しています。

泣くことの効果に男女差があるという確かな根拠はありません。頻度の差は、主に文化や社会規範によって形づくられているようです。

生物学的な要因も関わっているかもしれません。テストステロンやプロラクチンなどのホルモンが泣きやすさに影響するという説がありますが、確立されてはおらず、男性のほうが「強い」という意味でもありません。

自然に泣けるようになるための実践的アプローチ

ほとんどの大人は、涙を抑えることに非常に長けています。自然な回復メカニズムを使わないように、自分自身を訓練してしまっているのです。

実践的な方法をいくつか紹介します。

泣いてもいい場を用意する。 泣いてもかまわない時間や場所を自分に許しましょう。必ず心を動かされる曲のプレイリストを持っている人もいます。

意識して悲しい作品を見る。 研究者が悲しい映画のクリップを使うのは、確実に涙を誘うからです。気持ちが詰まっているのに涙が出ないときは、感動的な映画が助けになることがあります。

書き出す。 ストレスになった出来事について15〜20分書く「筆記開示」は心理学でよく研究されている方法で、感情の整理を助け、ときに涙につながることもあります。

無理に泣こうとしない。 逆説的ですが、泣こうと頑張ると、かえって泣けなくなることがあります。目標は障壁を取り除くことであり、感情を作り出すことではありません。涙が出なければ、それもデータです——思っているほどストレスを感じていないのかもしれないし、感情が表面化するまでにもう少し時間が必要なのかもしれません。

泣くことが問題になる時

1か月に何回泣くのが「健康的」かという確立された基準はありません。では、毎日泣く人や、何年も泣いていない人はどうでしょうか。

過度に泣くこと——日常生活に支障が出るほど泣く、はっきりしたきっかけなく泣く——は、うつ病や不安障害など、ほかの健康問題のサインのことがあります。泣くこと自体が問題なのではなく、何か別のことのサインなのです。ほぼ毎日泣いている、絶望感がある、自分を傷つけたいと考えてしまう場合は、すぐに医療専門家や地域の相談窓口に連絡してください。

反対に、泣きたいのに泣けない状態は、感情を認識し言葉にすることが難しい「アレキシサイミア（失感情症）」と関連することがあります。フィンランドの住民調査では、成人の約13%がアレキシサイミアの範囲に該当しました。一部の抗うつ薬など、薬によって泣きにくくなることもあります。

どちらの極端も注意が必要です。泣くことは、ある範囲内では健康的です。その範囲を外れたら、その下で何が起きているのかを探る価値があります。

涙についてわかったこと

感情の涙には理由があります。最も有力な根拠が示しているのは、涙でストレスホルモンを洗い流すことではなく、周囲に気持ちを伝え、呼吸や心拍、そして引き寄せる支えを通して自分を落ち着かせる役割です。

研究から言えるのは次のようなことです。安堵は泣いた直後ではなく、しばらくしてから来ることが多い。状況が大切で、安心できる人のそばで泣くのがよい。そして、涙をこらえても根本のストレスは消えません。

次に涙がこみ上げてきた時は、そんなに必死に我慢しなくてもいいかもしれません。あなたの涙腺は、ちゃんと自分の仕事をわかっているのですから。