GLP-1の食事｜高タンパク・食物繊維たっぷり7日間献立メニュー（オゼンピック対応）
本記事は一般的な情報提供のみを目的としており、専門医による診療・診断・治療の代わりとはなりません。健康に関する判断は必ず医療従事者にご相談ください。
結論
管理栄養士監修スタイルのGLP-1食事ガイド。高タンパク・高食物繊維の7日間献立、1日の目標量、吐き気・便秘対策、買い物リスト、和食レシピ、FAQまで完全網羅。
GLP-1中の理想の食事は「高タンパク・高食物繊維」を「少量ずつ・ゆっくり」食べることです。 目安はタンパク質を体重1kgあたり1.2〜1.6g、食物繊維25〜35g、水分1日8〜10杯。筋肉を守りながら、吐き気や便秘といった副作用を抑え、少ない食事量でも満足感を得られます。
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なぜGLP-1中は「食べる中身」がより大切なのか
GLP-1は胃の内容物が排出される速度を遅らせ、食欲のシグナルを弱めるため、自然と食べる量が減ります。だからこそ「何を食べるか」がこれまで以上に重要になります。総量が減る分、一口一口に栄養を詰め込む必要があるからです。食べ方を誤ると、主に2つのリスクが生じます。
- 筋肉の減少。 急激な減量では、タンパク質が不足したり筋トレをしないと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。米国の栄養・肥満関連4学会による2025年の共同勧告も、GLP-1治療中は十分なタンパク質と筋トレで筋肉と骨を守ることを重点課題に挙げています（Mozaffarianら, 2025）。
- 副作用。 最も多いのは吐き気・下痢・便秘などの消化器症状です。STEP 1（セマグルチド）とSURMOUNT-1（チルゼパチド）の臨床試験では、その多くが軽度〜中等度で、主に増量期間中に起こりました（Wildingら, 2021；Jastreboffら, 2022）。食事量・脂質量・食物繊維・水分のいずれも体調に影響します（Mozaffarianら, 2025）。
そのため同じ共同勧告は、GLP-1治療の一環として栄養カウンセリング（できれば管理栄養士）を受けることを勧めています（Mozaffarianら, 2025）。
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1日の栄養目標（GLP-1向け）
次の4つの数字を毎日の「スコアボード」と考えましょう。完璧である必要はなく、続けることが大切です。
シンプルな献立の型: 毎食「タンパク質→野菜・食物繊維→賢い糖質」の順に皿を組み立て、食べる順番も**野菜→タンパク質→ご飯（糖質は最後）**に。1食を20〜30分かけてゆっくり噛みます。2型糖尿病の成人を対象にした小規模研究では、野菜とタンパク質を糖質より先に食べると、糖質を先に食べた場合より食後血糖の上昇が小さくなりました（Shuklaら, 2015）。
GLP-1中に積極的にとりたい食材（和食中心）
高タンパク・低脂質
卵、鶏むね肉・ささみ、魚（鮭・まぐろ・さば——青魚のEPAは嬉しい追加）、えび、納豆、豆腐、厚揚げ、枝豆、ギリシャヨーグルト、無脂肪の乳製品。
食物繊維が豊富な野菜・海藻
ほうれん草・小松菜などの葉物、ブロッコリー、きのこ類、わかめ・ひじきなどの海藻、トマト、にんじん、大根、りんご。
賢い糖質・全粒
オートミール、玄米、もち麦、雑穀ご飯、そば、さつまいも、豆類（タンパク質と食物繊維を兼ねる）。
良質な脂質（適量）
オリーブオイル、アボカド、ナッツ、ごま、チアシード・亜麻仁（食物繊維も追加）。
控えたい食材
揚げ物・脂っこいもの・超加工食品・糖質の多い甘いもの・強い辛味・高脂肪食は胃に長くとどまり、GLP-1中の吐き気や胸やけの引き金になりやすいです。量の多い食事や脂っこい食事を避けると楽になり、アルコールは吐き気や逆流を悪化させることがあります（Mozaffarianら, 2025）。炭酸飲料も膨満感や不快感を強めることがあります。
| 項目 | 1日の目標 | 理由 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重1kgあたり約1.2〜1.6g／1食25〜40g | 減量中の筋肉維持と満腹感アップ。一般の推奨量は0.8g/kg、減量中は1.2〜1.6g/kgが提案。肥満では実体重基準だと過大評価になりうる。2g/kg以上の長期摂取は避ける（Mozaffarianら, 2025） |
| 食物繊維 | 25g（女性）〜35g（男性） | 便秘予防、腸内環境の改善、血糖の安定。少しずつ増やし、水分も一緒に（Mozaffarianら, 2025） |
| 水分 | 8〜10杯（約2〜2.5L） | GLP-1中は飲食量が減りやすい。吐き気・嘔吐・下痢による脱水は腎臓に負担をかけることがあり、水分は便秘対策にも有効（Mozaffarianら, 2025） |
| 食事量・ペース | 少量の食事3回＋間食1〜2回／よく噛む | 胃排出が遅いため大量の食事は不快感の原因に。少量を回数多く食べると吐き気が和らぎやすい（Mozaffarianら, 2025） |
03
GLP-1向け7日間・高タンパク献立メニュー
以下の各日は、少なめの量でもタンパク質と食物繊維の目標に近づくよう設計しています。量は控えめが基本——「腹八分目」で止めましょう。多いと感じたら半分を間食に回してOKです。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 | 間食 |
|---|---|---|---|---|
| 月 | ギリシャヨーグルト＋ベリー＋チアシード | 鶏むね肉と豆腐の和風サラダ、雑穀ご飯少量 | 鮭の塩焼き、ほうれん草のおひたし、味噌汁 | 枝豆1カップ |
| 火 | 納豆＋卵かけ玄米（少量）＋わかめ味噌汁 | さばの塩焼き定食、大根おろし、野菜小鉢 | 鶏むねと野菜の蒸し鍋、ポン酢 | ギリシャヨーグルト＋りんご |
| 水 | オートミール＋プロテイン＋亜麻仁 | まぐろの漬け丼（玄米少量）＋きのこの和え物 | 豆腐と野菜の炒め物、冷奴、味噌汁 | ゆで卵2個 |
| 木 | 卵2個の野菜オムレツ＋全粒トースト1枚 | 鶏ささみと玄米のパワーボウル、小松菜 | えびと豆腐の中華風、ブロッコリー | 無脂肪ヨーグルト＋くるみ |
| 金 | プロテインスムージー（ほうれん草・ベリー・チア） | 焼き鮭とひじきの煮物、雑穀ご飯少量 | 白身魚（たら）の蒸し物、さつまいも、青菜 | 炒り大豆・素焼きナッツ |
| 土 | 野菜たっぷり卵焼き＋アボカド＋ベリー | 鮭ポキ丼（枝豆・玄米少量・海藻） | 赤身牛とブロッコリーの炒め物、味噌汁 | ギリシャヨーグルト＋ベリー |
| 日 | プロテインパンケーキ（オート粉＋卵＋プロテイン）＋ベリー | 鶏むねのレタス包み＋豆のサラダ | 豆腐と野菜のカレー（玄米少量） | 冷奴＋きゅうり |
1食25〜40gのタンパク質を確保するコツ: 肉・魚は手のひらサイズ（約100g）で約20〜30g、プロテイン1杯で約20〜25g、ギリシャヨーグルト（200g）や豆腐半丁で約15〜20g、納豆1パックで約8g、枝豆1カップで約15g。足りない食事では2つのタンパク源を組み合わせましょう。
高タンパク・時短レシピ（5分以内）
プロテインオートミール
オートミール½カップ＋プロテイン1杯＋水／豆乳をレンジで加熱、亜麻仁とベリーをトッピング。タンパク質約30g・高食物繊維。
納豆たまごボウル
玄米少量＋納豆1パック＋卵＋刻みねぎ。手軽で胃にやさしく約15g。
火を使わないまぐろ丼
まぐろの刺身＋アボカド＋わかめ＋玄米少量。約30g。
豆腐の即席ボウル
冷奴＋しらす＋刻みトマト＋ごま。約15gのタンパク質間食。
04
吐き気がある日の置き換え
吐き気が出る日（多くは注射後1〜2日）は、量を減らし、薄味・冷たい・低脂質を選びましょう。冷たいものや常温のものは匂いが少なく、受け付けやすい人が多いです。
| いつもの… | 置き換え |
|---|---|
| 鮭の塩焼き＋おひたし | プレーンな蒸し鶏＋白がゆ＋少量のクラッカー |
| ベリーのプロテインスムージー | プレーンヨーグルト、または澄んだ味噌汁＋おかゆ |
| 中華風の脂っこいおかず | 薄味の卵とじ＋トースト |
| 大盛りの夕食 | 数口ずつの「ミニ食」を3〜4回に分ける |
| 揚げ物・脂っこいもの | 焼く・蒸す・茹でる調理に変更 |
治療開始から数日間や増量直後は、脂っこいものや食物繊維がとても多い食品をいったん控えめにし、その後食物繊維を少しずつ戻すのも有効です（Mozaffarianら, 2025）。
その他のコツ: 食事の合間（食事中ではなく）に水や生姜湯を少しずつ、食後すぐ横にならない、満腹の最初のサインで止める。吐き気がひどく水分もとれない場合は主治医に連絡を。嘔吐や下痢による脱水は急性腎障害につながることがあります（Mozaffarianら, 2025）。
05
便秘を防ぐ食材
食事量が減り腸の動きも遅くなるため、便秘は起こりがちです。対策は「食物繊維＋水分＋運動」。食事から十分な水分と食物繊維をとり、食物繊維は少しずつ増やしましょう（Mozaffarianら, 2025）。食物繊維を増やすときは水分も一緒に増やします。
水溶性食物繊維
オートミール、もち麦、チア・亜麻仁、豆類、りんご、海藻（わかめ・めかぶ）、こんにゃく。医師が許可すればサイリウム（オオバコ）も。
不溶性食物繊維・野菜
葉物野菜、ブロッコリー、きのこ、にんじん、ベリー、全粒穀物。
水分の助っ人
こまめな水分補給に加え、きゅうり・スープ・味噌汁など水分の多い食品。
運動
毎日の短い散歩は腸の動きを本当に助けます。
食物繊維サプリを加えるときは少量から始め、同時に水分も増やしましょう。
06
GLP-1向け 買い物リスト
タンパク質: 卵、鶏むね肉・ささみ、鮭、たら、さば、まぐろ、えび、赤身牛、納豆、豆腐、厚揚げ、枝豆、しらす、ギリシャヨーグルト、無脂肪乳製品、プロテインパウダー。
野菜・海藻・果物: ほうれん草・小松菜、ブロッコリー、きのこ類、わかめ・ひじき、トマト、にんじん、大根、きゅうり、アボカド、ベリー、りんご、さつまいも。
穀物・乾物: オートミール、玄米、もち麦、雑穀、そば、全粒パン、豆類、こんにゃく。
油・種子・その他: オリーブオイル、ごま、チアシード、亜麻仁、くるみ、アーモンド、味噌、生姜、だし、薄味の調味料。
07
外食するときのコツ
タンパク質を主役に
焼き魚定食、刺身、蒸し鶏、豆腐料理を軸に。揚げ物ではなく野菜の小鉢を追加。
最初に量を減らす
ご飯は少なめ（ハーフ）で注文、定食＋小鉢で満足感を確保。
引き金は控えめに
揚げ物・こってり系・クリーム系を避け、アルコールと炭酸は控える。
野菜から先に
サラダ・小鉢→タンパク質→ご飯の順で、ゆっくり噛む。
相性のよいジャンル
和食（刺身・焼き魚・冷奴・枝豆）、地中海料理（グリル＋サラダ）、韓国料理（ビビンバは野菜多め・ご飯少なめ）は「タンパク質ファースト」がしやすい。
08
記録すれば続く
タンパク質と食物繊維の目標を達成できるかを最も左右するのは「見える化」です。食事を記録すれば、今日のタンパク質が40gなのか90gなのかを数秒で把握でき、夕食で調整できます。HAVITアプリ なら食事記録がすばやくでき、毎食計算しなくてもタンパク質・食物繊維・水分を確認できます。記録を続けることこそ、紙の上の計画を鏡の前の結果に変える近道です。
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よくある質問（FAQ）
1. オゼンピックやウゴービを始めたら、まず何を食べればいい？ 少量・高タンパク・低脂質・薄味の食事から始めましょう。卵、ヨーグルト、鶏肉、魚、おかゆなどをゆっくり。開始直後や増量時は吐き気が強いので、少なめの量とやさしい食材が有効です（Wildingら, 2021；Mozaffarianら, 2025）。
**2.
GLP-1中は実際どれくらいタンパク質が必要？** 一般成人の推奨量は体重1kgあたり0.8gで、減量中は1.2〜1.6g/kg（1食約25〜40gに分ける）が提案されています。肥満の場合、実体重で計算すると必要量を過大評価することがあり、2g/kg以上を長期間とるのは避けるべきとされています。腎臓病がある人はタンパク質を増やす前に主治医に相談を（Mozaffarianら, 2025）。
3. 筋肉が減ってしまう。どう防げばいい？ 急な減量はタンパク質不足と運動不足だと筋肉から落ちます。十分なタンパク質と筋トレが、GLP-1中の筋肉維持のために勧められる中心的な戦略です（Mozaffarianら, 2025）。
4. 避けるべき食べ物は？ 揚げ物・脂っこいもの・超加工食品・甘いもの・強い辛味・高脂肪食、そして炭酸やアルコール。量の多い食事や脂っこい食事、アルコールは吐き気や逆流を悪化させることがあります（Mozaffarianら, 2025）。
5. 便秘はどう対処すればいい？ 水溶性食物繊維（オートミール・チア・豆・りんご・海藻・サイリウム）と水分、毎日の運動を組み合わせます。食物繊維は少しずつ増やし、水分も一緒に増やしましょう（Mozaffarianら, 2025）。
6. カロリー計算は必要？ GLP-1は自然に摂取量を減らすため、多くの人は厳密なカロリー計算よりタンパク質と食物繊維の質を重視します。リスクは食べ過ぎより「栄養不足」——一口を大切に。
7. コーヒーやお酒は飲んでいい？ コーヒーは適量なら基本OKですが水分補給を忘れずに。アルコールは吐き気・脱水・低血糖を悪化させることがあるため控えめに、空腹時は避けましょう。
8. GLP-1中におすすめの間食は？ 「タンパク質＋食物繊維」の組み合わせが理想。ギリシャヨーグルト＋ベリー、冷奴、枝豆、ゆで卵、炒り大豆など。満腹感が続き、タンパク質目標の達成に役立ちます。
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なぜHAVITなのか — 薬の管理と行動変容をひとつに
GLP-1薬は体重をしっかり減らしてくれます。ただ、体重計の数字だけがすべてではありません。臨床試験では、GLP-1系治療で減った体重に占める除脂肪量の割合は約15%から40〜60%まで研究によって大きく異なり、除脂肪量には筋肉だけでなく臓器・骨・水分も含まれます(Neeland他, Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024)、薬をやめた後に習慣が根づいていなければ、効果は戻りやすいこともわかっています。だからこそ主要なガイドラインは、薬を治療の「すべて」ではなく「一部」と位置づけます。米国予防医学専門委員会(USPSTF)は、肥満のある成人に集中的で多面的な行動介入を提供するよう推奨しています(USPSTF, グレードB)。
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関連記事
Havit（ハビット）とは？
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参考資料
- Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society doi.org
- Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity doi.org
- Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity doi.org
- Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies doi.org
- Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels doi.org
