Régime GLP-1 : un plan de repas hyperprotéiné sur 7 jours (que manger sous Ozempic et Wegovy)
Cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié pour toute question concernant une affection médicale.
Réponse rapide
Que manger sous GLP-1 ? Un plan de repas sur 7 jours riche en protéines et en fibres, avec objectifs quotidiens, alternatives en cas de nausées, liste de courses et réponses aux questions fréquentes.
Le meilleur régime GLP-1 est riche en protéines et en fibres, avec des repas plus petits, mangés plus lentement. Visez 1,2–1,6 g de protéines par kg de poids corporel, 25–35 g de fibres et 2–2,5 L d'eau par jour (8–10 verres) pour protéger vos muscles, atténuer les effets indésirables et vous sentir rassasié(e) alors que votre appétit est réduit.
Repère pour la France : le sémaglutide (Ozempic, Wegovy) et le tirzépatide (Mounjaro) sont des médicaments sur ordonnance ; selon l'ANSM, leur usage dans l'obésité s'inscrit en seconde intention, après échec d'une prise en charge nutritionnelle, et non pour une perte de poids esthétique. Parlez-en à votre médecin ; ce plan de repas ne remplace pas un avis médical ou diététique.
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Pourquoi votre alimentation compte davantage sous GLP-1
Les médicaments GLP-1 agissent en ralentissant la vitesse de vidange de l'estomac et en atténuant les signaux de l'appétit : vous mangez donc naturellement moins.
C'est précisément pourquoi ce que vous mangez compte plus que jamais : avec un apport total plus faible, chaque bouchée doit apporter davantage de nutriments.
Deux risques apparaissent quand on mange trop peu ou qu'on mange les mauvais aliments :
- Perte de masse musculaire. Une perte de poids rapide, quel que soit le plan suivi, fait disparaître de la masse maigre en même temps que la graisse, sauf si vous mangez assez de protéines et faites du renforcement musculaire. Des recommandations conjointes de 2025, émanant de quatre sociétés américaines de nutrition et d'obésité, placent la préservation des muscles et des os grâce à un apport suffisant en protéines et à la musculation parmi les priorités essentielles pendant un traitement par GLP-1 (Mozaffarian et al., 2025).
- Effets indésirables. Les effets gastro-intestinaux (nausées, diarrhée, constipation) sont les plus fréquents. Dans les essais STEP 1 (sémaglutide) et SURMOUNT-1 (tirzépatide), ils étaient pour la plupart d'intensité légère à modérée et survenaient surtout pendant l'augmentation de la dose (Wilding et al., 2021 ; Jastreboff et al., 2022). La taille des repas, leur teneur en graisses, les fibres et les liquides influencent tous votre ressenti (Mozaffarian et al., 2025).
C'est pourquoi ces mêmes recommandations conjointes préconisent un suivi nutritionnel, idéalement avec un(e) diététicien(ne) diplômé(e), dans le cadre de la prise en charge par GLP-1 (Mozaffarian et al., 2025).
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Vos objectifs nutritionnels quotidiens sous GLP-1
Considérez ces quatre chiffres comme votre repère quotidien. Inutile d'être parfait(e) : il faut être régulier(ère).
Une formule de repas simple : à chaque repas, composez une assiette protéines d'abord, légumes et fibres ensuite, glucides intelligents en dernier. Mangez ensuite dans cet ordre (légumes et fibres avant les féculents) et prenez 20 à 30 minutes pour finir votre repas.
Dans une petite étude menée chez des adultes atteints de diabète de type 2, manger des légumes et des protéines avant les glucides a réduit la hausse de la glycémie après le repas par rapport à la prise des glucides en premier (Shukla et al., 2015).
Les meilleurs aliments à privilégier sous GLP-1
Protéines maigres
œufs et blancs d'œuf, blanc de poulet et de dinde, poisson (saumon, thon ; l'EPA des poissons gras est un plus), crevettes, yaourt grec, fromage blanc 0 %, skyr, faisselle, tofu, tempeh, edamame, lentilles et haricots.
Fruits et légumes riches en fibres
légumes à feuilles, brocoli, fruits rouges, pommes, tomates, carottes et légumes crucifères.
Glucides intelligents et céréales complètes
flocons d'avoine, boulgour, lentilles, riz complet, pain complet, patate douce et haricots (qui comptent à la fois comme protéines et comme fibres).
Bonnes graisses (avec modération)
huile d'olive, avocat, noix et graines (les graines de chia et de lin apportent aussi des fibres).
Aliments à limiter
Les aliments gras, frits, ultra-transformés, très sucrés et très épicés restent plus longtemps dans l'estomac et déclenchent fréquemment nausées et reflux sous GLP-1 ; éviter les repas copieux ou riches en graisses aide, et l'alcool peut aggraver les nausées et le reflux (Mozaffarian et al., 2025).
Les boissons gazeuses peuvent aussi accentuer les ballonnements et l'inconfort.
| Objectif | Objectif quotidien | Pourquoi c'est important |
|---|---|---|
| Protéines | ~1,2–1,6 g par kg de poids corporel ; 25–40 g par repas | Préserve les muscles pendant la perte de graisse ; renforce la satiété. L'apport nutritionnel recommandé (RDA) général est de 0,8 g/kg ; 1,2–1,6 g/kg a été proposé pendant une perte de poids active. En cas d'obésité, le poids réel peut surestimer les besoins, et un apport à long terme ≥2 g/kg/jour est à éviter (Mozaffarian et al., 2025) |
| Fibres | 25 g (femmes) à 35 g (hommes) | Lutte contre la constipation, nourrit les bactéries intestinales, stabilise la glycémie. À augmenter progressivement, avec davantage de liquides (Mozaffarian et al., 2025) |
| Eau | 8–10 verres (environ 2–2,5 L) | Manger et boire moins est fréquent sous GLP-1 ; la déshydratation due aux nausées, aux vomissements ou à la diarrhée peut nuire aux reins, et les liquides aident à soulager la constipation (Mozaffarian et al., 2025) |
| Taille des repas / rythme | 3 petits repas + 1–2 collations ; mâcher lentement | Avec une vidange gastrique plus lente, les gros repas causent de l'inconfort ; des repas plus petits et plus fréquents aident à atténuer les nausées (Mozaffarian et al., 2025) |
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Le plan de repas hyperprotéiné GLP-1 sur 7 jours
Chaque journée ci-dessous est conçue pour s'approcher de vos objectifs en protéines et en fibres avec des portions plus petites.
Les portions sont volontairement modestes : mangez jusqu'à environ 80 % de satiété, puis arrêtez-vous. Si un repas vous semble trop copieux, gardez-en la moitié pour votre collation.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lun | Yaourt grec (200 g) + fruits rouges + 1 c. à soupe de chia | Salade de poulet grillé, huile d'olive, pois chiches | Saumon au four, brocoli, 80 g de boulgour cuit | Fromage blanc 0 % + tranches de pomme |
| Mar | Œufs brouillés (2) aux légumes + 1 tranche de pain complet grillé | Soupe de lentilles + salade de légumes à feuilles | Émincé de dinde aux haricots rouges et à la tomate | Edamame (150 g) |
| Mer | Porridge protéiné (flocons d'avoine + 1 dosette de whey + lin) | Bowl au thon : thon, riz complet, concombre, avocat | Tofu sauté + légumes variés | Yaourt grec + noix |
| Jeu | Fromage blanc 0 % + tomate + crackers complets | Power bowl poulet et boulgour aux épinards | Crevettes + spaghettis de courgettes + sauce tomate | Œufs durs (2) |
| Ven | Smoothie : whey, épinards, fruits rouges, chia | Wrap complet dinde et houmous, salade en accompagnement | Cabillaud au four, patate douce rôtie, haricots verts | Pois chiches rôtis |
| Sam | Omelette aux légumes + avocat + fruits rouges | Poke bowl au saumon : saumon, edamame, riz complet | Sauté de bœuf maigre et brocoli | Yaourt grec + fruits rouges |
| Dim | Pancakes protéinés (farine d'avoine + œuf + whey) + fruits rouges | Wraps de laitue au poulet + lentilles en accompagnement | Curry de tofu et légumes + 80 g de riz complet cuit | Fromage blanc 0 % + concombre |
Comment atteindre ~25–40 g de protéines par repas : la plupart des protéines animales apportent environ 20–30 g par portion de la taille de la paume de la main (environ 100–120 g) ; une dosette de whey ajoute ~20–25 g ; le yaourt grec (200 g) apporte ~15–20 g, et un pot de skyr ou de fromage blanc 0 % en apporte une quantité comparable (vérifiez l'étiquette) ; une portion (150–200 g) d'edamame ou de lentilles cuites apporte ~15–18 g.
Associez deux sources de protéines lors des repas plutôt légers.
Idées de recettes riches en protéines (en 5 minutes maximum)
Porridge protéiné
40 g de flocons d'avoine, 1 dosette de whey, eau/lait, passer au micro-ondes, ajouter du lin et des fruits rouges. ~30 g de protéines, riche en fibres.
Le bol d'œufs en 3 ingrédients
2 œufs + 80 g de haricots rouges + sauce tomate épicée douce. ~22 g de protéines, rapide, doux pour l'estomac.
Bol de thon sans cuisson
1 boîte de thon, ½ avocat, tomates cerises, huile d'olive, citron, sur un lit de salade. ~30 g de protéines.
« Dessert » au fromage blanc ou au skyr
150 g de fromage blanc 0 % ou de skyr, fruits rouges, cannelle, quelques noix concassées. Collation riche en protéines.
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Alternatives les jours de nausées
Les jours où vous avez la nausée, généralement le premier jour ou les deux premiers jours après une dose, réduisez les portions, choisissez des aliments fades, privilégiez le froid plutôt que le chaud et le pauvre en graisses plutôt que le gras.
Les aliments froids ou à température ambiante dégagent moins d'odeurs, ce que beaucoup de personnes tolèrent mieux.
| Au lieu de… | Essayez… |
|---|---|
| Saumon + brocoli | Poulet grillé nature + riz blanc + quelques crackers |
| Smoothie protéiné aux fruits rouges | Yaourt grec nature ou bouillon clair + crackers salés |
| Émincé de dinde en sauce épicée et riche | Œuf brouillé nature + toast |
| Grande assiette au dîner | 3–4 mini « repas » de quelques bouchées chacun, espacés |
| Tout aliment frit ou gras | Versions cuites au four, à la vapeur ou pochées |
Pendant les premiers jours de traitement ou après une augmentation de dose, il peut aussi être utile de réduire pendant un temps les aliments gras et très riches en fibres, puis de réaugmenter progressivement les fibres (Mozaffarian et al., 2025).
Autres conseils : buvez de l'eau et du thé au gingembre entre les repas (et non pendant), ne vous allongez pas juste après avoir mangé et arrêtez-vous dès les premiers signes de satiété. Si les nausées sont sévères ou si vous ne parvenez pas à garder les liquides, contactez votre professionnel de santé : la déshydratation causée par les vomissements ou la diarrhée peut entraîner une insuffisance rénale aiguë (Mozaffarian et al., 2025).
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Les aliments contre la constipation
La constipation est fréquente, car vous mangez moins et votre intestin se déplace plus lentement.
La solution : fibres + liquides + mouvement, c'est-à-dire des liquides en quantité suffisante et des fibres issues de l'alimentation, en augmentant les fibres progressivement (Mozaffarian et al., 2025).
Augmentez l'eau à mesure que vous augmentez les fibres.
Fibres solubles
flocons d'avoine, graines de chia et de lin, haricots et lentilles, pommes, oranges, et psyllium (en poudre ou en sachets) si votre professionnel de santé est d'accord.
Fibres insolubles et végétaux
légumes à feuilles, brocoli, carottes, fruits rouges et céréales complètes.
Aides à l'hydratation
de l'eau tout au long de la journée, ainsi que des aliments riches en eau comme le concombre, le melon et le bouillon.
Mouvement
une courte promenade quotidienne aide réellement l'intestin à se mettre en mouvement.
Si vous ajoutez un complément de fibres, commencez par une petite dose et augmentez en même temps votre consommation d'eau.
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Votre liste de courses GLP-1
Protéines : œufs, blanc de poulet, dinde, saumon, cabillaud, thon en conserve, crevettes, bœuf maigre, yaourt grec, fromage blanc 0 %, skyr, tofu, tempeh, edamame, lentilles, haricots en conserve, whey/poudre de protéines.
Fruits et légumes : épinards et salades variées, brocoli, courgettes, carottes, concombre, tomates, poivrons, avocat, fruits rouges, pommes, oranges, patate douce.
Céréales et épicerie : flocons d'avoine, boulgour, riz complet, pain et wraps complets, crackers complets, pois chiches, haricots rouges, lentilles.
Matières grasses, graines et extras : huile d'olive, graines de chia, graines de lin, noix, amandes, houmous, bouillon pauvre en sodium, thé au gingembre, herbes et épices douces.
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Manger au restaurant sous GLP-1
Commandez en privilégiant les protéines
poulet grillé, poisson, steak ou tofu comme base ; demandez une double portion de légumes à la place des frites.
Réduisez la portion dès le départ
mettez la moitié de votre plat en boîte avant de commencer, ou commandez une entrée avec une salade en accompagnement plutôt qu'un plat complet.
Allez-y doucement avec les déclencheurs
évitez les plats frits, très gras ou fortement nappés de crème, et limitez l'alcool et les sodas.
Mangez d'abord les légumes
commencez par la salade ou les légumes, puis les protéines, puis les féculents éventuels, et mangez lentement.
Astuces par cuisine
la cuisine japonaise (sashimi, edamame, poisson grillé), méditerranéenne (protéines grillées + salade) et la brasserie française (poisson ou volaille grillés, légumes, sans frites) facilite une commande axée sur les protéines.
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Suivez-vous pour tenir dans la durée
Le facteur déterminant pour atteindre vos objectifs de protéines et de fibres est la prise de conscience. Lorsque vous notez vos repas, vous voyez en quelques secondes si vous en êtes à 40 g de protéines ou à 90 g pour la journée, et vous pouvez ajuster le dîner en conséquence.
L'application HAVIT rend la saisie des repas rapide : vous gardez un œil sur les protéines, les fibres et l'eau sans faire de calculs à chaque repas.
Un suivi régulier, c'est ce qui transforme un plan sur le papier en résultats dans le miroir.
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Pourquoi HAVIT : médicament et changement de comportement, dans une seule application
Les médicaments GLP-1 peuvent réduire sensiblement le poids, mais le chiffre affiché par la balance ne dit pas tout.
Dans les essais cliniques, la masse maigre a représenté d'environ 15 % jusqu'à 40–60 % du poids perdu sous traitement à base de GLP-1, et la masse maigre comprend les organes, les os et l'eau, pas seulement les muscles (Neeland et al., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024) ; les résultats tendent en outre à s'estomper à l'arrêt du médicament, à moins que de nouvelles habitudes ne prennent le relais.
C'est pourquoi les principales recommandations considèrent le médicament comme un élément de la prise en charge, et non comme sa totalité : l'U.S. Preventive Services Task Force recommande de proposer aux adultes en situation d'obésité des interventions comportementales intensives et multicomposantes (USPSTF, Grade B).
HAVIT est conçuee pour ce moment précis : une seule application qui réunit le suivi du traitement, la composition corporelle, la nutrition et les protéines, la construction d'habitudes quotidiennes et un coach IA qui s'adapte à vous.
Parmi nos 1 090 utilisateurs de GLP-1, ceux qui suivaient leurs données le plus régulièrement ont construit les habitudes les plus solides (voir le rapport sur les habitudes GLP-1).
Gérez le médicament et le muscle, ensemble. Commencer avec HAVIT →
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Lectures complémentaires
- GLP-1 et perte musculaire : comment protéger sa masse maigre tout en perdant du poids
- Comment gérer les nausées sous Ozempic et Wegovy : le guide alimentaire
- Comment suivre facilement ses protéines et ses fibres avec le journal alimentaire HAVIT
Questions fréquentes
Que manger en premier quand on commence Ozempic ou Wegovy ?
De combien de protéines ai-je réellement besoin sous GLP-1 ?
Pourquoi est-ce que je perds du muscle, et comment l'éviter ?
Quels aliments dois-je éviter ?
Comment gérer la constipation ?
Dois-je compter les calories ?
Puis-je boire du café et de l'alcool ?
Quelle est la meilleure collation sous GLP-1 ?
Qu’est-ce que HAVIT ?
HAVIT est un partenaire santé IA fondé sur la science du métabolisme : il protège vos muscles, réveille votre métabolisme et vous aide à garder durablement un corps en bonne santé, sans effet yo-yo.
Contrairement aux applis qui ne comptent que les calories, HAVIT relie des estimations de composition corporelle par IA à l’alimentation, l’hydratation, le sommeil, les pas, le cycle, l’humeur et le traitement GLP-1 dans une seule routine quotidienne : les progrès se mesurent à la composition corporelle, pas au seul chiffre de la balance. Les missions quotidiennes traduisent des techniques de changement de comportement éprouvées en petites actions répétables, en s’appuyant sur l’expérience de professionnels passés par Juvis Diet, l’une des principales cliniques métaboliques de Corée.
Dans une analyse interne de HAVIT portant sur 1 090 utilisateurs de GLP-1, les personnes qui enregistraient régulièrement ont bâti des habitudes plus solides que l’ensemble des utilisateurs. Lire le rapport sur les habitudes GLP-1
Dans l’application
- COACH IASachez quoi faire aujourd'hui.
- NUTRITIONEnregistrez vos repas en quelques secondes.
- COMPOSITION CORPORELLEVoyez au-delà du poids.
- MISSIONS QUOTIDIENNESCréez des habitudes que vous tiendrez.
- CHECK-IN QUOTIDIENDites à HAVI comment va la journée.
- TOUT SUIVREDe l'eau au GLP-1
- MENTAL ET RÉCUPÉRATIONPour les jours où la volonté lâche.
HAVIT s’utilise avec ou sans traitement GLP-1. C’est une application de bien-être, pas un dispositif médical ; les résultats de composition corporelle sont des estimations.
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Références
- Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society doi.org
- Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity doi.org
- Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity doi.org
- Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies doi.org
- Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels doi.org
- ANSM — Analogues du GLP-1 indiqués dans le traitement de l'obésité : l'ANSM fait évoluer leurs conditions de prescription et de délivrance (checked 2026-10-16) ansm.sante.fr
