GLP-1 飲食 7 天菜單：台式高蛋白菜單（週纖達·猛健樂）
本文僅供一般資訊參考，不能替代專業醫療建議、診斷或治療。如有任何健康相關問題，請務必諮詢合格的醫療專業人員。
簡要回答
營養師風格的 GLP-1 飲食指南。台式高蛋白、高纖 7 天菜單、每日目標、噁心與便祕對策、採買清單、FAQ。打週纖達、猛健樂時該吃什麼一次看懂。
GLP-1 期間最理想的飲食，是高蛋白、高纖，並且「少量、慢慢吃」。 每天以每公斤體重 1.2~1.6 克蛋白質、25~35 克纖維、8~10 杯水為目標，就能保護肌肉、減少副作用，並在食慾下降時仍有飽足感。
01
為什麼打 GLP-1 時「吃什麼」更重要
GLP-1 會延緩胃排空速度、降低食慾訊號，讓你自然吃得更少。正因如此，吃什麼比以往更重要——總量變少了，每一口就得裝進更多營養。吃錯了，主要會出現兩種風險：
- 肌肉流失。 任何方式的快速減重，若蛋白質不足或不做阻力訓練，都會連同脂肪把肌肉一起減掉。美國四個營養與肥滿相關學會的 2025 年聯合建議，也把「以足夠蛋白質加阻力訓練保住肌肉與骨骼」列為 GLP-1 治療期間的核心重點（Mozaffarian 等人，2025）。
- 副作用。 最常見的是噁心、腹瀉、便祕等腸胃症狀。在 STEP 1（司美格魯肽）與 SURMOUNT-1（替爾泊肽）臨床試驗中，這些症狀多為輕度到中度，主要出現在劑量調升期間（Wilding 等人，2021；Jastreboff 等人，2022）。餐量、脂肪量、纖維與水分都會影響身體感受（Mozaffarian 等人，2025）。
因此同一份聯合建議也主張，把營養諮詢（最好由註冊營養師提供）納入 GLP-1 治療的一部分（Mozaffarian 等人，2025）。
02
每日 GLP-1 營養目標
把下面四個數字當成每天的「記分板」。不必完美，重點是持續。
簡單的一餐公式： 每餐依 先蛋白質 → 蔬菜／纖維 → 聰明碳水 組合餐盤，進食順序也是 青菜 → 蛋白質 → 飯（碳水最後），一餐花 20~30 分鐘慢慢吃。一項針對第 2 型糖尿病成人的小型研究發現，先吃蔬菜與蛋白質、最後吃碳水，餐後血糖上升幅度比先吃碳水時更小（Shukla 等人，2015）。
GLP-1 期間值得多吃的食物（台式家常）
高蛋白、低脂
雞蛋、雞胸肉、魚（鯖魚、鮭魚、鮪魚——青背魚的 EPA 是加分）、蝦、蛤蜊、豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、無糖優格、脫脂乳製品。
高纖蔬菜與海藻
菠菜、地瓜葉、青江菜等葉菜，花椰菜、菇類、海帶芽、番茄、胡蘿蔔、白蘿蔔、蘋果。
聰明碳水與全穀
糙米、五穀飯、燕麥、地瓜、豆類（同時是蛋白質與纖維）。
好油脂（適量）
橄欖油、酪梨、堅果、芝麻、奇亞籽與亞麻籽（再添纖維）。
該少吃的食物
油炸、油膩、超加工、過甜、太辣、高脂食物在胃裡停留更久，是 GLP-1 期間噁心與胃食道逆流的常見誘因。避免大份量或高脂的餐點會有幫助，酒精則可能加重噁心與逆流（Mozaffarian 等人，2025）。碳酸飲料也可能加重脹氣與不適。
| 項目 | 每日目標 | 為什麼重要 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 每公斤體重約 1.2~1.6 克／每餐 25~40 克 | 減脂期保住肌肉並增加飽足。一般建議量 0.8 克/公斤，減重期間有人提出 1.2~1.6 克/公斤；肥胖者以實際體重計算可能高估，應避免長期 ≥2 克/公斤（Mozaffarian 等人，2025） |
| 纖維 | 25 克（女性）~35 克（男性） | 對抗便祕、養好腸道菌、穩定血糖。逐步增加，並同步多喝水（Mozaffarian 等人，2025） |
| 水分 | 8~10 杯（約 2~2.5 公升） | GLP-1 期間吃喝量容易減少；噁心、嘔吐、腹瀉造成的脫水可能傷腎，水分也有助改善便祕（Mozaffarian 等人，2025） |
| 餐量／速度 | 少量三餐＋1~2 份點心／細嚼慢嚥 | 胃排空變慢，大份量會不適。少量多餐有助緩解噁心（Mozaffarian 等人，2025） |
03
GLP-1 七天高蛋白台式菜單
以下每一天都設計成「即使份量少，也能接近蛋白質與纖維目標」。份量本就該偏少——吃到「八分飽」就停。覺得太多，把一半留到點心時段即可。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 一 | 豆漿 + 水煮蛋 2 顆 + 地瓜一小塊 | 雞胸肉糙米飯 + 燙地瓜葉 + 番茄 | 清蒸鯖魚 + 燙花椰菜 + 味噌豆腐湯 | 無糖優格 + 藍莓 |
| 二 | 高蛋白豆漿（豆漿·莓果·奇亞籽） | 滷豆腐蓋飯（糙米少量）+ 燙青菜 + 涼拌小黃瓜 | 雞胸肉炒時蔬 + 花椰菜 + 海帶芽湯 | 毛豆一碗 |
| 三 | 燕麥 + 乳清蛋白 + 亞麻籽 + 莓果 | 鮪魚糙米飯 + 涼拌海帶 + 小黃瓜 | 番茄豆腐煲 + 炒莧菜 + 味噌湯 | 水煮蛋 2 顆 |
| 四 | 蔬菜蛋捲（2 顆蛋）+ 全麥吐司 1 片 | 雞胸糙米能量碗（菠菜·鷹嘴豆） | 蝦仁豆腐 + 花椰菜 + 蛤蜊湯 | 無糖優格 + 核桃 |
| 五 | 高蛋白果昔（豆漿·菠菜·莓果·奇亞籽） | 烤鮭魚 + 涼拌海帶 + 五穀飯少量 | 清蒸鱈魚（白肉魚）+ 烤地瓜 + 燙青江菜 | 烤鷹嘴豆·堅果 |
| 六 | 番茄炒蛋 + 酪梨 + 莓果 | 鮭魚蓋飯（鮭魚·毛豆·糙米少量·海藻） | 瘦牛肉炒花椰菜 + 味噌湯 | 無糖優格 + 莓果 |
| 日 | 高蛋白鬆餅（燕麥粉+蛋+乳清）+ 莓果 | 生菜雞肉捲 + 豆腐 + 豆類沙拉 | 豆腐蔬菜咖哩 + 糙米飯少量 | 涼拌豆腐 + 小黃瓜 |
每餐湊到 25~40 克蛋白質的訣竅： 肉、魚以手掌大小（約 100 克）約 20~30 克，乳清 1 匙約 20~25 克，無糖優格（200 克）或半盒豆腐約 15~20 克，雞蛋 1 顆約 6~7 克，毛豆一碗約 15 克。偏輕的一餐就組合兩種蛋白質來源。
高蛋白、5 分鐘內快速食譜
蛋白質燕麥
燕麥半杯 + 乳清 1 匙 + 水／豆漿微波，鋪上亞麻籽與莓果。蛋白質約 30 克、高纖。
豆腐雞蛋蓋飯
糙米少量 + 嫩豆腐 + 蛋 + 蔥花海苔。溫和好入口，約 15~18 克。
免開火鮪魚糙米飯
鮪魚 + 酪梨 + 海帶芽 + 糙米少量。約 30 克。
即席豆腐碗
涼拌豆腐 + 吻仔魚 + 番茄丁 + 芝麻。約 15 克蛋白質的點心。
04
噁心當天的替換
會噁心的日子（多在注射後 1~2 天），請減少份量、選清淡、寧可冷／常溫也別太燙、寧可低脂也別油膩。冷或常溫的食物氣味較少，很多人比較能接受。
| 平常吃… | 換成… |
|---|---|
| 清蒸鯖魚 + 燙青菜 | 清淡雞肉粥或白粥 + 水煮蛋 |
| 莓果高蛋白果昔 | 無糖優格，或清澈蔬菜湯 + 蘇打餅乾 |
| 麻辣或重口味豆腐煲 | 清淡蒸蛋 + 嫩豆腐 |
| 一大盤晚餐 | 分成 3~4 次、每次幾口的迷你餐 |
| 油炸或油膩食物 | 改成蒸、煮、烤的做法 |
剛開始治療的頭幾天或剛調升劑量時，也可以暫時少吃油膩與纖維特別多的食物，之後再慢慢把纖維加回來（Mozaffarian 等人，2025）。
其他小技巧：在兩餐之間（而非用餐中）小口喝水或薑茶、飯後別馬上躺下、一有飽足感就停。若噁心嚴重到連水都喝不下，請聯絡你的醫療團隊——嘔吐或腹瀉造成的脫水可能導致急性腎損傷（Mozaffarian 等人，2025）。
05
對抗便祕的食物
因為吃得少、腸道蠕動也變慢，便祕很常見。解方是「纖維＋水分＋活動」：從食物中攝取足夠的水分與纖維，纖維要逐步增加（Mozaffarian 等人，2025）。增加纖維時也同步多喝水。
水溶性纖維
燕麥、奇亞籽與亞麻籽、豆類與扁豆、蘋果、海帶芽、蒟蒻。醫師許可的話也可用洋車前子（psyllium）。
非水溶性纖維與蔬菜
葉菜、花椰菜、菇類、胡蘿蔔、莓果、全穀。
補水好幫手
全天勤補水，加上小黃瓜、湯品等含水量高的食物。
活動
每天短短散步，確實有助腸道蠕動。
若要加纖維補充品，請從少量開始，並同時增加水分。
06
GLP-1 採買清單
蛋白質： 雞蛋、雞胸肉、鮭魚、鱈魚、鯖魚、鮪魚、蝦、蛤蜊、瘦牛肉、豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆與扁豆、吻仔魚、無糖優格、脫脂乳製品、乳清／蛋白粉。
蔬菜·海藻·水果： 菠菜、地瓜葉、青江菜、花椰菜、菇類、海帶芽、番茄、胡蘿蔔、白蘿蔔、小黃瓜、酪梨、莓果、蘋果、地瓜。
穀物·乾貨： 糙米、五穀、燕麥、全麥吐司、豆類、蒟蒻。
油脂·種子·其他： 橄欖油、芝麻、奇亞籽、亞麻籽、核桃、杏仁、味噌、薑、清淡調味料。
07
GLP-1 期間外食技巧
讓蛋白質當主角
以清蒸魚、生魚片、火鍋、豆腐料理為主軸；用燙青菜取代薯條或炸物。
一開始就減量
白飯減半，靠菜色與湯品增加飽足。
誘因少一點
避開油炸、重油、勾芡與奶油類，酒與碳酸飲料節制。
先吃青菜
青菜／小菜 → 蛋白質 → 飯，慢慢咀嚼。
好搭的餐廳
自助餐（夾清蒸魚、豆腐、多種青菜）、清湯火鍋（蔬菜、豆腐、海鮮）、日式（生魚片、烤魚）都很容易做到「蛋白質優先」。滷味則挑豆干、青菜、雞胸肉。
08
有記錄才能持續
最能決定你是否達成蛋白質與纖維目標的，是「看得見」。只要記錄飲食，你幾秒內就能知道今天蛋白質是 40 克還是 90 克，並在晚餐做調整。HAVIT App 讓飲食記錄變得很快，不必每餐算數就能盯住蛋白質、纖維與水分。持續記錄，正是把紙上計畫變成鏡子前成果的關鍵。
09
常見問題
1. 開始打週纖達、猛健樂，第一口該吃什麼？ 從少量、高蛋白、低脂、清淡的餐點開始——雞蛋、優格、雞肉、魚、粥，慢慢吃。剛開始與增加劑量時噁心最明顯，小份量與溫和食物幫助最大（Wilding 等人，2021；Mozaffarian 等人，2025）。
2. 打 GLP-1 時，蛋白質到底需要多少？ 一般成人建議量為每公斤體重 0.8 克；減重期間有人提出 1.2~1.6 克/公斤（分成每餐約 25~40 克）。肥胖者若以實際體重計算可能高估需求，且應避免長期攝取每公斤 2 克以上。有腎臟疾病者，增加蛋白質前請先與醫師討論（Mozaffarian 等人，2025）。
3. 肌肉一直掉，怎麼防止？ 快速減重若缺蛋白質又不運動，就會從肌肉流失。足夠的蛋白質加上阻力訓練，是 GLP-1 期間保住肌肉的核心建議策略（Mozaffarian 等人，2025）。
4. 有哪些食物該避免？ 油炸、油膩、超加工、過甜、太辣、高脂食物，以及碳酸飲料與酒精——大份量或高脂餐點與酒精都可能加重噁心與逆流（Mozaffarian 等人，2025）。
5. 便祕怎麼處理？ 結合水溶性纖維（燕麥、奇亞籽、豆類、蘋果、海帶芽、洋車前子）、更多水分與每日活動。纖維要逐步增加，並同步多喝水（Mozaffarian 等人，2025）。
6. 需要算卡路里嗎？ GLP-1 會自動降低你的攝取量，多數人因此更重視蛋白質與纖維的品質，而非嚴格計算卡路里。風險是吃得太少（營養不足），不是太多——讓每一口都算數。
7. 可以喝咖啡和酒嗎？ 咖啡適量通常沒問題，但別忘了補水。酒精可能加重噁心、脫水與低血糖，請節制，也別空腹飲酒。
8. GLP-1 期間最好的點心是什麼？ 「蛋白質＋纖維」的組合最理想：無糖優格加莓果、涼拌豆腐、毛豆、水煮蛋或烤鷹嘴豆。飽足感持久，也幫你達成蛋白質目標。
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為什麼選 HAVIT — 藥物管理與行為改變，一站完成
GLP-1 藥物確實能有效減重，但體重計上的數字並非全部。研究指出，使用 GLP-1 減掉的體重中，「淨體重（lean mass）」所占比例在各臨床試驗間差異很大，從約 15% 到 40~60% 都有，而且淨體重除了肌肉，也包含器官、骨骼與水分（Neeland 等人，Diabetes, Obesity and Metabolism，2024）；一旦停藥，若沒有養成新的生活習慣，成果往往容易反彈。正因如此，主流指引都把藥物視為治療的一環，而非全部：美國預防服務工作小組（USPSTF）建議，為肥胖成人提供密集、多面向的行為介入（USPSTF，B 級建議）。
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參考資料
- Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society doi.org
- Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity doi.org
- Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity doi.org
- Changes in lean body mass with glucagon-like peptide-1-based therapies and mitigation strategies doi.org
- Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels doi.org
