근섬유 유형별 훈련 선택: 내 근육은 마라톤형인가, 스프린터형인가

헬스장에서 똑같이 3개월을 운동했는데, 왜 결과가 다를까?

친구와 같은 PT를 받았는데 친구는 벤치프레스 중량이 쑥쑥 오르고, 나는 러닝머신 페이스만 빨라졌던 경험 있으신가요? 운동 센스 차이라고 넘기기엔 뭔가 찜찜합니다. 근육 자체의 구성 비율도 그 이유 중 하나일 수 있지만, 생각만큼 결정적이지는 않아요.

우리 몸의 골격근은 크게 두 종류의 섬유로 이루어져 있습니다. 느리게 수축하지만 오래 버티는 Type I(지근). 빠르게 폭발하지만 금방 지치는 Type II(속근). 이 비율은 사람마다 다르고, 피로와 회복 속도에 영향을 줍니다.

Type I vs Type II, 3분 안에 이해하기

Type I 섬유는 산소를 잘 활용합니다. 미토콘드리아가 풍부하고 모세혈관이 촘촘해서 붉은색을 띠어요. 마라톤 선수의 허벅지를 떠올리면 됩니다. 반면 Type II는 글리코겐을 빠르게 태워 순간적인 힘을 내는 데 특화되어 있습니다. 100m 스프린터의 울퉁불퉁한 대퇴사두근이 대표적이죠.

육상 선수들의 근육을 조직검사한 고전 연구(Costill 외, 1976)에서도 장거리 선수는 지근, 단거리 선수는 속근 비율이 높았어요. 일반인은 대개 그 중간쯤이지만, 같은 '건강한 성인'이라도 스펙트럼이 넓습니다. 그리고 같은 사람 안에서도 근육마다 비율이 꽤 달라요.

생검 없이 내 근섬유 유형 추정하는 법

과거에는 근육 조직검사(biopsy)가 유일한 방법이었습니다. 바늘로 근육을 떼어내야 했으니 일반인이 호기심으로 받기엔 부담스러웠죠. 연구실에서는 자기공명분광법으로 종아리 근육의 카르노신을 측정해 속근 비율을 추정하는 비침습적 방법이 개발됐습니다(Baguet 외, 2011). 하지만 헬스장에서 할 수 있는 테스트는 훨씬 거칠어요.

흔히 쓰이는 자가 테스트 두 가지와 그 한계를 소개합니다.

80% 1RM 반복 테스트: 자신의 1회 최대 중량(1RM)의 80%로 탈진까지 반복합니다. 7회 이하면 Type II, 12회 이상이면 Type I 우세라는 기준이 흔히 쓰이지만, 이 숫자는 검증된 기준이 아니라 코칭 현장의 경험칙이에요. 운동 경험 없는 여성 22명 연구(Douris 외, 2006)에서 속근 비율이 높게 추정된 사람일수록 70% 1RM 반복 횟수가 적긴 했지만, 상관관계는 중간 정도(r=-0.48)였습니다. 고중량 1RM 측정은 부상 위험이 있으니 보조자와 함께하거나 가벼운 무게로 추정하세요.

반복 수축 피로 테스트: 등속성 장비에서 무릎 펴기를 최대로 반복하며 힘이 얼마나 떨어지는지 보는 고전적인 방법도 있어요. 속근이 많을수록 빨리 지친다는 원리입니다. 그런데 근력 운동을 하는 남성 15명 연구(Bagley 외, 2017)에서는 이 피로율과 조직검사로 확인한 섬유 유형 사이에 관계가 없었어요.

결국 이런 테스트는 '힌트'일 뿐 확정이 아닙니다. 결과 하나로 훈련 전체를 바꾸기보다는, 몸이 어떻게 반응하는지 지켜보는 출발점으로 쓰세요.

Type I 우세라면: 지구력 베이스 + 볼륨 전략

예를 들어 마라톤은 잘 뛰는데 벤치프레스 중량이 몇 년째 제자리인 사람이 있다고 해 보죠. 같은 무게로 반복 횟수가 유독 많이 나온다면 Type I 우세형일 수 있습니다.

이런 분들이 고중량 저반복만 고집할 필요는 없습니다. 실패 지점 근처까지 한다면 넓은 반복 범위에서 근비대가 일어나요. 다만 10주 연구(Van Vossel 외, 2023)에서 지근형은 비슷한 성과를 내는 데 더 많은 훈련량(반복 수)을 소화했습니다. 세트나 반복을 조금 더 늘려야 할 수 있다는 뜻이에요.

추천 전략:

• 유산소 베이스를 주 3-4회 유지 (이미 잘하는 걸 버릴 필요 없습니다)
• 근력 운동은 15-20회 반복, 세트 간 휴식 60-90초
• 서킷 트레이닝이나 크로스핏 스타일 WOD가 잘 맞음
• 템포를 느리게 (3-1-2 박자)로 근육 긴장 시간 늘리기

Type II 우세라면: 파워와 강도 중심 접근

반대로 데드리프트는 무겁게 당기는데 5km 달리기는 유독 힘든 사람도 있죠. 속근 비율이 높은 파워형일 수 있습니다.

이런 분들은 전력 운동 후 회복이 더 오래 걸릴 수 있어요. 30초 전력 사이클 3회 후 지근형은 20분 만에 다리 근력이 회복됐지만, 속근형은 5시간이 지나도 다 회복되지 않았습니다(Lievens 외, 2020). 또 지구력 훈련을 많이 하면 가장 폭발적인 IIx 섬유가 IIa 쪽으로 바뀌는 경향이 있으니, 파워가 목표라면 장거리 러닝의 양을 조절하는 게 좋아요.

추천 전략:

• 1-6회 고중량, 세트 간 휴식 3-5분
• 플라이오메트릭(점프, 박스점프, 메디신볼 던지기) 주 2회
• 유산소는 HIIT 위주로 짧게 (20분 이내)
• 스프린트 인터벌: 30초 전력질주 + 90초 휴식 x 6-8세트

균형형이라면: 주기화로 양쪽 자극하기

반복 테스트 결과가 중간쯤이라면 균형형일 가능성이 높습니다. 사실 대부분의 일반인이 여기에 속해요. 이런 경우 한쪽에 올인하기보다 주기화(periodization)가 효과적입니다.

4-6주 단위로 파워 블록과 지구력 블록을 번갈아 배치하세요. 예를 들어:

• 1-4주: 고중량 근력 (5x5, 80-85% 1RM)
• 5-8주: 고볼륨 근비대 (4x12-15, 65-70% 1RM)
• 9-12주: 파워/속도 (3x3 폭발적 리프트 + 플라이오)

이렇게 하면 양쪽 섬유 유형 모두 자극받으면서, 한쪽으로 치우친 적응을 방지할 수 있습니다.

훈련 매칭이 실제로 얼마나 차이를 만들까?

이 질문을 가장 직접적으로 확인한 연구가 2023년 Journal of Physiology에 실렸어요(Van Vossel 외). 근력 운동 초보자 21명을 카르노신 측정으로 지근형 11명, 속근형 10명으로 나눈 뒤, 10주 동안 1RM의 60% 무게로 실패 지점까지 훈련시켰습니다.

결과는 예상과 달랐어요. 근육 부피(+3~14%)와 근력(+17~47%) 향상은 사람마다 크게 달랐지만, 그 차이를 근섬유 유형으로는 설명할 수 없었습니다. 다만 지근형은 같은 성과를 내기 위해 더 많은 훈련량을 소화했어요. 그리고 주 3회 훈련한 쪽 팔다리가 주 2회 쪽보다 대체로 근비대가 컸는데, 이 역시 유형과는 관계가 없었습니다.

물론 이 연구도 한계가 있어요. 참가자가 적고, 한 가지 훈련 방식만 시험했습니다. 그래도 '유형에 맞춰야만 큰 차이가 난다'는 주장은 근거가 약하다는 점은 분명해요. 유형은 피로와 회복을 이해하는 참고 정도로 활용하세요.

근섬유 비율은 바뀔 수 있을까?

유전의 영향이 크지만, 훈련으로 일부 변화는 가능합니다. 지구력 훈련은 가장 빠른 IIx 섬유를 IIa 쪽으로 옮기는 경향이 있고, 혼합 섬유(하이브리드)를 거쳐 느린 쪽과 빠른 쪽 사이의 전환도 일어날 수 있다는 연구가 있어요(Plotkin 외, 2021). 다만 어느 정도까지 바뀌는지는 아직 확실하지 않습니다.

그래서 타고난 성향을 완전히 뒤집기는 어렵습니다. 자신의 강점을 살리면서 약점을 보완하는 쪽이 효율적일 수 있어요.

결국 핵심은 이겁니다. 내 몸이 어떤 자극에 잘 반응하는지 파악하고, 그 방향으로 훈련을 설계하세요. 남들이 좋다는 프로그램보다, 내 근육이 좋아하는 프로그램이 정답입니다.