代糖真的會刺激胰島素分泌嗎？2026 年最新研究揭露哪些甜味劑會影響減重

那個讓科學家抓狂的「健怡可樂悖論」

想像兩個人。一個人十五年來每天喝四罐零卡汽水，身材精瘦、精力充沛，血糖從來沒出過問題。另一個人特地為了減重改喝零卡汽水，結果六個月胖了約 5 公斤。同樣的甜味劑，結果卻完全相反。

多年來，這類案例讓研究人員百思不解。一個零熱量的物質，怎麼可能讓某些人變胖、另一些人卻完全沒事？答案，原來藏在你的腸道裡——而且跟你實際吃的是哪種甜味劑大有關係。

甜味碰到舌頭時，身體到底發生什麼事

這件事我第一次知道時也很驚訝：你的身體不只用嘴巴感受甜味。你的消化系統各處都分布著甜味受體，包括小腸和胰臟。

當這些受體偵測到甜味，就可能觸發科學家所謂的「頭期胰島素反應」（cephalic phase insulin response）——簡單說，就是你的胰臟在糖分真正抵達之前，就先準備好迎接它。想像成你的身體聽到門鈴響，就先把餐桌擺好等客人。

問題是：代糖到底會不會按那個門鈴，還是悄悄從後門溜進來？

2013 年發表於《Diabetes Care》的研究直接檢驗了這點。17 名平常不用代糖的肥胖者在葡萄糖耐受測試前喝下蔗糖素或白開水。喝蔗糖素時，他們的胰島素反應大約多 20%，胰島素分泌高峰高約 22%。甜菊則不同：2010 年發表於《Appetite》的研究發現，餐前攝取甜菊後的餐後胰島素，比攝取蔗糖或阿斯巴甜時更低。

但有趣的是：不是每個人的反應都一樣。

沒人預料到的腸道菌相關聯

你的腸道菌相——住在消化道裡的數兆細菌——原來是這整個方程式裡的變數。

魏茨曼科學研究院的研究人員發現，某些人工甜味劑並不只是原封不動地通過身體。在 2014 年發表於《Nature》、主要以小鼠為對象的研究中，糖精改變了腸道菌並誘發葡萄糖不耐。在一項小型後續實驗中，7 名健康志願者連續約一週攝取高劑量糖精，其中 4 人的血糖反應變差。

但不是每個人都這樣。另外 3 人沒有明顯變化。

差別似乎在於每個人原本的腸道菌相。2022 年發表於《Cell》、納入 120 名健康成人的更大型隨機試驗證實了這個模式：連續兩週攝取糖精或蔗糖素，平均會讓血糖反應變差，但影響因人而異，取決於每位參與者的腸道細菌。

這或許能解釋開頭那兩位零卡汽水愛好者。同樣的甜味劑、不同的腸道細菌，代謝反應可能天差地遠。

各種甜味劑大解析：誠實評估

讓我們具體看看研究對每種主要人工甜味劑的發現。

蔗糖素（Splenda）的狀況最複雜。它比砂糖甜 600 倍，所以只需要一點點。在 2013 年的《Diabetes Care》研究中，葡萄糖負荷前攝取蔗糖素，使胰島素分泌高峰比喝水時高 22%；在 2022 年的《Cell》試驗中，連續兩週攝取蔗糖素讓部分參與者的葡萄糖耐受變差。

阿斯巴甜（Equal、NutraSweet、代糖） 被怪罪的問題從頭痛到癌症都有，但胰島素數據其實相當令人放心。多項對照試驗顯示，大多數人幾乎沒有或完全沒有胰島素反應。但有個注意事項：它在高溫下會分解，所以不太適合烘焙。

糖精（Sweet'N Low）是最古老的人工甜味劑，腸道菌研究對它提出了合理的疑慮。2014 年的《Nature》研究與 2022 年的《Cell》試驗都發現，糖精可能透過改變腸道細菌，讓部分人的血糖反應變差。

甜菊來自植物，但這不代表它天生比較好，不過它的代謝數據確實令人振奮。在 2010 年的《Appetite》研究中，餐前攝取甜菊後的餐後胰島素低於砂糖或阿斯巴甜；在 2022 年的《Cell》試驗中，甜菊也沒有顯著損害血糖反應（但確實改變了腸道菌）。

羅漢果萃取物是較新的選擇，目前看來對代謝相當溫和。2017 年發表於《International Journal of Obesity》的試驗中，以羅漢果、甜菊或阿斯巴甜調味的飲料，引起的血糖與胰島素反應都遠小於含糖飲料。它的甜味成分（羅漢果苷）似乎不會明顯影響胰島素訊號路徑。

糖醇（赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇） 則好壞參半。赤藻糖醇甜度約為糖的 70%，升糖指數基本上是零——它被吸收後原封不動地排出。木糖醇和山梨糖醇有輕微的升糖效果，大量攝取可能導致消化問題。吃完無糖糖果後肚子咕嚕咕嚕叫？大概是山梨糖醇的關係。

減重問題：試驗實際顯示了什麼

這些胰島素的事情真的會轉化成體重變化嗎？這部分的研究真的很實用。

最近兩項統合分析提供了有用的參考。2024 年發表於《Obesity Reviews》的統合分析彙整了 6 項隨機試驗（1,729 名參與者），參與者以無熱量飲料取代含糖飲料；這樣的替換帶來 0.31 kg/m² 的長期 BMI 下降，大約相當於體重減少 0.5-1 公斤。

另一項發表於《Nutrition Reviews》的統合分析，研究了在系統化體重管理計畫中使用代糖的情況。整體來說，代糖組和對照組效果相近，只有部分子群組多減了少量體重（約 0.9-1.0 公斤），而且代糖組的胰島素改善略少。

結論是：用零卡飲料取代含糖飲料有一點幫助，但代糖本身不是減重工具。如果只是改喝零卡汽水、其他都不變，別期望太高。在 2017 年《International Journal of Obesity》的試驗中，參與者在之後的餐點把「省下」的熱量完全吃了回來。

可能的解釋是「補償效應」。如果你喝無糖汽水「省下」150 大卡，但因為覺得自己很乖就多吃一塊餅乾，那好處就抵消了。問題不在甜味劑本身，而是圍繞它的心理作用。

個體差異：為什麼你的反應可能跟平均值不同

我想誠實說一件研究清楚表明的事：平均值掩蓋了巨大的個體差異。

在 2022 年的《Cell》試驗中，人們對同一種甜味劑的反應差異很大，每一種受試甜味劑都有明顯的「強反應者」與「弱反應者」。

什麼因素能預測誰會有反應、誰不會？研究指向幾個因素：

現有的胰島素敏感度很重要。 有糖尿病前期或胰島素阻抗的人，對任何會影響胰島素的甜味劑往往反應更大。如果你的代謝已經在調節葡萄糖上有困難，加入任何變數——即使是理論上中性的——都可能打破平衡。

基因也扮演角色。 甜味受體基因（TAS1R2 和 TAS1R3）的變異會影響你的身體對甜味訊號的反應強度。有些人整個消化道的受體都比較敏感。

腸道菌相組成可能是最大的因素。 我們還在學習究竟哪些菌種重要，但模式很清楚：你的腸道菌相調節了很多代謝效果。

攝取模式也很重要。 偶爾使用任何甜味劑很少造成問題。每天大量攝取才是問題浮現的時候——如果會浮現的話。

根據目前證據的實用建議

如果你正在減重，想要策略性地使用人工甜味劑，以下是科學實際支持的做法：

想要代謝上最中性的選項，甜菊糖和羅漢果糖的數據最乾淨。如果你能耐受糖醇，赤藻糖醇也很不錯。

如果你偏好三氯蔗糖或阿斯巴甜，而且你沒有胰島素阻抗，研究顯示適量攝取對大多數人是沒問題的。

注意自己的反應。如果你規律使用人工甜味劑，減重卻在熱量赤字下停滯，試著停用兩週看看會怎樣。N=1 的自我實驗有時候出乎意料地有用。

不要假設「天然」就比較好。甜菊糖剛好有良好的代謝數據，但這不是因為它來自植物。很多天然物質會大幅刺激胰島素。根據實際數據來評估每種甜味劑。

小心補償性進食。人工甜味劑最大的風險不是甜味劑本身——而是那種「我省了熱量所以可以多吃」的心理帳戶，導致人們在其他地方吃更多。追蹤你的總攝取量，不只是甜味劑的選擇。

關於甜味與代謝的大局觀

這些研究讓我印象最深的是：我們花了幾十年爭論人工甜味劑是「安全」還是「危險」，好像它們是單一類別、只有一個答案。

並不是這樣。三氯蔗糖和甜菊糖在代謝上幾乎沒有共同點，儘管兩者都是零卡甜味劑。你的腸道細菌跟甜味劑本身一樣重要。而且個體差異大到，群體平均值可能根本不適用於你。

你能做的最有用的事，就是把這當作任何其他飲食變數來處理：測試它、追蹤你的結果、根據你身體實際發生的情況來調整。研究給了我們理解機制的框架，但對你個人結果真正重要的是你自己的數據。

每天喝四罐零卡汽水的人也許沒問題。另一個人可能比較適合甜菊調味的飲料或白開水。兩者都沒錯——只是不同而已。