Votre concentration de sodium dans la sueur peut être 10 fois différente de la mienne — Voici pourquoi c'est important

Le secret inavouable de l'industrie des boissons sportives

L'hyponatrémie — un taux de sodium sanguin dangereusement bas — est un risque réel lors des épreuves d'endurance. Dans une étude sur le marathon de Boston 2002 publiée dans le New England Journal of Medicine, 13 % des coureurs testés à l'arrivée présentaient une hyponatrémie et 0,6 % un niveau critique. Les facteurs de risque les plus forts n'étaient pas une sueur salée, mais une prise de poids importante pendant la course — signe d'avoir bu plus que ce qui était perdu —, un temps de course supérieur à quatre heures et un indice de masse corporelle extrême.

En même temps, les pertes de sodium varient réellement d'une personne à l'autre. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a recueilli la sueur de 157 marathoniens pendant une course et trouvé des concentrations de sodium allant de 7,0 à 95,5 mmol/L — environ 160 à 2 200 mg par litre. Même course. Des corps très différents.

Votre boisson sportive standard contient environ 400-500 mg de sodium par litre. Pour certaines personnes, c'est parfait. Pour d'autres, cela remplace à peine un quart de ce qu'elles perdent.

Pourquoi votre corps transpire différemment de celui de tout le monde

Les glandes sudoripares sont étranges. Vous en avez entre 2 et 4 millions, et leur comportement dépend de facteurs auxquels vous n'avez jamais pensé.

La génétique joue un rôle dans les cas extrêmes. Dans la mucoviscidose, un défaut de la protéine CFTR rend la sueur très salée, et une revue de 2019 note que les personnes dont la sueur est riche en chlorure de sodium sont plus exposées à un déséquilibre salin lors de longues périodes de forte transpiration. Chez la plupart des personnes en bonne santé, en revanche, on ne sait pas exactement pourquoi certaines transpirent plus salé que d'autres.

La forme physique et l'expérience comptent moins qu'on ne le croit. Dans l'étude sur le marathon de 2016, le sodium de la sueur n'était corrélé ni au débit sudoral, ni à l'âge, ni aux caractéristiques corporelles, ni à l'expérience de course ou à l'entraînement. Les femmes avaient en moyenne des concentrations plus faibles que les hommes, et environ 20 % des coureurs — tous des hommes — dépassaient 60 mmol/L (environ 1 400 mg/L).

Votre chiffre n'est pas figé non plus. Une revue de 2017 sur les tests de sueur cite l'intensité de l'effort, les conditions ambiantes, l'acclimatation à la chaleur, l'alimentation et l'état d'hydratation parmi les facteurs qui peuvent modifier le sodium de la sueur chez une même personne ; l'acclimatation à la chaleur rend généralement le corps plus économe en sodium.

L'alimentation crée des fluctuations à court terme. Mangez un repas riche en sodium la veille d'un entraînement et vos reins élimineront une partie de l'excès dans votre sueur. C'est pourquoi les protocoles de test vous demandent de manger normalement pendant 48 heures avant.

Les calculs qui changent tout

Laissez-moi vous montrer pourquoi c'est important avec des chiffres réels.

L'athlète A transpire 1,5 litre par heure avec une concentration de sodium de 400 mg/L. Perte horaire totale : 600 mg.

L'athlète B transpire 1,2 litre par heure avec une concentration de sodium de 1 800 mg/L. Perte horaire totale : 2 160 mg.

Les deux athlètes prennent la même boisson sportive (500 mg de sodium par litre) et boivent un litre par heure.

L'athlète A remplace 83 % de son sodium. Elle se sent bien.

L'athlète B remplace 23 % de son sodium. Au bout de trois heures, il accumule un déficit de près de 5 000 mg. Sur des épreuves très longues, un tel déficit peut s'additionner — sans pour autant expliquer automatiquement les crampes, qui ont d'autres causes (voir plus bas).

Les preuves sur la performance sont plus minces que ne le laisse croire le marketing. Dans une étude prospective portant sur 210 triathlètes Ironman, ceux qui ont eu des crampes ne différaient pas des autres en électrolytes sanguins ni en variation de poids ; une allure de course plus rapide et des antécédents de crampes étaient les seuls facteurs prédictifs indépendants. Remplacer le sodium reste important sur les épreuves longues, mais ce n'est pas une garantie contre les crampes.

Comment déterminer votre profil de sodium dans la sueur

Vous avez trois options, allant de gratuit à coûteux.

La méthode la plus simple ne coûte rien : l'observation. Après un entraînement intense, regardez vos vêtements. Un résidu blanc important signifie une concentration élevée de sodium. Un résidu minimal suggère des niveaux plus faibles. Goûtez votre sueur — intensément salée indique des concentrations plus élevées. Cela ne vous donnera pas de chiffres, mais cela vous dit de quel côté du spectre vous vous situez.

L'option intermédiaire est le patch de sueur. Certaines entreprises de nutrition sportive proposent des patchs portés pendant l'effort puis analysés. Ils donnent une estimation utile, mais la revue de 2017 note que la sueur d'une petite zone peut différer de celle du corps entier et que le moment du recueil, le nettoyage de la peau et la manipulation de l'échantillon influencent le résultat.

L'option la plus contrôlée est le test en laboratoire, avec un recueil et une analyse standardisés. Il est plus fiable lorsqu'il est bien fait, mais le résultat dépend toujours de la méthode — et comme le sodium de la sueur varie avec l'acclimatation à la chaleur et l'alimentation, considérez chaque test isolé comme un repère, pas comme un chiffre définitif.

Élaborer votre formule d'hydratation personnelle

Une fois que vous connaissez vos chiffres, la stratégie devient simple.

Commencez par votre taux de transpiration. Pesez-vous avant et après un entraînement d'une heure (apport minimal de liquide pendant). Chaque livre perdue équivaut à environ 16 onces de sueur. Faites cela dans différentes conditions — chaud, froid, humide, sec — parce que votre taux change.

Multipliez le taux de transpiration par la concentration de sodium. Si vous transpirez 32 onces (environ 950 ml) par heure et que votre concentration est de 1 200 mg/L, vous perdez environ 1 140 mg de sodium par heure.

Maintenant, travaillez à rebours. La plupart des boissons sportives fournissent 300-500 mg par 16 onces. Si vous avez besoin de 1 140 mg et que vous buvez 32 onces d'une boisson à 400 mg/16 oz, vous obtenez 800 mg. Vous devez soit ajouter du sodium (comprimés de sel, capsules d'électrolytes) soit trouver une boisson plus riche en sodium.

Les transpirants à sodium élevé — ceux au-dessus de 1 000 mg/L — s'en sortent souvent mieux avec des produits spécialement conçus pour eux. Precision Hydration fabrique une formule à 1 500 mg/L. Les capsules SaltStick ajoutent 215 mg chacune. Certains athlètes dissolvent simplement un quart de cuillère à café de sel de table (590 mg de sodium) dans leur bouteille d'eau.

Les personnes qui perdent peu de sodium se contentent souvent d'eau et, de temps en temps, d'une boisson électrolytique légère. Supplémenter en sodium sans en avoir besoin peut provoquer des troubles digestifs. Si vous avez de l'hypertension ou une maladie rénale ou cardiaque, parlez-en à votre médecin avant de prendre des comprimés de sel ou d'ajouter du sel.

La question du timing dont personne ne parle

Quand vous remplacez le sodium compte presque autant que la quantité.

Votre intestin ne peut gérer qu'une quantité limitée à la fois. Avaler 1 000 mg de sodium d'un coup peut provoquer des troubles digestifs. Répartir les apports sur l'heure est une approche pratique courante, généralement mieux tolérée par l'estomac que de tout prendre au début ou à la fin.

Pratiquement, cela signifie siroter votre boisson électrolytique continuellement plutôt que de l'avaler d'un trait aux postes de ravitaillement. Si vous utilisez des capsules de sel, prenez-les toutes les 30-45 minutes plutôt que de doubler moins fréquemment.

La pré-charge a aussi sa place. La prise de position de l'American College of Sports Medicine sur le remplacement hydrique recommande de commencer l'effort bien hydraté — en buvant plusieurs heures avant si nécessaire — et indique que des boissons contenant du sodium ou des en-cas salés aident l'organisme à retenir l'eau. Si vous avez de l'hypertension ou une maladie rénale ou cardiaque, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre du sodium supplémentaire.

Quand les conseils génériques fonctionnent réellement

Soyons justes envers les entreprises de boissons sportives. Pour les entraînements de moins de 60-90 minutes, la plupart des gens n'ont pas besoin de s'obséder là-dessus.

Votre corps dispose de réserves de sodium considérables, et un déficit modéré pendant une séance courte est généralement compensé par les repas suivants.

Les calculs ne deviennent critiques que lorsque la durée dépasse 2 heures, l'intensité reste élevée, ou les conditions sont chaudes et humides. C'est là que la variation individuelle commence à séparer les gens qui se sentent bien de ceux qui s'effondrent.

Pour l'adepte occasionnel de gym faisant des séances de 45 minutes, l'eau est probablement suffisante. Pour le guerrier du week-end faisant une sortie à vélo de 3 heures, les boissons sportives standard fonctionnent pour la plupart des gens. Ce sont les athlètes d'endurance sérieux — marathoniens, triathlètes, ultra-coureurs, cyclistes longue distance — qui bénéficient le plus d'ajuster leurs chiffres personnels.

L'avertissement sur l'hyponatrémie

C'est la partie que j'aimerais que plus de gens comprennent.

L'hyponatrémie — un taux de sodium sanguin dangereusement bas — a déjà causé des décès chez des marathoniens et d'autres sportifs d'endurance. Selon la déclaration de consensus international de 2015 sur l'hyponatrémie associée à l'exercice, la cause principale est de boire plus de liquide — eau ou boisson sportive — que ce que le corps perd, ce qui dilue le sodium sanguin.

Les symptômes commencent discrètement : nausées, maux de tête, confusion. Ils peuvent évoluer vers des convulsions, le coma et la mort. Le plus inquiétant ? Une hyponatrémie débutante peut ressembler à une déshydratation, si bien que certains réagissent en buvant encore plus d'eau, ce qui aggrave la situation. Si quelqu'un devient confus, vomit à répétition ou s'effondre pendant ou après une épreuve longue, traitez-le comme une urgence médicale et appelez les secours au lieu de lui donner davantage à boire.

Le sodium seul ne vous protège pas. Comme les boissons sportives contiennent beaucoup moins de sodium que le sang, en boire trop peut aussi provoquer une hyponatrémie, et les comprimés de sel ne l'empêchent pas si vous buvez bien au-delà de vos pertes. La protection essentielle consiste à ne pas boire plus que ce que vous transpirez : le consensus recommande à la plupart des sportifs de boire selon la soif, et se peser avant et après les longues séances permet de voir si l'on prend du poids en buvant trop.

Connaître votre débit sudoral et le sodium de votre sueur ne sert pas qu'à optimiser la performance. Associé à de bonnes habitudes d'hydratation, cela vous aide à planifier les épreuves longues plus sereinement.

Tout rassembler

Les crampes, la fatigue et la baisse de régime en fin d'épreuve longue peuvent avoir de nombreuses causes, et le sodium n'en est qu'une partie. Mais ajuster vos apports en liquide et en sodium à vos propres pertes — plutôt qu'à un plan générique — est un point de départ raisonnable et fondé sur des preuves.

Votre sueur est aussi individuelle que votre empreinte digitale. Il est peut-être temps d'arrêter de deviner et de commencer à mesurer.