La procrastination est un échec de régulation émotionnelle, pas de la paresse : la science derrière nos reports

Ce rapport que vous évitez n'est pas vraiment le problème

La tâche est sur votre liste depuis trois semaines. Chaque fois que vous l'ouvrez, quelque chose se serre dans la poitrine ; alors vous consultez vos mails, rangez votre bureau ou refaites un café. Ce schéma n'est pas un défaut de caractère. De plus en plus de psychologues décrivent la procrastination comme un problème de gestion des émotions plutôt que du temps.

Ce que dit la recherche

La grande méta-analyse de référence sur la procrastination (Steel, Psychological Bulletin, 2007), fondée sur 691 corrélations, a montré que parmi les prédicteurs les plus forts et les plus constants figuraient l'aversion pour la tâche — à quel point elle paraît désagréable —, ainsi qu'un faible sentiment d'efficacité, l'impulsivité et une faible conscienciosité. Autrement dit, nous reportons surtout ce qui nous fait nous sentir mal.

Fuschia Sirois et Timothy Pychyl (Social and Personality Psychology Compass, 2013) décrivent la procrastination comme la priorité donnée à la réparation de l'humeur à court terme : éviter la tâche soulage maintenant, tandis que le coût est reporté sur notre « soi futur ». L'échange paraît raisonnable sur le moment, et c'est précisément pour cela qu'il est si difficile d'y résister.

Ce qui se passe dans le cerveau

Dans une étude portant sur 264 adultes en bonne santé, des chercheurs de l'université de la Ruhr à Bochum (Schlüter et al., Psychological Science, 2018) ont observé que les personnes plus enclines à hésiter plutôt qu'à passer à l'action avaient une amygdale plus volumineuse et une connectivité fonctionnelle plus faible entre l'amygdale et le cortex cingulaire antérieur dorsal, une région impliquée dans la régulation de l'action. L'amygdale joue un rôle central dans le traitement d'émotions comme la menace.

C'est un instantané corrélationnel : il ne prouve pas que la structure cérébrale cause la procrastination, ni qu'elle ne puisse pas changer. Mais il s'accorde avec le tableau d'ensemble : reporter est lié à l'intensité de notre réaction face à une tâche et à la façon dont nous la régulons.

Déclencheurs émotionnels fréquents

• La peur : de l'échec, du jugement ou de découvrir que le travail n'est pas assez bon.
• Le sentiment d'être submergé : la tâche paraît trop grande ou trop floue pour commencer.
• L'ennui : la tâche est réellement fastidieuse.
• Le ressentiment : la tâche semble imposée ou inutile.

Repérer l'émotion en jeu est la première étape pour choisir une réponse.

Le piège du perfectionnisme

Le perfectionnisme a deux visages. Une méta-analyse de plus de 40 études (Sirois, Molnar et Hirsch, European Journal of Personality, 2017) a montré que les préoccupations perfectionnistes — peur de l'erreur et du jugement d'autrui — étaient positivement associées à la procrastination (r ≈ 0,23), tandis que les aspirations perfectionnistes — avoir des exigences personnelles élevées — y étaient légèrement associées de façon négative (r ≈ −0,22). Le problème n'est pas d'avoir des exigences élevées, mais la peur de ne pas être à la hauteur.

Des stratégies étayées

Nommez l'émotion. Dans une étude en IRM fonctionnelle, mettre des mots sur ses ressentis réduisait la réponse de l'amygdale à des images négatives et augmentait l'activité de zones préfrontales de régulation (Lieberman et al., Psychological Science, 2007). Avant une tâche redoutée, écrivez une phrase : « J'évite ceci parce que je ressens ___ ».

Pardonnez-vous vos reports passés. Dans une étude menée auprès d'étudiants de première année, ceux qui s'étaient pardonné d'avoir procrastiné avant un premier examen ont moins procrastiné avant le suivant, en partie parce qu'ils ressentaient moins d'émotions négatives face aux révisions (Wohl, Pychyl et Bennett, Personality and Individual Differences, 2010). L'autocritique sévère ajoute des émotions à fuir.

Commencez petit et laissez l'émotion vous accompagner. S'engager pour seulement 10 minutes abaisse la barrière. L'évitement rend les tâches plus menaçantes avec le temps ; commencer, même imparfaitement, montre souvent qu'elles sont plus supportables que prévu.

Reliez-vous à votre soi futur. Comme la procrastination échange un soulagement présent contre un coût futur, imaginer brièvement ce que ressentira votre soi futur une fois la tâche faite (ou non) rend ce coût plus concret.

Rendez-la concrète. Définissez une première étape claire et décidez quand et où vous la ferez. Les tâches floues sont plus faciles à éviter.

Quand l'autoassistance ne suffit pas

Une méta-analyse d'études d'intervention sur la procrastination (van Eerde et Klingsieck, Educational Research Review, 2018) a montré que les interventions peuvent la réduire, les approches cognitivo-comportementales figurant parmi les plus efficaces. Dans un essai randomisé auprès de 150 adultes (Rozental et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015), une TCC par internet — guidée ou non — a produit des améliorations modérées par rapport à une liste d'attente, et environ un tiers des participants ont connu un changement cliniquement significatif.

Une procrastination chronique et sévère peut aussi recouper une dépression, de l'anxiété ou un TDAH. Si vous avez essayé de nombreuses stratégies, si l'évitement semble hors de votre contrôle ou s'il affecte votre travail, vos études ou votre bien-être, il est utile d'en parler à un médecin ou à un professionnel de santé mentale.

Avancer sans se blâmer

Procrastiner ne prouve pas que vous êtes paresseux. C'est une tentative compréhensible de se sentir mieux à court terme. La prochaine fois que vous vous surprenez à reporter, demandez-vous « quelle émotion suis-je en train d'éviter ? » plutôt que « qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? », puis faites un petit pas pendant que l'émotion est encore là. Avec le temps, agir malgré l'inconfort est ce qui affaiblit l'habitude.