Prokrastination ist ein Versagen der Emotionsregulation, keine Faulheit: Die Wissenschaft hinter dem Aufschieben

Der Bericht, den Sie seit Wochen vermeiden, hat eigentlich nichts mit dem Bericht zu tun

Die Aufgabe steht seit drei Wochen auf Ihrer Liste. Jedes Mal, wenn Sie sie öffnen, zieht sich etwas in Ihrer Brust zusammen, also checken Sie E-Mails, räumen Ihren Schreibtisch auf oder machen sich noch einen Kaffee. Dieses Muster ist kein Charakterfehler. Psychologen beschreiben Prokrastination zunehmend als Problem des Umgangs mit Emotionen und nicht als Problem des Zeitmanagements.

Was die Forschung sagt

Die größte frühe Übersichtsarbeit zur Prokrastination (Steel, Psychological Bulletin, 2007), eine Meta-Analyse von 691 Korrelationen, fand heraus, dass zu den stärksten und konsistentesten Prädiktoren die Aufgabenaversion gehörte – wie unangenehm sich eine Aufgabe anfühlt – zusammen mit geringer Selbstwirksamkeit, Impulsivität und geringer Gewissenhaftigkeit. Mit anderen Worten: Wir schieben am meisten die Dinge auf, die sich schlecht anfühlen.

Fuschia Sirois und Timothy Pychyl (Social and Personality Psychology Compass, 2013) bauten darauf auf und beschrieben Prokrastination als Priorisierung der kurzfristigen Stimmungsreparatur: Das Vermeiden der Aufgabe lässt uns jetzt besser fühlen, während die Kosten auf unser 'zukünftiges Selbst' verschoben werden. Dieser Tausch fühlt sich im Moment vernünftig an, weshalb er so schwer zu widerstehen ist.

Was im Gehirn passiert

In einer Studie mit 264 gesunden Erwachsenen fanden Forscher der Ruhr-Universität Bochum (Schlüter et al., Psychological Science, 2018) heraus, dass Menschen, die eher zum Zögern als zum Handeln neigten, größere Amygdala-Volumina und eine schwächere funktionelle Konnektivität zwischen der Amygdala und dem dorsalen anterioren cingulären Kortex aufwiesen – einer Region, die an der Handlungsregulation beteiligt ist. Die Amygdala ist zentral für die Verarbeitung von Emotionen wie Bedrohung.

Dies ist eine korrelative Momentaufnahme, kein Beweis dafür, dass die Gehirnstruktur Prokrastination verursacht oder dass sie sich nicht ändern kann. Es passt jedoch zum Gesamtbild: Aufschieben hängt damit zusammen, wie stark wir auf eine Aufgabe reagieren und wie gut wir diese Reaktion bewältigen.

Häufige emotionale Auslöser

Menschen prokrastinieren aus unterschiedlichen emotionalen Gründen, und die Lösung hängt oft davon ab, welcher im Spiel ist:

• Angst: vor Versagen, Beurteilung oder der Entdeckung, dass die Arbeit nicht gut genug ist.
• Überforderung: Die Aufgabe fühlt sich zu groß oder unklar an, um zu beginnen.
• Langeweile: Die Aufgabe ist wirklich langweilig.
• Groll: Die Aufgabe fühlt sich aufgezwungen oder sinnlos an.

Zu bemerken, welches Gefühl auftaucht, ist der erste Schritt zur Wahl einer Reaktion.

Die Perfektionismus-Falle

Perfektionismus hat zwei Gesichter. Eine Meta-Analyse von mehr als 40 Studien (Sirois, Molnar & Hirsch, European Journal of Personality, 2017) ergab, dass perfektionistische Sorgen – Sorge um Fehler und das Urteil anderer – positiv mit Prokrastination assoziiert waren (r ≈ 0,23), während perfektionistisches Streben – hohe persönliche Standards – leicht negativ assoziiert war (r ≈ −0,22). Hohe Standards sind nicht das Problem; die Angst, ihnen nicht gerecht zu werden, ist es.

Strategien mit wissenschaftlicher Grundlage

Benennen Sie das Gefühl. In einer fMRT-Studie reduzierte das Verbalisieren von Gefühlen ('Affect Labeling') die Amygdala-Reaktionen auf negative Bilder und erhöhte die Aktivität in präfrontalen Regulationsbereichen (Lieberman et al., Psychological Science, 2007). Versuchen Sie vor Beginn einer gefürchteten Aufgabe, einen Satz zu schreiben: 'Ich vermeide dies, weil ich ___ fühle.'

Vergeben Sie sich vergangenes Aufschieben. In einer Studie mit Studienanfängern prokrastinierten diejenigen, die sich selbst für das Aufschieben vor einer ersten Prüfung vergaben, vor der nächsten weniger, teilweise weil sie sich beim Lernen weniger negativ fühlten (Wohl, Pychyl & Bennett, Personality and Individual Differences, 2010). Harte Selbstkritik fügt mehr negative Gefühle hinzu, vor denen man fliehen möchte.

Fangen Sie klein an und lassen Sie das Gefühl mitreiten. Sich zu nur 10 Minuten zu verpflichten, senkt die Hürde. Vermeidung lässt Aufgaben im Laufe der Zeit bedrohlicher erscheinen; anzufangen – auch unvollkommen – zeigt oft, dass die Aufgabe erträglicher ist als erwartet.

Verbinden Sie sich mit Ihrem zukünftigen Selbst. Da Prokrastination zukünftige Kosten gegen gegenwärtige Erleichterung eintauscht, kann es helfen, sich kurz vorzustellen, wie Ihr zukünftiges Ich sich fühlen wird, wenn die Aufgabe erledigt ist (oder nicht), um diese Kosten realer zu machen.

Machen Sie es konkret. Zerlegen Sie die Aufgabe in einen klar definierten ersten Schritt und entscheiden Sie, wann und wo Sie ihn erledigen werden. Vage Aufgaben sind leichter zu vermeiden.

Wenn Selbsthilfe nicht ausreicht

Eine Meta-Analyse von Interventionsstudien zur Prokrastination (van Eerde & Klingsieck, Educational Research Review, 2018) ergab, dass Interventionen Prokrastination reduzieren können, wobei kognitiv-verhaltenstherapeutische Ansätze zu den effektivsten gehören. In einer randomisierten Studie mit 150 Erwachsenen (Rozental et al., Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2015) führte internetbasierte KVT – angeleitet oder selbstständig – im Vergleich zu einer Warteliste zu moderaten Verbesserungen, und etwa ein Drittel der Teilnehmer erreichte klinisch bedeutsame Veränderungen.

Chronische, schwere Prokrastination kann sich auch mit Depression, Angst oder ADHS überschneiden. Wenn Sie viele Strategien ausprobiert haben, die Vermeidung sich außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlt oder sie Ihre Arbeit, Ihr Studium oder Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, lohnt es sich, mit einem Arzt oder einer psychologischen Fachkraft zu sprechen.

Vorankommen ohne Selbstvorwürfe

Prokrastination ist kein Beweis dafür, dass Sie faul sind. Es ist ein verständlicher Versuch, sich kurzfristig besser zu fühlen. Wenn Sie sich das nächste Mal beim Aufschieben ertappen, fragen Sie 'Welches Gefühl vermeide ich?' statt 'Was stimmt nicht mit mir?' – und machen Sie dann einen kleinen Schritt, während das Gefühl noch da ist. Mit der Zeit schwächt das Handeln trotz Unbehagen die Gewohnheit.