Les bureaux debout brûlent combien de calories supplémentaires ? Les vrais chiffres vont vous surprendre

La pub promet 50 calories par heure. La science dit autre chose.

Les publicités pour bureaux debout affirment souvent qu'on peut brûler « jusqu'à 50 calories de plus par heure » simplement en ne restant pas assis. Six heures debout, ce seraient 300 calories, presque un repas. Malheureusement, la recherche ne le confirme pas.

Une méta-analyse de 2018 publiée dans l'European Journal of Preventive Cardiology a regroupé 46 études et 1 184 participants. Être debout brûlait environ 0,15 kcal par minute de plus qu'être assis, soit à peu près 9 calories de plus par heure. Sur une journée de travail avec 4 heures debout, cela fait environ 36 calories en plus, à peu près un tiers de banane moyenne.

Alors d'où viennent les chiffres plus élevés ? Et si les calories ne sont pas le vrai sujet, quel est-il ?

D'où vient le mythe des 50 calories

Les chiffres gonflés confondent généralement le fait d'être debout et celui de bouger. Les recherches sur la « thermogenèse liée aux activités hors exercice » (NEAT) comptabilisent la bougeotte, les allers-retours et le trajet jusqu'à la machine à café, qui brûlent tous plus que rester debout immobile. Quand un chiffre mesuré pendant une activité légère est associé à un bureau debout, il surestime l'effet de la station debout statique.

Dans la méta-analyse, l'écart était un peu plus grand chez les hommes (environ 0,19 kcal/min) que chez les femmes (environ 0,10 kcal/min), et plus grand dans les essais randomisés que dans les études observationnelles. Mais même au plus haut, il s'agit de quelques calories par heure, pas de 50.

Les auteurs ont raisonné sur le long terme : remplacer 6 heures assis par la station debout ajouterait environ 54 kcal par jour pour une personne de 65 kg. Sur des années, cela pourrait aider à éviter une prise de poids progressive si l'alimentation reste la même, mais cela ne changera pas visiblement votre poids en un mois.

Ce que la station debout fait vraiment à votre corps

Les effets les plus intéressants ne concernent pas les calories.

Dans un essai croisé randomisé mené auprès de 23 employés de bureau en surpoids, alterner position assise et debout toutes les 30 minutes sur une journée de 8 heures a réduit la glycémie après les repas de 11,1 % par rapport au fait de rester assis tout le temps. Une petite étude menée dans un vrai bureau auprès de 10 salariés a trouvé une baisse encore plus forte de la hausse de glycémie après le déjeuner lorsqu'ils passaient l'après-midi debout, mais une étude aussi petite demande confirmation.

Le mécanisme probable est l'activité musculaire : debout, les muscles des jambes et du maintien postural travaillent d'une façon impossible en position assise, ce qui les aide à capter le glucose.

Le compromis postural dont personne ne parle

Être debout n'est pas automatiquement plus sain. Dans une étude en laboratoire de 2018, 20 adultes ont travaillé deux heures d'affilée debout sur ordinateur. L'inconfort a augmenté dans toutes les zones du corps, le gonflement du bas des jambes s'est accentué et le temps de réaction en attention soutenue s'est dégradé (la résolution créative de problèmes s'est en revanche légèrement améliorée).

Les revues de la recherche en santé au travail associent la station debout prolongée aux douleurs lombaires, à l'inconfort des jambes et des pieds et à des problèmes veineux comme les varices. Une grande étude de cohorte canadienne a même trouvé que les personnes exerçant un métier principalement debout avaient environ deux fois plus de risque de maladie cardiaque que celles exerçant un métier principalement assis, mais il s'agit d'une station debout toute la journée au travail, pas d'un bureau assis-debout.

Sans mouvement, le sang stagne dans le bas des jambes. Les pieds font mal. Les mollets tirent. Et si la hauteur du bureau n'est pas bonne, vous ajoutez des tensions dans la nuque et les épaules.

Combien de temps debout est raisonnable

Il n'existe pas de ratio assis-debout parfait démontré. Les recommandations les plus pratiques viennent d'une déclaration d'experts publiée en 2015 dans le British Journal of Sports Medicine : les personnes qui travaillent au bureau devraient d'abord cumuler environ 2 heures par jour de station debout et d'activité légère (comme de la marche lente) pendant les heures de travail, puis progresser vers environ 4 heures par jour, réparties dans la journée plutôt qu'en un seul bloc.

Concrètement, il s'agit d'interrompre régulièrement le temps assis. Changer de position environ toutes les 30 minutes, comme dans l'essai sur la glycémie, est un rythme raisonnable. Ce qui fonctionne mal, ce sont les longues périodes debout sans interruption : la fatigue pousse à s'appuyer, à reporter le poids sur une jambe et à s'affaisser.

L'enjeu, c'est de changer de position. Ni rester assis toute la journée ni rester debout toute la journée n'est l'objectif.

Votre bureau debout est peut-être mal réglé

Le réglage compte autant que le bureau. Une règle ergonomique courante : les coudes pliés à environ 90 degrés, les avant-bras à peu près parallèles au sol, et le haut de l'écran à hauteur des yeux ou légèrement en dessous, à environ une longueur de bras. Beaucoup de gens règlent leur bureau trop haut. Des chaussures qui soutiennent bien le pied et un tapis anti-fatigue peuvent rendre la station debout plus confortable.

Les vraies raisons d'utiliser un bureau debout (ce n'est pas pour maigrir)

Si vous achetez un bureau debout pour perdre du poids, vous l'achetez probablement pour la mauvaise raison. Avec environ 36 calories de plus par jour (4 heures debout), il faudrait environ trois mois pour brûler l'énergie d'une livre (environ 450 g) de graisse, à condition de ne pas compenser en mangeant un peu plus ou en bougeant un peu moins ailleurs.

De meilleures raisons d'envisager un poste assis-debout :

Moins de temps assis. Dans une revue Cochrane, les bureaux assis-debout ont réduit le temps passé assis au travail d'environ 100 minutes par journée à court terme (preuves de faible qualité).

La glycémie après les repas. Changer régulièrement de position a modestement réduit la glycémie postprandiale dans des études contrôlées. Si vous avez un prédiabète ou un diabète, c'est une habitude utile, pas un substitut au traitement : parlez de votre plan global avec votre équipe soignante.

Variété et gestion de l'inconfort. Si rester longtemps assis vous fait mal au dos, alterner les positions répartit la charge. Vous échangez une contrainte contre une autre, mais la variété a en soi de la valeur.

Rien de tout cela n'exige de rester debout 6 heures.

Le bilan des compromis du bureau debout

Être debout brûle environ 9 calories de plus par heure qu'être assis : c'est la meilleure estimation disponible. Les affirmations de 50 calories ou plus mélangent généralement station debout et marche.

Les vrais bénéfices sont de passer moins de temps assis et d'avoir une glycémie après les repas un peu meilleure, pas de brûler des calories. Les vrais risques sont musculosquelettiques, surtout si vous restez debout longtemps d'affilée ou si votre poste est mal réglé.

Une approche raisonnable pour la plupart des gens : augmenter progressivement jusqu'à 2 à 4 heures de station debout et de mouvement léger sur la journée de travail, par courtes périodes, avec un bon réglage et de bonnes chaussures. Si vous avez des problèmes veineux aux jambes, des troubles des pieds ou des douleurs de dos, demandez à un professionnel de santé ce qui vous convient.

Votre bureau debout ne vous fera pas maigrir. Mais il peut vous aider à rester moins longtemps assis et à changer plus souvent de position, et c'est le résultat le plus précieux.