長距離フライトの深部静脈血栓症予防：本当に役立つ座ったままの運動（研究からわかること）

ふくらはぎの張りは、ただの筋肉痛じゃないかもしれない

太平洋上空、14時間のフライトの7時間目あたりで、足首が消えたように感じる旅行者は少なくありません。くるぶしの見慣れた輪郭が、パンパンのソーセージのようになっているのです。長時間フライトでの足のむくみはよくあることで、たいていは心配いりません。ただ、何時間も座り続けると脚の血流に何が起こるかを目に見える形で教えてくれます。

深部静脈血栓症（脚の深い静脈に血の塊ができる病気）は、飛行機に乗ったあとに起こることはまれですが、無視できるほどではありません。国際機関の職員8,755人を追跡したコホート研究では、4時間以上のフライト4,656回につき約1件の症状のある血栓が起きていました。2009年のメタ分析では、移動によって静脈血栓塞栓症のリスクはおよそ2〜3倍になり、飛行時間が2時間増えるごとにリスクは約26%上がりました。朗報は、簡単な対策でリスクを下げられることです。

高度35,000フィートで血液の流れが悪くなる理由

主な問題は、狭い座席でとても乾燥した空気の中、何時間もじっと座っていることです。

巡航高度での機内の気圧は標高約1,800〜2,400mに相当し、湿度もたいていとても低くなっています。しかし2006年の研究では、機内の気圧を再現した部屋で8時間座った健康なボランティア73人の凝固系の活性化は、地上で座っていたときと変わりませんでした。より大きな原因は動かないことのようです。狭い座席で膝が曲がると膝裏の静脈が圧迫されることがあり、ふだん一歩ごとに血液を心臓へ押し戻しているふくらはぎの筋肉が何時間も働きません。長時間の車・バス・列車移動でもリスクが上がるのはそのためです。

動くタイミング

どのくらいの頻度で動けばよいかについて、根拠のある決まった数字はありません。米国胸部医学会（ACCP）のガイドラインは、リスクの高い長距離旅行者に対し、こまめに歩くこと、ふくらはぎの運動をすること、可能なら通路側の席を選ぶことを提案しています。多くの旅行者が使う実践的な目安は、起きている間はおよそ1時間に1回体を動かすことです。

通路を何度も往復して隣の人に迷惑をかける必要はありません。動きは2種類で考えるとよいでしょう。「マクロな動き」（歩く、立つ）と「ミクロな動き」（座ったままの運動）です。どちらもふくらはぎのポンプを働かせます。大切なのは続けることです。

座ったままできる5つの簡単な運動

座ったままの動きにも違いがあります。最も役立つのは、ふくらはぎの筋肉を使う動きです。ふくらはぎは収縮すると深部の静脈を絞って血液を押し上げるため、「第二の心臓」と呼ばれます。

かかと上げ（座ったまま） 足裏を床につけます。つま先を床につけたまま、かかとをできるだけ高く上げます。3秒キープしてゆっくり下ろします。20回。腓腹筋とヒラメ筋が働き、深部静脈を圧迫して血液を心臓へ押し戻します。

トゥレイズ 逆の動きです。かかとを床につけたまま、つま先をすねに向かって持ち上げます。3秒キープ。これにより前脛骨筋が働き、脚の前面区画でポンプ作用が生まれます。カーフレイズと同様に20回。

ニーリフト 片方の膝を、座席が許す範囲でできるだけ胸に近づけて持ち上げます。3秒キープ。脚を交互に。各10回。これにより大腿静脈が圧迫され、静脈還流を助ける股関節屈筋も活性化されます。

フットポンプ アクセルペダルを繰り返し踏むように、かかとからつま先へ連続的に足を揺らします。30秒間続けます。カーフレイズほど的を絞った動きではありませんが、意識せずに頻繁に行いやすいエクササイズです。

グルートスクイーズ お尻をギュッと5秒間締め、緩めます。10回繰り返します。臀筋は骨盤深部の静脈を圧迫します—見落とされがちですが、下半身全体の循環にとって重要です。

全体で約3分です。4時間以上のフライトでは、起きている間およそ1時間ごとに行いましょう。

着圧ソックス：実はエビデンスがかなり強い

着圧ソックスは入院患者のためのものというイメージがあるかもしれません。しかし、航空機の乗客を対象としたコクランレビューの結論は驚くほど明確です。

2021年に更新されたコクランレビュー（5時間を超えるフライトの乗客2,918人を対象とした12件のランダム化試験）では、無症状の深部静脈血栓症が段階的着圧ストッキングを履いた人では3人、履かなかった人では47人に起こりました。オッズはおよそ90%低く（オッズ比0.10、確実性の高いエビデンス）、脚のむくみも減りました。症状のある血栓や肺塞栓症は1件も起きなかったため、それらへの効果は試験の規模では測れませんでした。

鍵となるのは「段階的（グラデュエーテッド）」という点です。圧は足首で最も強く、上に行くほど弱くなります。ガイドラインは、足首で15〜30mmHgの圧がかかる膝下丈のストッキングを提案しています。パッケージを確認しましょう。末梢動脈疾患、神経障害を伴う糖尿病、脚の皮膚トラブルがある人は、着用前に医師に相談してください。

機内に乗ってからではなく、空港へ向かう前に履いておきましょう。むくみが始まる前から効果を発揮させるためです。

水分補給：本当に大切なこと

一般的なアドバイスは「たっぷり水を飲みましょう」です。でも「たっぷり」とはどれくらいでしょうか？

機内でどれだけ飲むべきかについて、研究に基づく数字はありません。適度な水分補給は理にかなっていて乾燥した機内を快適にしますが、脱水が移動に伴う血栓の主な原因だとは示されていません。実践的には、数時間ごとにトイレに行きたくなる程度に、こまめに水を飲むとよいでしょう。

はい、頻繁にトイレに行く必要があります。それで良いのです。歩くきっかけになりますから。

アルコールと睡眠薬は、コーヒー以上に注意が必要です。どちらも何時間も動かないまま座り続ける原因になりうるからです。飲むなら控えめにし、水と一緒にとりましょう。

特に注意が必要な人

DVTリスクは均等に分布していません。特定の要因がベースラインリスクを大幅に増加させます。

最近の手術やけが、妊娠中または出産後まもない時期、エストロゲンを含む避妊薬やホルモン療法、血栓の既往、治療中のがん、肥満、運動機能の低下は、いずれも基本的なリスクを高めます。大規模コホート研究では、経口避妊薬を使っている女性や、特に背が低い・高い・体重が多い人で、フライト後のリスクが特に高くなっていました。

これらに当てはまる場合、特に血栓の既往、最近の手術、治療中のがん、妊娠中や出産後まもない場合は、長距離フライトのかなり前に医師に相談しましょう。米国血液学会は、段階的着圧ストッキングや低分子量ヘパリンの予防注射を、リスクが大きく高い旅行者に限って提案しています。これは医師が判断することです。旅行中の血栓予防のためにアスピリンや抗凝固薬を自己判断で飲まないでください。

年齢も関係しますが、思うほど単純ではありません。基本的な血栓リスクは年齢とともに上がりますが、コホート研究では、フライト後のリスクの相対的な上昇は30歳未満の職員で特に大きくなっていました。最も重要なのは、リスク要因の組み合わせ全体です。

通路側の席の利点

ガイドラインは、リスクの高い旅行者に対し、可能なら通路側の席を選ぶよう提案しています。席そのものが安全だからではなく、動きやすくなるからです。

理由は行動にあります。窓側の乗客は隣の人に迷惑をかけたくないため、立ち上がる回数が減りがちです。通路側なら、誰にも声をかけずに立ったり、伸びをしたり、トイレに行ったりできます。

窓側座席になってしまった場合は、「すみません、通してください」と言う面倒な人になりましょう。隣の人は軽い不便を乗り越えられます。あなたの脚の静脈は感謝するでしょう。

本当に心配すべき症状とは

フライト後の脚のむくみのほとんどは良性の浮腫—着陸後24〜48時間以内に解消する体液の蓄積—です。DVTは違う感覚です。

典型的な警告サイン：片方のふくらはぎの痛みや圧痛（両方ではなく）、片方の脚の温かさ、赤みや変色、片方の脚がもう片方より明らかにむくんでいる。非対称性が重要です。両脚が同じようにむくんでいる場合は、通常は単なる体液貯留です。

リスクは長距離フライト後の最初の2週間が最も高く、約8週間かけて徐々に元に戻ります。旅行の数日〜数週間後に原因不明のふくらはぎの痛みが出たら、荷物を運んだせいの筋肉痛だと決めつけず、受診してください。

危険な合併症である肺塞栓症（血栓が肺に飛ぶこと）は、突然の息切れ、呼吸で悪化する胸の痛み、速い脈拍、血の混じった咳として現れます。これは緊急事態です。すぐに救急車を呼んでください。様子を見てはいけません。

機内ルーティンの組み立て方

最適なDVT予防を行う10時間フライトの例を紹介します：

出発前：着圧ソックスを履く。水を500ml飲む。

1〜2時間目：座ったままの運動を1セット。水をこまめに飲む。

3時間目：トイレに歩いて行く。戻ったら座席エクササイズ。

4〜5時間目：機内食サービス—アルコールは控えめに、水を多めに。食後に座席エクササイズ。

6時間目：通路を歩く。座席エクササイズ。

7〜9時間目：眠るなら着圧ソックスは履いたままにし、何時間も動けなくなるような鎮静作用のある睡眠薬は避けましょう。起きたらすぐに座ったままの運動を。

10時間目：着陸前に最後のエクササイズ。

やりすぎでしょうか？そう聞こえるかもしれません。でも、実際の介入時間は10時間のうちせいぜい20分程度です。代替案—外国の病院に運ばれるか、もっと悪い結果につながりかねない血栓—を考えると、数分のカーフレイズは割に合う投資ではないでしょうか。