長途飛行深層靜脈血栓預防：真正有用的座位運動（研究怎麼說）

小腿緊繃不只是抽筋那麼簡單

在太平洋上空，十四小時航班的第七個小時左右，很多旅客會發現自己的腳踝幾乎「消失」了——熟悉的踝骨輪廓變成了塞得滿滿的香腸。長途飛行中腿部腫脹很常見，通常無害。但它直觀地提醒我們，久坐數小時會對腿部血液循環產生什麼影響。

深層靜脈血栓——腿部深層靜脈中形成的血塊——在飛行後並不常見，但也不能忽視。一項追蹤8,755名國際組織員工的世代研究發現，每4,656次4小時以上的航班約發生1例有症狀的血栓。2009年的一項統合分析發現，旅行會使靜脈血栓栓塞風險增加約2到3倍，飛行時間每增加2小時，風險約上升26%。好消息是：簡單的措施就能降低風險。

為什麼在35,000英尺高空，你的血液會變得遲緩

主要問題是在狹窄的座位上、在非常乾燥的空氣裡一動不動地坐上好幾個小時。

巡航高度時的客艙氣壓相當於海拔約1,800-2,400公尺，濕度通常也很低。但在2006年的一項研究中，73名健康志願者在模擬客艙氣壓的艙室裡坐了8小時，其凝血系統的活化程度與在地面上坐著時並無差別。更大的元兇似乎是不動：狹窄的座位讓膝蓋彎曲，可能壓迫膝後的靜脈，而平時每走一步都會把血液泵回心臟的小腿肌肉，好幾個小時都閒著。這也是長時間坐車、搭巴士和火車同樣會增加風險的原因。

活動的時機

關於多久動一次，並沒有基於證據的神奇數字。美國胸腔醫師學會（ACCP）的指引建議，風險較高的長途旅客經常走動、活動小腿肌肉，並盡量選擇靠走道的座位。很多旅客採用的實用經驗是：醒著時大約每小時活動一次。

這並不表示你得不停地在走道裡來回走、打擾鄰座。可以把活動分成兩類：「大動作」（走路、站立）和「小動作」（座位上的運動）。兩者都能讓小腿幫浦保持運作。關鍵在於持續。

五個簡單的座位運動

座位上的動作效果不盡相同。最有用的是鍛鍊小腿肌肉的動作——小腿常被稱為「第二心臟」，因為它收縮時會擠壓深層靜脈，把血液往上推。

提踵（坐姿版） 雙腳平放在地上。腳尖著地，盡量把腳跟抬高。保持3秒，慢慢放下。做20次。這會活化腓腸肌和比目魚肌，擠壓深層靜脈，把血液推回心臟。

坐姿勾腳 相反的動作。腳跟著地，腳尖往小腿方向抬起。維持3秒。這會啟動脛前肌，在小腿前側產生泵血作用。同樣做20次。

坐姿抬膝 在座位空間允許的範圍內，將一邊膝蓋抬向胸口。維持3秒，換腳。每邊做10次。這會壓縮股靜脈，並啟動髖屈肌來輔助靜脈回流。

腳踏泵動作 讓腳從腳跟到腳尖連續搖擺，就像反覆踩油門一樣。持續30秒。這個動作沒有提踵那麼針對性，但更容易不知不覺地頻繁執行。

臀肌夾緊 用力夾緊臀部5秒，放鬆。重複10次。臀大肌會壓縮深層骨盆靜脈——這個部位常被忽略，但對整體下半身循環很重要。

整套動作約需3分鐘。在4小時以上的航班上，醒著時大約每小時做一次。

壓力襪：證據其實很強

壓力襪聽起來像是給住院病人用的。但關於航空乘客的Cochrane回顧結論出奇地明確。

在2021年更新的Cochrane回顧中——12項隨機試驗、2,918名搭乘5小時以上航班的乘客——穿漸進式壓力襪的人中有3人出現無症狀深層靜脈血栓，不穿的人中有47人：機率降低約90%（勝算比0.10，高確定性證據）。壓力襪還減輕了腿部腫脹。由於沒有發生有症狀的血栓或肺栓塞，這些試驗規模不足以衡量對它們的影響。

關鍵詞是「漸進式」：壓力在腳踝處最大，向上逐漸減小。指引建議穿腳踝處壓力為15-30 mmHg的及膝款——看清包裝說明。如果你有周邊動脈疾病、伴有神經病變的糖尿病或腿部皮膚問題，穿壓力襪前請先諮詢醫師。

在出發去機場前就穿上，而不是登機後才穿，這樣在腫脹開始前它們就已經在發揮作用了。

補水：真正重要的是什麼

標準建議說多喝水。但「多」是多少？

關於在飛機上該喝多少水，沒有基於研究的數字。適度補水是明智的，也能讓乾燥的客艙更舒適，但並未證明脫水是旅行相關血栓的主要原因。實用的做法是：定時喝水——喝到每隔幾個小時就需要上一次洗手間的程度。

沒錯，你會頻繁跑廁所。很好，這樣你就被迫要走動了。

酒精和安眠藥比咖啡更需要小心，因為兩者都可能讓你一連幾個小時一動不動。如果要喝酒，適量即可，並搭配喝水。

哪些人需要特別小心

DVT風險不是人人平等的。某些因素會讓你的基礎風險大幅增加。

近期手術或受傷、懷孕或剛分娩、含雌激素的避孕藥或荷爾蒙治療、曾有血栓、活動性癌症、肥胖以及行動不便，都會提高你的基礎風險。在那項大型世代研究中，服用口服避孕藥的女性，以及身材特別矮、特別高或過重的人，飛行後的風險尤其高。

如果以上任何一條適用於你——尤其是曾有血栓、近期手術、活動性癌症、懷孕或剛分娩——請在長途飛行前及早諮詢醫師。美國血液學會僅建議風險明顯升高的旅客使用漸進式壓力襪或預防性注射低分子量肝素，這需要由醫師決定。不要為了預防旅行血栓而自行服用阿斯匹靈或抗凝血劑。

年齡也有影響，但沒你想的那麼簡單。基礎血栓風險隨年齡上升，但在那項世代研究中，30歲以下員工飛行後的風險相對增幅尤其高。最重要的是你所有風險因素的整體組合。

靠走道座位的優勢

指引建議風險較高的旅客盡量選擇靠走道的座位——不是因為座位本身更安全，而是因為這樣更方便活動。

原因在於行為。靠窗的乘客不想打擾鄰座，往往起身更少；靠走道的乘客可以隨時站起來、伸展、去洗手間，不用請別人讓路。

如果你被困在靠窗座位，就當那個「麻煩」的人，請人讓你出去。你的鄰座會撐過這點小不便的。你的腿部靜脈會感謝你。

什麼症狀才真的該擔心

大多數飛行後的腿部腫脹是良性水腫——液體堆積，落地後24-48小時內會消退。DVT的感覺不一樣。

典型警訊：單側小腿疼痛或壓痛（不是雙側）、單腿發熱、發紅或變色、單側腫脹明顯比另一側嚴重。不對稱性很重要。雙腿同樣腫通常只是水分滯留。

風險在長途飛行後的頭兩週最高，大約八週後逐漸恢復到基線。如果旅行後幾天或幾週出現不明原因的小腿疼痛，不要以為只是搬行李拉傷了肌肉——去檢查一下。

危險的併發症——肺栓塞，即血栓流到肺部——表現為突然呼吸急促、隨呼吸加重的胸痛、心跳加快或咳血。這是醫療急症：請立即撥打急救電話，不要等著看會不會好轉。

建立你的機上例行程序

以下是一趟10小時航班的最佳DVT預防時程表：

出發前：穿上壓力襪。喝500毫升的水。

第1-2小時：做一次座位運動。定時小口喝水。

第3小時：走去上廁所。回座位後做座位運動。

第4-5小時：用餐服務——限制酒精，多喝水。吃完後做座位運動。

第6小時：在走道走動。做座位運動。

第7-9小時：如果睡覺，繼續穿著壓力襪，避免服用會讓你幾個小時一動不動的鎮靜類助眠藥。醒來後立刻做座位運動。

第10小時：降落前做最後一組運動。

這樣會不會太誇張？聽起來可能是。但整個主動介入加起來，10小時內大概只花20分鐘。另一個選項——血栓可能讓你在國外住院，甚至更糟——為了省幾分鐘的小腿運動，這交換也太不划算了。