长途飞行深静脉血栓预防：真正有用的座位运动（研究怎么说）

小腿发紧发胀？不只是抽筋那么简单

在太平洋上空，十四小时航班的第七个小时左右，很多旅客会发现自己的脚踝几乎“消失”了——熟悉的踝骨轮廓变成了塞得满满的香肠。长途飞行中腿部肿胀很常见，通常无害。但它直观地提醒我们，久坐数小时会对腿部血液循环产生什么影响。

深静脉血栓——腿部深静脉中形成的血块——在飞行后并不常见，但也不能忽视。一项追踪8,755名国际组织员工的队列研究发现，每4,656次4小时以上的航班约发生1例有症状的血栓。2009年的一项荟萃分析发现，旅行会使静脉血栓栓塞风险增加约2到3倍，飞行时间每增加2小时，风险约上升26%。好消息是：简单的措施就能降低风险。

万米高空，血液为什么会变"懒"

主要问题是在狭窄的座位上、在非常干燥的空气里一动不动地坐上好几个小时。

巡航高度时的客舱气压相当于海拔约1,800-2,400米，湿度通常也很低。但在2006年的一项研究中，73名健康志愿者在模拟客舱气压的舱室里坐了8小时，其凝血系统的激活程度与在地面上坐着时并无差别。更大的元凶似乎是不动：狭窄的座位让膝盖弯曲，可能压迫膝后的静脉，而平时每走一步都会把血液泵回心脏的小腿肌肉，好几个小时都闲着。这也是长时间坐车、坐巴士和火车同样会增加风险的原因。

活动的时机

关于多久动一次，并没有基于证据的神奇数字。美国胸科医师学会（ACCP）的指南建议，风险较高的长途旅客经常走动、活动小腿肌肉，并尽量选择靠走道的座位。很多旅客采用的实用经验是：醒着时大约每小时活动一次。

这并不意味着你得不停地在过道里来回走、打扰邻座。可以把活动分成两类：“大动作”（走路、站立）和“小动作”（座位上的运动）。两者都能让小腿泵保持工作。关键在于坚持。

五个简单的座位运动

座位上的动作效果不尽相同。最有用的是锻炼小腿肌肉的动作——小腿常被称为“第二心脏”，因为它收缩时会挤压深静脉，把血液往上推。

提踵（坐姿版） 双脚平放在地上。脚尖着地，尽量把脚跟抬高。保持3秒，慢慢放下。做20次。这会激活腓肠肌和比目鱼肌，挤压深静脉，把血液推回心脏。

坐姿勾脚 反向动作。脚跟不动，脚尖尽量向小腿方向勾起。保持3秒。这会激活胫骨前肌，在小腿前侧产生泵血效果。同样做20次。

坐姿抬膝 一侧膝盖尽量向胸口抬起（座位空间允许的范围内）。保持3秒，换腿。每侧10次。这会压缩股静脉，同时激活髋屈肌，辅助静脉回流。

脚掌踩踏 脚掌从脚跟到脚尖连续摇摆，像反复踩油门一样。持续30秒。针对性不如提踵，但更容易随时做，不用刻意去想。

臀肌夹紧 用力夹紧臀部肌肉，保持5秒，放松。重复10次。臀大肌收缩会挤压盆腔深静脉——这个部位常被忽视，但对下半身整体循环很重要。

整套动作约需3分钟。在4小时以上的航班上，醒着时大约每小时做一次。

压力袜：证据出乎意料地强

压力袜听起来像是给住院病人用的。但关于航空乘客的Cochrane综述结论出奇地明确。

在2021年更新的Cochrane综述中——12项随机试验、2,918名乘坐5小时以上航班的乘客——穿梯度压力袜的人中有3人出现无症状深静脉血栓，不穿的人中有47人：几率降低约90%（比值比0.10，高确定性证据）。压力袜还减轻了腿部肿胀。由于没有发生有症状的血栓或肺栓塞，这些试验规模不足以衡量对它们的影响。

关键词是“梯度”：压力在脚踝处最大，向上逐渐减小。指南建议穿脚踝处压力为15-30 mmHg的及膝款——看清包装说明。如果你有外周动脉疾病、伴有神经损伤的糖尿病或腿部皮肤问题，穿压力袜前请先咨询医生。

在出发去机场前就穿上，而不是登机后才穿，这样在肿胀开始前它们就已经在起作用了。

补水：真正重要的是什么

标准建议说多喝水。但多少才算多？

关于在飞机上该喝多少水，没有基于研究的数字。适度补水是明智的，也能让干燥的客舱更舒适，但并未证明脱水是旅行相关血栓的主要原因。实用的做法是：定时喝水——喝到每隔几个小时就需要上一次洗手间的程度。

是的，你会频繁上厕所。很好，这正好逼你走动。

酒精和安眠药比咖啡更需要小心，因为两者都可能让你一连几个小时一动不动。如果要喝酒，适量即可，并搭配喝水。

哪些人需要格外小心

DVT风险不是人人平等的。某些因素会让基础风险成倍增加。

近期手术或受伤、怀孕或刚分娩、含雌激素的避孕药或激素治疗、既往血栓、活动性癌症、肥胖以及行动不便，都会提高你的基础风险。在那项大型队列研究中，服用口服避孕药的女性，以及身材特别矮、特别高或超重的人，飞行后的风险尤其高。

如果以上任何一条适用于你——尤其是既往血栓、近期手术、活动性癌症、怀孕或刚分娩——请在长途飞行前尽早咨询医生。美国血液学会仅建议风险明显升高的旅客使用梯度压力袜或预防性注射低分子肝素，这需要由医生决定。不要为了预防旅行血栓而自行服用阿司匹林或抗凝药。

年龄也有影响，但没你想的那么简单。基础血栓风险随年龄上升，但在那项队列研究中，30岁以下员工飞行后的风险相对增幅尤其高。最重要的是你所有风险因素的整体组合。

靠走道座位的优势

指南建议风险较高的旅客尽量选择靠走道的座位——不是因为座位本身更安全，而是因为这样更方便活动。

原因在于行为。靠窗的乘客不想打扰邻座，往往起身更少；靠走道的乘客可以随时站起来、伸展、去洗手间，不用让别人让路。

如果你只能坐窗边，那就做那个"麻烦"的人，请邻座让一让。他们忍受一点小不便没什么大不了，你的腿部静脉会感谢你的。

什么症状才真正值得担心

大多数飞行后的腿部肿胀是良性水肿——液体积聚，落地后24-48小时内会消退。DVT的感觉不一样。

典型警示信号：一侧小腿（不是两侧）疼痛或压痛、一条腿发热、一条腿发红或变色、一条腿肿胀明显比另一条严重。不对称是关键。两条腿同样肿通常只是水分潴留。

风险在长途飞行后的头两周最高，大约八周后逐渐恢复到基线水平。如果旅行后几天或几周出现不明原因的小腿疼痛，不要以为只是搬行李拉伤了肌肉——去检查一下。

危险的并发症——肺栓塞，即血栓流到肺部——表现为突然呼吸急促、随呼吸加重的胸痛、心跳加快或咳血。这是医疗急症：请立即拨打急救电话，不要等着看会不会好转。

打造你的机上防血栓计划

以一趟10小时航班为例，最佳DVT预防方案大概是这样的：

出发前：穿上压力袜，喝500毫升水。

第1-2小时：做一次座位运动。定时小口喝水。

第3小时：去上厕所。回来后做座位运动。

第4-5小时：吃飞机餐——少喝酒，多喝水。吃完后做座位运动。

第6小时：在过道走一走。做座位运动。

第7-9小时：如果睡觉，继续穿着压力袜，避免服用会让你几个小时一动不动的镇静类助眠药。醒来后立刻做座位运动。

第10小时：下降前做最后一遍运动。

这样会不会太夸张？听起来可能有点。但整个主动干预加起来，10小时里大概也就花20分钟。另一个选择——血栓可能让你在异国他乡进医院，甚至更糟——为了省几分钟提踵，这个交换怎么看都不划算。