장거리 비행 심부정맥혈전증 예방: 좌석에서 하는 운동과 타이밍 가이드

비행기에서 다리가 퉁퉁 붓는 건 단순한 불편함이 아닐 수 있습니다

서울에서 뉴욕까지 14시간. 착륙 후 신발이 안 들어가서 당황한 적 있으세요? 장거리 비행 중 다리가 붓는 건 흔하고 대부분 문제없지만, 오래 앉아 있을 때 다리 혈액순환에 무슨 일이 생기는지 보여주는 신호이기도 해요.

심부정맥혈전증(DVT)은 다리 깊숙한 정맥에 피떡(혈전)이 생기는 질환입니다. 이 혈전이 떨어져 폐로 이동하면 폐색전증으로 이어질 수 있어요. 국제기구 직원 8,755명을 추적한 코호트 연구에서는 4시간 이상 비행 4,656회당 약 1건꼴로 증상이 있는 혈전이 생겼습니다. 드물지만 무시할 수준은 아니죠.

2009년 메타분석에 따르면 장거리 이동은 정맥혈전색전증 위험을 약 2~3배 높이고, 비행시간이 2시간 늘 때마다 위험이 약 26%씩 올라갑니다.

왜 비행기에서 혈전이 생길까요

흔히 낮은 기압과 건조한 공기를 원인으로 꼽지만, 연구 결과는 조금 달라요. 2006년 JAMA 연구에서 건강한 성인 73명이 기내 기압을 재현한 공간에 8시간 앉아 있었는데, 지상에서 같은 시간 앉아 있을 때와 비교해 혈액 응고 지표의 차이가 없었습니다.

더 큰 원인은 '움직이지 않는 것'으로 보여요. 좁은 좌석에서 무릎을 구부린 채 오래 있으면 오금(무릎 뒤쪽) 정맥이 눌릴 수 있고, 걸을 때마다 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올려주던 종아리 근육이 몇 시간씩 쉬게 됩니다. 그래서 장거리 자동차·버스·기차 여행도 위험을 높여요.

얼마나 자주 움직여야 할까요

몇 분마다 움직여야 한다는 '정답' 숫자는 연구로 정해져 있지 않아요. 미국흉부의사협회(ACCP) 가이드라인은 위험이 높은 장거리 여행자에게 자주 걷고, 종아리 근육 운동을 하고, 가능하면 복도석을 고르라고 제안합니다.

현실적인 기준으로는 깨어 있는 동안 대략 1시간에 한 번 정도 몸을 움직여 주는 걸 추천해요. 복도를 걷는 것도 좋고, 자리에서 하는 종아리 운동도 좋습니다. 중요한 건 꾸준함이에요.

좌석에서 할 수 있는 5가지 운동

복도를 걸을 수 없을 때, 좌석에 앉은 채로 할 수 있는 동작들입니다. 핵심은 '제2의 심장'이라 불리는 종아리 근육을 쓰는 거예요. 종아리가 수축하면 깊은 정맥을 짜주며 혈액을 위로 밀어 올립니다.

발목 펌핑: 발끝을 최대한 아래로 눌렀다가 몸 쪽으로 당깁니다. 피아노 페달을 밟듯이요. 한 세트에 20회, 양발 번갈아 3세트.

뒤꿈치 들기: 발을 바닥에 붙인 채 뒤꿈치를 최대한 들어 3초 유지한 뒤 천천히 내립니다. 20회. 종아리 근육 펌프가 직접 작동하는 동작이에요.

무릎 들어올리기: 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올려 몇 초 유지합니다. 양쪽 번갈아 5~10회씩.

종아리 스트레칭: 공간이 허락하면 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다. 20초 유지, 양쪽 3회씩.

자세 바꾸기: 다리를 꼬고 오래 앉지 말고, 수시로 자세를 바꿔 오금이 계속 눌리지 않게 해주세요.

이 동작들을 순서대로 하면 3~5분이면 충분합니다. 영화 한 편이 끝날 때마다 한 세트씩 해보세요.

압박 스타킹, 정말 효과가 있을까요

"다리 쥐어짜는 양말 그거요?" 네, 그거 맞습니다. 그리고 근거는 생각보다 탄탄해요.

2021년 코크란 체계적 문헌고찰(무작위 임상시험 12건, 5시간 이상 비행 승객 2,918명)에서 점진적 압박 스타킹을 신은 사람 중 무증상 심부정맥혈전은 3명, 신지 않은 사람은 47명이었어요. 위험이 약 90% 낮았던 셈이고(오즈비 0.10), 근거 확실성도 높았습니다. 다리 부종도 줄었어요. 다만 증상이 있는 혈전이나 폐색전증은 한 건도 없어서 이에 대한 효과는 따로 평가할 수 없었습니다.

제품은 발목에서 가장 세고 위로 갈수록 압력이 줄어드는 '점진적 압박' 무릎 아래 스타킹을 고르세요. 가이드라인은 발목 기준 15~30mmHg를 제안합니다. 공항에 가기 전, 다리가 붓기 전에 신는 게 좋아요.

말초동맥질환이 있거나, 신경 손상을 동반한 당뇨병이 있거나, 다리에 피부 질환이 있다면 압박 스타킹을 신기 전에 의사와 상의하세요.

수분 섭취와 술, 수면제

기내는 매우 건조하니 물을 틈틈이 마시는 건 좋은 습관이에요. 다만 '시간당 몇 ml'처럼 혈전 예방을 위해 정해진 양은 연구로 확인되지 않았고, 탈수가 비행 관련 혈전의 주된 원인이라는 근거도 부족합니다. 몇 시간마다 화장실에 갈 정도로 마시면 자연스럽게 걷게 되는 장점도 있어요.

오히려 주의할 건 술과 수면제예요. 둘 다 몇 시간씩 꼼짝 않고 앉아 있게 만들 수 있습니다. 술을 마신다면 적당히, 물과 함께 드세요.

고위험군이라면 꼭 의사와 상의하세요

모든 사람의 혈전 위험이 같지는 않습니다. 아래에 해당하면 기본 위험이 높아요.

• 과거 심부정맥혈전증이나 폐색전증 병력
• 최근 수술 또는 외상
• 활동성 암
• 에스트로겐이 든 경구 피임약 또는 호르몬 요법
• 임신 중 또는 출산 직후
• 비만
• 거동이 불편한 경우

대규모 코호트 연구에서는 경구 피임약을 복용하는 여성, 키가 특히 작거나 크거나 과체중인 사람에게서 비행 후 위험이 특히 높았어요.

이런 분들은 장거리 비행 전 미리 의사와 상담하세요. 미국혈액학회(ASH)는 위험이 크게 높은 여행자에 한해 압박 스타킹이나 저분자량 헤파린 예방 주사를 고려하도록 제안하는데, 이는 의사가 판단할 일입니다. 혈전 예방을 위해 아스피린이나 항응고제를 스스로 복용하지 마세요.

착륙 후에도 방심은 금물입니다

혈전 위험은 비행 중에만 있는 게 아니에요. 코호트 연구에서 위험은 비행 후 첫 2주에 가장 높았고, 약 8주에 걸쳐 평소 수준으로 돌아왔습니다.

여행 후 한쪽 종아리만 붓거나, 누르면 아프거나, 피부가 붉고 따뜻해진다면 병원을 방문하세요. 양쪽 다리가 비슷하게 붓는 건 대부분 단순 부종이지만, 한쪽만 그렇다면 주의가 필요합니다.

특히 갑자기 숨이 차거나, 숨 쉴 때 심해지는 가슴 통증, 빠른 심장 박동, 피 섞인 기침이 있다면 폐색전증일 수 있어요. 응급 상황이니 바로 119에 연락하세요.

실천 정리

출발 전 압박 스타킹 착용, 가능하면 복도석, 깨어 있는 동안 1시간마다 종아리 운동이나 걷기, 물은 틈틈이, 술과 수면제는 조심. 위험 요인이 있다면 비행 전에 의사와 상담. 전부 합쳐도 10시간 비행 중 20분 남짓이면 충분합니다.