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習慣・睡眠・栄養・運動に関する科学的根拠ベースのガイド。

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二日酔いはただの脱水ではなく、研究では炎症や睡眠不足とのつながりのほうが強いとされています。水分や電解質はのどの渇きを和らげ、嘔吐後には役立ちますが、二日酔いを治すものではありません。どの対策も根拠は非常に弱く、効くのは休息、軽い食事、そして時間です。

アルコールは肝臓のブドウ糖産生を遅らせますが、糖尿病のない人が食事と一緒に適量を飲む場合、血糖はふつう正常に保たれます。夜中3時の目覚めはアルコールの睡眠への影響であることが多いのです。遅発性の低血糖は、インスリンやSU薬を使う人にとって現実的なリスクです。

関節過可動性には、固有感覚、クローズドチェーンエクササイズ、ゆっくりコントロールされた動きを中心とした安定化トレーニングが役立ち、筋力はその上に段階的に積み上げます。

SELECT試験で、セマグルチドは心疾患があり過体重または肥満の人の主要心血管イベントを20%減らし、解析ではその効果の多くが体重減少だけでは説明できないことが示唆されています。腎臓と肝臓の試験も良好な結果でしたが、アルツハイマー病の試験では効果がありませんでした。

汗のナトリウム濃度は人によって10倍以上違うことがあり、画一的なスポーツドリンクでは補給が多すぎたり少なすぎたりします。ただし長時間運動で最も重要な安全ルールは、失った量以上に飲まないことです。

リバースダイエット（週50〜150kcalずつ段階的に増やす方法）は、長い減量を終える人気の方法です。対照試験では検証されていませんが、行き過ぎずに維持カロリーへ戻す助けになります。多くの人では代謝の低下は小さく、体重が安定すればほぼ解消します。

深い睡眠は加齢とともに減り、年を重ねると睡眠は分断されやすくなります。一貫した睡眠時間、適切なタイミングの光、涼しい寝室、定期的な運動、CBT-I的な習慣が役立ちますが、音響刺激のような手段はまだ実験段階です。

週末も含めて毎日同じ時間に起きると、ソーシャル・ジェットラグが小さくなります。研究ではソーシャル・ジェットラグがBMIの上昇や代謝指標の悪化と関連しています。習慣化のための実践的な4週間プランを紹介します。

寒さは褐色脂肪を活性化しますが、それを示した研究は数分のシャワーではなく、何時間もの穏やかな寒さを用いていました。冷水シャワーは楽しめる人にとって手軽な習慣であり、実証された減量法ではありません。心臓や血管に持病がある人には向きません。

多くの人は推奨量より食物繊維がずっと少なめです。写真記録で手軽に記録し、水分をしっかりとりながら週5gほどずつ増やし、健康効果が最も大きいとされる1日25〜30g以上を目指しましょう。

感情の涙は刺激による涙よりタンパク質濃度が高いものの、泣くことでストレスホルモンが排出されたりコルチゾールが下がったりすることは示されていません。効果は、安定した呼吸、周囲の支え、そして少し遅れてやってくる気分の改善を通じて現れるようです。

代謝には時計があります。管理された研究では、遅く食べると早く食べた場合に比べて空腹感が増し、起きている間の消費エネルギーが減り、食後血糖が上がりました。ただし最も重要なのは総カロリーです。