야식이 살찌게 하는 이유: 생체리듬 대사 연구가 밝힌 메커니즘

밤 11시, 라면 한 그릇의 운명

퇴근 후 허기진 배를 움켜쥐고 냉장고 앞에 선 적 있으시죠? "내일부터 다이어트"를 외치며 컵라면 뚜껑을 열던 그 순간, 우리 몸 안에서는 낮과는 완전히 다른 일이 벌어지고 있었습니다.

2022년 Cell Metabolism에 실린 하버드 의대·브리검 여성병원 연구팀의 실험이 흥미로워요. 과체중·비만 성인 16명이 같은 식단을 '이른 일정'과 '약 4시간 늦은 일정'으로 모두 먹어봤는데, 늦게 먹은 기간에는 배고픔이 더 커지고 깨어 있는 동안 소모하는 에너지가 줄었습니다. 칼로리는 같았는데 말이죠.

그래서 저도 궁금해졌습니다. 도대체 밤에 먹는 음식은 우리 몸에서 어떻게 다르게 처리되는 걸까요?

생체시계가 대사를 지배한다

우리 몸에는 '시계 유전자'라는 게 있습니다. 마치 스마트폰 알람처럼 24시간 주기로 신체 기능을 조절하죠. 그래서 같은 음식이라도 낮과 밤에 몸이 처리하는 방식이 달라집니다.

2015년 PNAS에 실린 같은 보스턴 연구팀의 실험을 보면 이해가 쉬워요. 연구팀은 건강한 성인들에게 똑같은 식사를 아침 8시와 저녁 8시에 주고 혈당과 인슐린 반응을 비교했습니다. 결과는 명확했어요.

저녁 8시 식사 후 혈당이 아침 8시보다 17% 높았습니다. 식사 직후 췌장이 내보내는 초기 인슐린이 27% 적었기 때문이에요. 같은 빵 한 조각을 먹어도 저녁에는 혈당이 더 높이 올라간다는 뜻이죠.

이렇게 높은 혈당이 매일 밤 반복되면 대사에 부담이 될 수 있어요. 특히 이미 혈당이 높은 편인 분이라면 늦은 시간의 탄수화물 위주 식사를 더 신경 쓸 만합니다.

지방 조직에서 일어나는 변화

좀 더 깊이 들어가볼게요. 앞의 Cell Metabolism 연구팀은 참가자들의 지방 조직을 소량 채취해 유전자 활동도 살펴봤습니다.

늦게 먹은 기간에는 지방 대사에 관여하는 유전자 경로가 '지방 분해는 줄고 지방 생성은 늘어나는' 방향으로 바뀌어 있었어요. 쉽게 말해 같은 음식이라도 늦게 먹으면 지방 세포가 저장 쪽으로 기울 수 있다는 거죠.

BMAL1 같은 시계 유전자가 지방 대사에 관여한다는 사실은 주로 동물 실험에서 밝혀졌어요. 사람에게 그대로 적용할 순 없지만, 생체시계가 대사 조절에 중요한 역할을 한다는 근거 중 하나입니다.

야근이 잦아 밤 10시에 치킨을 먹으면서 "점심을 안 먹었으니 총 칼로리는 같아"라고 생각하는 분도 많죠. 총 칼로리가 가장 중요한 건 맞지만, 위 연구들은 먹는 시간도 배고픔과 혈당에 영향을 줄 수 있다는 걸 보여줍니다.

렙틴과 그렐린의 야간 반란

배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬도 밤에는 다르게 작동합니다.

렙틴은 "이제 그만 먹어"라고 신호를 보내는 호르몬이에요. 그렐린은 반대로 "배고파, 더 먹어"를 외치죠. 정상적인 생체리듬에서는 저녁에 렙틴이 올라가고 그렐린이 내려가면서 자연스럽게 식욕이 줄어듭니다.

그런데 늦게 먹으면 이 균형이 흔들려요. 2022년 Cell Metabolism 연구에서 늦게 먹은 기간에는 렙틴 대비 그렐린 비율(그렐린:렙틴 비)이 깨어 있는 동안과 24시간 전체에서 모두 높아졌습니다. 배고픔 신호가 상대적으로 강해지니 더 먹고 싶어지는 거죠.

다른 연구도 비슷한 방향을 가리킵니다. 2022년 영국 연구에서 감량 식단 중인 성인 30명이 하루 칼로리를 아침에 몰아 먹었을 때가 저녁에 몰아 먹었을 때보다 배고픔이 확실히 적었어요. 다만 4주간 체중 감량량과 에너지 소비량은 차이가 없었습니다.

체온과 소화 효율의 관계

밤에 먹으면 소화도 잘 안 됩니다. 이건 체온과 관련이 있어요.

우리 몸의 심부 체온은 낮 동안 높고 새벽에 가장 낮아집니다. 실제로 Cell Metabolism 연구에서도 늦게 먹은 기간에 24시간 심부 체온이 더 낮았어요.

1993년 American Journal of Clinical Nutrition에 실린 소규모 연구에서는 젊은 남성 9명에게 같은 식사를 오전 9시, 오후 5시, 새벽 1시에 주고 식사 후 열 발생량(식이성 발열)을 쟀습니다. 아침에 가장 높고 새벽에 가장 낮았어요. 참가자가 적어 차이의 크기를 단정하긴 어렵지만, 같은 음식도 시간에 따라 몸이 다르게 반응한다는 단서입니다.

수면의 질까지 망가뜨리는 연쇄 효과

야식의 피해는 체중 증가에서 끝나지 않습니다.

자기 직전에 많이 먹으면 더부룩함이나 역류 증상 때문에 잠들기 어려울 수 있어요. 그리고 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 커지기 쉽습니다.

악순환의 고리가 보이시나요?

야식 → 수면 방해 → 다음 날 식욕 증가 → 피로감 → 다시 야식으로 스트레스 해소

실제로 건강한 젊은 남성 12명의 수면을 이틀간 4시간으로 줄인 실험에서, 포만감 호르몬 렙틴은 18% 줄고 배고픔 호르몬 그렐린은 28% 늘었으며 배고픔도 24% 커졌습니다(Spiegel 외, 2004). 수면 부족이 야식을 부르고, 야식이 다시 수면을 방해하는 거예요.

그래서 몇 시까지 먹어야 할까

정확한 기준이 연구로 정해진 건 아니지만, 마지막 식사와 취침 사이에 2~3시간 정도 간격을 두는 것이 흔히 권장됩니다. 밤 11시에 자는 분이라면 8~9시 전에는 저녁을 마치는 거죠.

물론 현실적으로 쉽지 않다는 거 알아요. 야근하고 9시에 퇴근하면 어쩌라는 거냐고요.

완벽하지 않아도 괜찮습니다. 몇 가지 타협점이 있어요.

늦은 저녁을 먹어야 한다면 탄수화물보다 단백질 위주로 선택하세요. 단백질은 인슐린 반응을 덜 일으키거든요. 삶은 달걀, 두부, 닭가슴살 같은 것들이요. 기름진 음식은 소화 시간이 길어서 수면 방해가 더 심합니다.

또 하나, 야식 충동이 올 때 잠깐 시간을 두고 물 한 잔 마셔보세요. 진짜 배고픔이 아니라 습관이나 피로에서 온 충동이라면, 다른 일에 집중하는 동안 가라앉는 경우가 많아요.

생체리듬을 내 편으로 만드는 법

결국 핵심은 우리 몸의 시계를 거스르지 않는 거예요.

아침에 햇빛을 쬐면 생체시계가 리셋됩니다. 규칙적인 식사 시간을 유지하면 몸이 그 패턴에 맞춰 호르몬을 조절하고요. 주말에 늦잠 자고 새벽에 라면 먹는 패턴이 반복되면 생체시계가 혼란에 빠집니다.

다만 식사 시간만 바꾸면 살이 빠진다고 단정하긴 어려워요. 앞서 소개한 2022년 영국 연구에서도 아침에 많이 먹는 식단은 배고픔을 줄였지만, 칼로리가 같으면 체중 감량량은 저녁에 많이 먹는 식단과 같았습니다. 식사 시간은 총 섭취량을 관리하기 쉽게 도와주는 도구로 보는 게 정확해요.

다이어트가 힘든 분들, 먹는 양과 함께 먹는 시간도 살펴보는 건 어떨까요? 같은 음식이라도 언제 먹느냐에 따라 배고픔과 혈당 반응이 달라질 수 있다는 걸 연구들이 보여주고 있으니까요.