아침 식사 거르기, 대사에 독일까 약일까? 간헐적 단식과의 결정적 차이

아침 식사라는 질문

수십 년 동안 아침은 '하루 중 가장 중요한 식사'로 불렸습니다. 그러다 간헐적 단식이 등장하면서 아침을 거르는 것이 하나의 전략이 됐죠. 양쪽 모두 지나치게 단순합니다. 무작위 임상시험들은 아침을 먹느냐보다 나머지 하루 동안 얼마나, 그리고 언제 먹느냐가 더 중요하다고 말합니다.

아침을 거르면 실제로 일어나는 일

몸에는 오전 9시에 대사를 늦추는 '아침 센서' 같은 건 없습니다. 마른 성인을 대상으로 한 6주짜리 무작위 시험인 '배스 아침 식사 프로젝트(Bath Breakfast Project)'에서, 오전 11시 전에 700kcal 이상의 아침을 먹은 사람들과 정오까지 공복을 유지한 사람들의 기초대사량 차이는 하루 11kcal 이내였습니다. 아침을 먹은 사람들은 하루 약 539kcal를 더 먹었지만 활동량도 늘어 신체활동으로 약 442kcal를 더 썼고, 그래서 체중과 체지방은 차이가 없었습니다. 눈에 띄는 차이 하나는 아침을 먹은 그룹의 오후·저녁 혈당이 더 안정적이었다는 점입니다.

무작위 시험 13건을 분석한 2019년 BMJ 메타분석도 비슷한 결론이었습니다. 아침을 먹도록 배정된 사람들은 거른 사람들보다 하루 약 260kcal를 더 섭취했고 체중도 약간(0.44kg) 더 나갔습니다. 시험 기간이 짧고 한계도 있었지만, 아침을 추가하는 것이 체중 감량에 도움이 된다는 좋은 근거는 없습니다.

보상 섭취의 함정

아침을 걸러도 대사가 느려지지 않는다면, 왜 어떤 사람은 아침을 거르고 살이 찔까요? 대개 그다음이 문제입니다. 너무 배고파서 점심을 과하게 먹고, 오후 내내 간식을 먹고, 늦은 시간에 푸짐한 저녁을 먹는 식이죠. 아침 자체가 문제가 아니어도 총섭취량과 식사 시간이 불리하게 작용할 수 있습니다.

배고픔도 습관을 따릅니다. 2008년 연구에서 배고픔 호르몬인 그렐린은 사람들이 평소 점심을 먹던 시간 직전에 최고치를 보였는데, 이는 그렐린이 습관적인 식사를 '예상하고' 올라간다는 것을 시사합니다. 새 식사 일정이 처음에는 가장 힘들고, 습관이 되면 수월해지는 이유 중 하나입니다.

이른 식사 시간대 vs 늦은 식사 시간대

시간제한 식사(TRE)는 하루 중 정해진 시간대에만 먹는 방식입니다. 그 시간대가 언제냐가 중요해 보입니다.

• 2018년 Cell Metabolism 시험에서, 당뇨 전단계 남성들이 체중이 유지될 만큼 먹으면서 오후 3시 이전에 끝나는 6시간 안에만 5주간 식사하자, 12시간에 걸쳐 먹을 때보다 인슐린 민감도, 혈압, 산화 스트레스, 식욕이 개선됐습니다.
• 2022년 JAMA Internal Medicine에 실린 비만 성인 90명 대상 14주 시험에서는 모두가 칼로리 제한을 했고, 그중 오전 7시~오후 3시에만 먹은 그룹이 12시간 이상에 걸쳐 먹은 그룹보다 체중이 2.3kg 더 줄었으며 이완기 혈압과 기분도 더 좋아졌습니다.
• 반면 성인 116명을 대상으로 한 2020년 TREAT 시험에서는 다른 변화 없이 정오~오후 8시에만 먹는 것이 하루 세 끼를 규칙적으로 먹는 것보다 체중을 더 줄이지 못했습니다.

이 연구들이 이른 시간대와 늦은 시간대를 직접 맞비교한 것은 아니지만, 종합하면 이른 시간대가 늦은 시간대보다 대사적으로 더 이로울 수 있음을 시사합니다.

늦은 식사가 다른 이유

몸이 포도당을 처리하는 방식에는 하루 리듬이 있고, 늦은 식사는 덜 유리한 시간에 들어옵니다. 2020년 무작위 교차 시험에서 같은 저녁을 오후 6시가 아닌 밤 10시에 먹자 식후 혈당이 더 높아지고 밤사이 지방 연소가 줄었으며, 이 효과는 평소 일찍 자는 사람에서 가장 컸습니다. 이는 아침의 '코르티솔 부스트' 때문이 아니라, 생체시계가 하루 동안 음식 처리 방식을 바꾸기 때문입니다.

그래서 아침을 거르는 건 좋을까, 나쁠까?

질문이 잘못됐습니다. 더 좋은 질문은 '아침을 거른 뒤에 무슨 일이 일어나느냐'입니다.

아침을 거르고 적당한 점심, 이른 저녁을 먹은 뒤 그 이후로 먹지 않는다면 이른 식사 시간대와 비슷한 패턴이 됩니다. 아침을 거르고 점심을 폭식하고, 오후 내내 간식을 먹고, 밤늦게 가장 푸짐한 식사를 한다면 식사를 늦은 시간으로 옮기고 칼로리도 더한 셈입니다.

실천 방법

선택지 A: 전통적인 아침 식사. 일어나서 두어 시간 안에 달걀, 요거트, 두부 같은 단백질을 포함해 먹습니다. 배스 시험에서 아침 식사는 오후·저녁 혈당 안정과 관련이 있었습니다. 저녁은 너무 늦지 않게 마치세요.

선택지 B: 이른 식사 시간대. 의도적으로 아침을 거르고 늦은 오전이나 정오 무렵 첫 끼를 먹되, 양은 적당히 하고 저녁은 이른 저녁에 마칩니다.

선택지 C: 가벼운 아침. 아무것도 먹지 않으면 손이 떨리거나 나중에 과식하게 된다면, 단백질이 조금 든 가벼운 아침을 먹고 나머지는 평소대로 드세요.

셋 다 효과가 있을 수 있습니다. 임상시험이 가장 덜 도움이 된다고 보는 패턴은 많이, 늦게, 불규칙하게 먹는 것입니다.

당뇨가 있는 경우(특히 인슐린이나 설포닐우레아계 약을 쓰는 경우), 임신·수유 중인 경우, 18세 미만이거나 섭식장애 병력이 있다면 식사를 거르거나 시간제한 식사를 시작하기 전에 의료진과 상의하세요.

커피는 어떨까?

블랙커피는 칼로리가 거의 없어 일반적으로 공복 유지와 함께할 수 있다고 봅니다. 우유나 크림을 넣으면 칼로리가 조금 더해지고, 설탕을 넣으면 작은 간식에 가까워집니다. 카페인은 몇 시간 동안 에너지 소비를 약간 늘릴 수 있지만 효과가 작아 믿을 만한 체중 감량 수단은 아닙니다.

개인차

사람마다 다릅니다. 크로노타입, 근무 시간, 복용 약, 활동량, 건강 상태 모두 특정 식사 패턴의 느낌과 효과에 영향을 줍니다. 실용적인 방법은 한 가지 패턴을 2~3주간 꾸준히 따르면서 배고픔, 에너지, 필요하다면 체중을 기록하고, 다른 패턴과 비교해보는 것입니다.

정리

아침을 거른다고 기초대사가 느려지지 않으며, 아침을 추가하는 것도 검증된 체중 감량 전략이 아닙니다. 더 중요한 것은 총섭취량과 나머지 하루의 식사 시간입니다. 임상시험에서 이른 식사 시간대가 늦은 시간대보다 대사적으로 더 유망했으니, 아침을 거른다면 칼로리를 밤늦은 푸짐한 식사로 몰지 않도록 하세요.