면역력 위한 비타민D 적정 수치, 임상 근거로 본 현실적인 기준

감기에 안 걸리는 동료, 비타민D 때문일까

사무실에서 독감이 돌 때마다 멀쩡한 사람이 있어요. 비타민D 수치가 높아서일까요? 온라인에서는 면역력을 위해 비타민D를 40-60ng/mL까지 올려야 한다는 주장을 자주 볼 수 있어요. 하지만 실제 임상시험 결과는 그보다 훨씬 조심스럽습니다.

비타민D가 뼈 건강에 중요하다는 건 잘 알려져 있죠. 면역세포에도 비타민D 수용체(VDR)가 있고, 비타민D가 면역 반응에 관여한다는 것도 사실이에요. 문제는 '얼마나 높아야 면역에 좋은가'에 대한 답이 아직 없다는 점입니다.

비타민D와 면역세포, 실제로 밝혀진 것

2006년 《Science》에 실린 연구는 중요한 단서를 보여줬어요. 대식세포가 세균을 감지하면 비타민D를 활성형으로 바꾸고, 이를 통해 항균 펩타이드인 카텔리시딘(cathelicidin)을 만들어요. 그리고 비타민D가 부족한 혈청에서는 이 반응이 약했습니다.

비타민D는 대식세포, 수지상세포, T세포의 반응과 면역 반응을 조절하는 조절 T세포에도 영향을 줘요. 다만 이런 작용은 주로 세포·동물 연구에서 확인된 것이고, 사람에서 '몇 ng/mL부터 면역세포가 최적으로 작동한다'는 기준으로 이어지지는 않았어요.

감기·호흡기 감염, 임상시험은 뭐라고 할까

2017년 《BMJ》에 실린 메타분석은 25개 임상시험(약 1만 1천 명)의 개인 데이터를 분석했어요. 비타민D 보충은 급성 호흡기 감염을 전체적으로 소폭 줄였고(오즈비 0.88), 효과는 매일 또는 매주 복용하면서 처음 수치가 매우 낮았던 사람(약 10ng/mL 미만)에서 가장 뚜렷했어요.

그런데 2025년 《The Lancet Diabetes & Endocrinology》에 실린 업데이트 메타분석(40개 시험, 약 6만 1,600명)에서는 전체 효과가 더 이상 통계적으로 유의하지 않았어요(오즈비 0.94, 95% 신뢰구간 0.88-1.00). 처음 비타민D 수치, 용량, 복용 빈도에 따른 뚜렷한 차이도 없었습니다.

정리하면, 비타민D 수치를 30ng/mL 이상에서 더 올릴수록 감염이 계속 줄어든다는 근거는 없어요. 효과가 있다면 작고, 실제로 결핍된 사람에서 가장 기대할 만합니다.

주요 가이드라인의 입장

2024년 미국 내분비학회(Endocrine Society) 가이드라인은 75세 미만 건강한 성인에게 질병 예방 목적으로 권장 섭취량 이상의 비타민D를 먹는 것도, 혈중 비타민D를 일상적으로 검사하는 것도 권하지 않아요. 임상시험에서 질병 예방을 위한 최적 수치가 정해지지 않았기 때문이에요. 다만 소아·청소년, 75세 이상, 임신부, 고위험 당뇨병 전단계에는 보충을 제안합니다.

뼈 건강 기준으로는 미국 의학연구소(IOM)가 20ng/mL, 2011년 미국 내분비학회 가이드라인이 30ng/mL를 충분한 수준으로 봤어요. 이 기준들은 주로 뼈 건강을 위해 정해진 것이고, '면역 최적 범위'라는 별도 기준은 없습니다.

한국인과 비타민D

실내 생활이 긴 직장인, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 분들은 비타민D가 낮기 쉬워요. 서울처럼 위도가 높은 지역에서는 겨울철 햇볕으로 만들어지는 비타민D가 매우 적어요.

자외선 차단제와 관련해서는, 실험실에서는 차단제가 비타민D 합성을 크게 줄일 수 있지만 실제 사용자를 대상으로 한 연구들을 검토한 결과 일상적인 차단제 사용이 비타민D 결핍을 일으킨다는 근거는 약했어요. 피부암 예방을 위해 차단제는 계속 쓰는 게 좋아요.

보충제, 얼마나 먹으면 얼마나 오를까

비타민D 보충은 생각보다 천천히 효과가 나타나요. 겨울철 미국 오마하 남성을 대상으로 한 고전적인 연구에서는 비타민D3를 하루 1,000IU 더 먹을 때마다 혈중 농도가 안정 상태에서 약 7ng/mL 올랐어요. 새로운 안정 상태에 가까워지는 데는 대략 2-3개월이 걸려요.

체지방도 영향을 줘요. 한 연구에서 같은 양의 전신 자외선을 쬔 뒤 혈중 비타민D3 상승폭이 비만인 사람에서 마른 사람보다 57% 낮았어요. 지방 조직이 비타민D를 붙잡아 두기 때문으로 보여요. 2011년 미국 내분비학회 가이드라인은 비만인 경우 같은 수치에 도달하려면 2-3배 많은 양이 필요할 수 있다고 했어요.

비타민D는 지용성이라 지방이 든 식사와 함께 먹는 게 좋아요. 한 임상시험에서 지방이 포함된 식사와 함께 먹었을 때 혈중 비타민D3 최고치가 지방이 없는 식사보다 32% 높았어요. D2보다 D3가 혈중 농도를 올리고 유지하는 데 약 87% 더 효과적이었다는 무작위 시험도 있어요.

과잉 섭취, 어디까지 안전할까

고칼슘혈증, 신장 결석 같은 비타민D 독성은 드물고, 대개 아주 많은 양을 오래 먹었을 때 생겨요. 2011년 미국 내분비학회 가이드라인은 대부분의 성인에서 혈중 100ng/mL까지는 안전하다고 봤고, 미국 의학연구소는 성인의 상한 섭취량을 하루 4,000IU로 정했어요.

많이 먹을수록 좋은 것도 아니에요. 한 무작위 임상시험에서는 1년에 한 번 50만IU를 몰아서 먹은 고령 여성들에서 오히려 낙상과 골절이 늘었어요. 가끔 큰 용량보다 매일 적당량을 꾸준히 먹는 게 안전합니다.

신장 질환이 있거나 특정 약물을 복용 중이라면 반드시 의료진과 상담하세요. 비타민D 대사가 달라질 수 있거든요.

음식으로는 얼마나 채울 수 있을까

음식만으로 비타민D를 충분히 채우기는 쉽지 않아요. 연어, 고등어 같은 등푸른 생선, 달걀 노른자, 자외선에 노출된 버섯이 대표적인 공급원이지만, 함량은 종류와 조리법에 따라 차이가 커요.

보충제와 식품, 그리고 무리 없는 범위의 햇볕. 이 세 가지를 조합하는 게 현실적인 전략이에요.

정리하며

비타민D는 면역 기능에 실제로 관여하고, 결핍을 바로잡는 건 의미가 있어요. 하지만 '40-60ng/mL가 면역 최적 범위'라는 주장은 임상시험으로 뒷받침되지 않아요.

검사를 받을지, 얼마나 보충할지는 내 위험 요인(실내 생활, 고령, 비만, 임신 등)을 바탕으로 의료진과 상의해 정하는 게 좋습니다. 이미 30ng/mL 근처라면, 더 올린다고 감기에 덜 걸린다는 근거는 아직 없어요.