비타민D3 K2 함께 복용해야 하는 이유: 칼슘이 뼈로 가느냐, 혈관으로 가느냐의 차이

칼슘 보충제를 먹는데 왜 혈관이 딱딱해질까?

골다공증 예방을 위해 칼슘과 비타민D를 꾸준히 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 그런데 칼슘이 뼈뿐 아니라 혈관에도 쌓일 수 있다는 이야기를 들으면 걱정이 되죠. 실제로 골다공증이 있는 사람에게서 혈관 석회화가 함께 관찰되는 경우가 많습니다.

그래서 연구자들은 칼슘이 '어디로 가느냐'를 정하는 비타민K2에 주목해 왔습니다. 다만 D3와 K2를 함께 먹었을 때의 효과를 직접 비교한 대규모 연구는 아직 많지 않다는 점도 미리 말씀드려요.

D3의 역할: 칼슘을 몸 안으로 들이는 문지기

비타민D3는 장에서 칼슘 흡수율을 극적으로 높입니다. 2007년 NEJM 리뷰(Holick)에 따르면 비타민D가 부족하면 음식으로 섭취한 칼슘의 10-15%만 흡수되고, 충분하면 30-40%까지 올라갑니다. 2003년 연구에서는 정상 범위 안에서도 혈중 25-하이드록시비타민D가 약 86nmol/L일 때 약 50nmol/L일 때보다 칼슘 흡수가 65% 높았어요.

문제는 여기서 시작됩니다. 흡수된 칼슘은 혈액 속을 떠돌아요. 마치 택배 물류센터에 물건이 쌓이는 것처럼요. 이 칼슘을 뼈라는 최종 목적지로 보내는 배송 시스템이 없으면, 칼슘은 엉뚱한 곳에 배달됩니다. 혈관 벽, 신장, 관절 연골 같은 곳이죠.

정리하면, D3는 칼슘을 몸 안으로 들이는 역할을 하지만 그 칼슘을 어디로 보낼지는 결정하지 못합니다.

K2의 역할: 칼슘 배송 시스템의 핵심

여기서 비타민K2가 등장합니다. K2는 두 가지 핵심 단백질을 활성화해요.

첫 번째는 오스테오칼신입니다. 뼈에서 만들어지는 이 단백질은 칼슘을 뼈 조직에 결합시키는 접착제 역할을 합니다. K2가 없으면 오스테오칼신은 비활성 상태로 남아요. 접착력이 없는 테이프나 마찬가지죠.

두 번째는 MGP(Matrix Gla Protein)입니다. 이 단백질은 혈관과 연조직에서 칼슘이 침착되는 걸 막는 청소부예요. 네덜란드에서 건강한 폐경 후 여성 244명을 3년간 추적한 무작위 시험에서는 MK-7을 하루 180mcg 먹은 그룹의 비활성 MGP(dp-ucMGP)가 위약보다 50% 줄었고, 동맥 경직도 지표도 개선됐습니다.

쉽게 말하면 이렇습니다. D3가 칼슘을 집 안으로 들여보내는 현관문이라면, K2는 그 칼슘을 창고(뼈)로 안내하고 거실(혈관)에는 못 들어가게 막는 가정부인 셈이에요.

실제 임상 데이터가 보여주는 시너지

네덜란드에서 진행된 3년간의 무작위 시험이 대표적입니다. 건강한 폐경 후 여성 244명이 위약 또는 MK-7 180mcg를 매일 복용했어요.

그 결과 MK-7 그룹은 요추와 대퇴경부의 나이에 따른 골밀도 감소가 유의하게 줄었고, 뼈 강도 지표도 좋아졌습니다. 같은 참가자를 분석한 연구에서 동맥 경직도도 개선됐고요.

D3와 K2를 함께 쓴 연구로는 일본의 2년짜리 소규모 시험이 있습니다. 골다공증 여성 92명에서 활성형 비타민D3 약(알파칼시돌)과 고용량 MK-4(하루 45mg)를 함께 쓰자 각각 단독보다 요추 골밀도가 더 늘었어요. 다만 일반 비타민D3 보충제가 아닌 처방용 활성형 D3였다는 점은 감안해야 합니다.

관찰 연구도 있습니다. 네덜란드 성인 4,807명을 최대 약 7년간 추적한 로테르담 연구에서 음식으로 K2를 가장 많이 먹은 3분의 1은 가장 적게 먹은 3분의 1보다 관상동맥질환 사망이 57% 낮고 심한 대동맥 석회화도 적었습니다. 다만 관찰 연구라 인과관계를 증명하지는 못합니다.

K2의 두 얼굴: MK-4 vs MK-7

비타민K2에는 여러 형태가 있습니다. 가장 많이 연구된 건 MK-4와 MK-7이에요.

MK-4는 혈중에서 빨리 사라집니다. 한 연구에서는 영양 보충 수준의 MK-4가 혈액에서 아예 검출되지 않았어요. 일본에서는 골다공증 치료 연구에서 MK-4를 하루 45mg이라는 고용량으로 사용했습니다.

MK-7은 다릅니다. 반감기가 시간이 아니라 '일' 단위로 길어서 하루 한 번 복용으로 혈중 농도가 안정적으로 유지되고, 매일 먹으면 7~8배까지 쌓입니다. 낫토(일본식 청국장)에 풍부한 형태예요. 네덜란드 3년 연구에서는 MK-7 180mcg를 사용했습니다.

어떤 걸 선택할까요? 편의성을 따지면 MK-7입니다. 매일 한 알이면 되니까요. 다만 낫토 알레르기가 있거나 콩 기반 제품에 민감하다면 MK-4를 선택하는 게 나을 수 있어요.

복용 타이밍과 용량: 실전 가이드

지용성 비타민은 지방과 함께 먹어야 흡수가 잘 됩니다. D3와 K2 모두 지용성이에요. 아침 공복에 먹으면 흡수율이 뚝 떨어집니다.

가장 좋은 타이밍은 하루 중 지방이 포함된 식사와 함께입니다. 아보카도, 올리브오일, 견과류, 계란 노른자 같은 건강한 지방과 함께 드세요.

용량은 어떨까요? D3는 혈중 비타민D 농도에 따라 필요한 양이 달라서 의료진과 정하는 게 가장 좋습니다. K2(MK-7)는 연구에서 하루 180mcg가 쓰였어요. D3와 K2의 '최적 비율'을 확립한 연구는 아직 없습니다.

한 가지 주의할 점이 있어요. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 K2 섭취 전에 반드시 담당 의사와 상의하세요. 하루 50mcg 이상의 MK-7도 와파린 계열 약의 효과를 임상적으로 의미 있게 방해할 수 있다는 경고가 있습니다.

음식으로 섭취하는 방법도 있을까?

물론이죠. 다만 현실적인 어려움이 있습니다.

D3는 주로 햇빛을 통해 피부에서 합성돼요. 문제는 한국의 위도(북위 33-38도)에서는 11월부터 2월까지 햇빛만으로 충분한 D3를 만들기 어렵다는 겁니다. 음식으로는 연어 100g에 약 600IU, 달걀 노른자 하나에 40IU 정도가 들어있어요.

K2는 더 까다롭습니다. 가장 풍부한 식품은 낫토인데, 100g당 약 1000mcg의 MK-7이 들어있어요. 하지만 낫토 특유의 냄새와 끈적임을 매일 즐기기는 쉽지 않죠. 그 외에는 거위 간, 특정 치즈(고다, 브리), 달걀 노른자에 소량 들어있습니다.

현실적으로 음식만으로 충분한 양을 섭취하기는 어렵습니다. 보충제가 효율적인 선택인 이유예요.

누가 특히 신경 써야 할까?

몇 가지 상황에서 D3+K2 조합이 특히 중요합니다.

폐경 후 여성은 에스트로겐 감소로 뼈 손실이 가속화돼요. 다만 2019년 무작위 시험 메타분석에서는 폐경 후·골다공증 환자에서 비타민K가 골밀도나 척추 골절을 개선한다는 명확한 근거가 없었고, 임상 골절을 줄일 가능성은 있지만 확인하기엔 근거가 부족했습니다.

고용량 D3를 복용하는 사람도 해당됩니다. D3를 많이 먹는다면 전체 칼슘 섭취량을 의료진과 상의하세요. 고용량 D3에 K2를 더하면 결과가 달라지는지는 아직 좋은 연구로 확인되지 않았습니다.

만성 신장 질환자는 칼슘-인 대사가 불안정합니다. 이 경우 전문의 상담 하에 K2 보충을 고려할 수 있어요.

스타틴 계열 콜레스테롤 약이 비타민K2 대사에 영향을 줄 수 있다는 가설도 있지만, 사람에서 임상적 의미는 확인되지 않았습니다. 복용 중인 약이 있다면 의료진과 상의하세요.

정리하면 이렇습니다

칼슘은 양날의 검입니다. 뼈에 가면 약이 되고, 혈관에 가면 독이 돼요. D3는 칼슘을 몸 안으로 들이고, K2는 그 칼슘을 올바른 목적지로 안내합니다.

둘 중 하나만 먹는 건 반쪽짜리 전략이에요. 택배를 문 앞까지 가져다놓고 집 안에 들여놓지 않는 것과 같습니다. 아니, 더 정확히 말하면 택배를 현관에 쌓아두다가 결국 복도를 막아버리는 상황이죠.

D3와 K2는 지방이 포함된 식사와 함께 드시고, 용량은 혈중 비타민D 농도와 복용 중인 약을 고려해 의료진과 정하세요. 함께 먹었을 때 골절을 더 잘 막는다는 증거는 아직 부족하다는 점도 기억해 두세요.