助眠身體掃描冥想：睡前10分鐘分步引導詞

為什麼身體掃描適合一天的最後10分鐘

許多睡不著的夜晚，問題不在身體，而在腦袋：重播白天的對話、預演明天的行程、盯著時鐘計算還能睡幾個小時。越想把念頭關掉，往往越清醒。

身體掃描給大腦換一份差事。你不再和念頭拉扯，而是把注意力一個部位一個部位地慢慢移動，覺察此刻那裡有什麼：溫熱、沉重、刺麻、緊繃，或床單貼著皮膚的感覺。你不是在命令每個部位「放鬆」，而是練習只覺察、不修正——這正是正念課程所教的技巧。

它特別適合睡前，原因有三：

• 躺著就能做。 不需要坐直，也不必睜眼，在準備入睡的地方直接開始。
• 有固定順序。 腳、腿、髖部、腹部、胸口、手、手臂、肩膀、頸部、臉。分心時，你總知道該回到哪裡。
• 把「努力入睡」換成「留意感受」。 睡意通常在不再用力時到來。身體掃描用一個輕鬆的小任務取代了用力。

如果還沒掃到頭部就睡著了，表示練習已經發揮作用。不需要做完。

研究說了什麼，沒說什麼

身體掃描是正念減壓（MBSR）的標準組成之一。MBSR 是結構化的課程，也包含靜坐冥想與和緩的身體活動。與正念和睡眠相關的研究包括：

• 一項彙整隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析，納入18項試驗、1,654名參與者，評估正念冥想對睡眠品質的影響。其特點是把對照組分為兩類：既有的睡眠治療，以及為排除安慰劑效應而在時間與關注度上相匹配的活動。
• 一項針對54名慢性失眠成人的三組隨機試驗，比較了 MBSR、專為失眠調整的正念療法與為期八週的自我監測，觀察睡眠日誌中的清醒時間、睡前激發程度與失眠嚴重度。
• 一項針對中度睡眠困擾長者（平均66.3歲，匹茲堡睡眠品質指數高於5分）的隨機臨床試驗，檢驗了一套標準化的正念覺察練習課程，作為社區中容易取得的選項。
• 一項以18名完成8週 MBSR 課程的成人為對象的焦點團體研究，探討參與者如何親身體會睡眠的變化。作者指出，慢性失眠影響約10%的成年人，而正念訓練可能是一種有效的方法。

這些證據並不能說明一次10分鐘的身體掃描就能治好失眠。研究中的課程為期數週，並結合多種練習。針對慢性失眠，美國睡眠醫學會曾委託進行評估行為與心理治療的系統性回顧，作為臨床指引的依據；由受過訓練的專業人員提供的結構化治療，仍是最先應該考慮的方式。請把每晚的身體掃描視為培養助眠技巧的習慣，而不是醫療行為。

開始前的準備

先決定幾件小事，練習會更順、不容易被打斷。

時機。 上床後關燈或調暗再開始。可以設一個安靜的10分鐘計時器，但很多人偏好不設，這樣就沒有要「等」的東西。

姿勢。 仰躺，手臂稍微離開身體，掌心朝上或放在腹部。腰部不舒服可在膝下墊個枕頭。仰躺不舒服就側躺，任何姿勢都能做。

手機。 螢幕朝下放到搆不到的地方，或關掉螢幕只聽語音引導。

心態。 在心裡對自己說：「接下來10分鐘，我唯一的任務就是覺察。」 這句話能卸下「一定要睡著」的壓力。

如果一天下來身體很僵硬，可以先做幾分鐘溫和的活動，參考這套幫助入睡的晚間伸展。

10分鐘身體掃描引導詞（逐分鐘）

白天先讀一遍，記住順序。晚上不必背出原句，順序比措辭更重要。

第0–1分鐘：安頓下來，呼吸。 閉上眼睛。慢慢呼吸三次：用鼻子吸氣約數到4，用嘴巴吐氣約數到6，讓吐氣比吸氣稍長。之後讓呼吸回到自然節奏。默念：「吸氣，我知道自己在這裡；吐氣，我把身體交給床。」

第1–2分鐘：雙腳。 把注意力放到腳趾，覺察那裡的一切：溫暖、涼意、被子的重量，或什麼感覺都沒有。「沒有感覺」也是有效的覺察。接著移到腳底、腳跟、腳背。「腳趾……腳底……腳跟。只是覺察。」

第2–3分鐘：小腿與膝蓋。 讓注意力經過腳踝、小腿、脛骨，來到膝蓋。發現緊繃也不必刻意放鬆，想像吐氣能流到那裡，把氣息送過去。「小腿沉重，膝蓋柔軟。」

第3–4分鐘：大腿與髖部。 覺察大腿後側壓在床墊上的感覺，感受骨盆的寬度與重量。這片區域較大，慢慢來，讓它往下沉。

第4–5分鐘：腹部與下背。 把注意力放在腹部的起伏。不改變呼吸，只是觀察。留意下背哪裡貼著床、哪裡沒有。「腹部升起……腹部落下。」

第5–6分鐘：胸口與上背。 感受吸氣時肋骨輕輕張開。如果容易感覺到心跳就留意它，感覺不到就感受整個胸口。體會肩胛骨靠在床墊上的感覺。

第6–7分鐘：雙手與手臂。 移到指尖、掌心、手背、手腕、前臂、手肘、上臂。很多人會感到手裡有刺麻或脈動，讓它在那裡就好。「手指……掌心……手臂沉重。」

第7–8分鐘：肩膀與頸部。 這裡往往堆積了一整天的緊張。覺察肩膀，下一次吐氣時，想像肩膀離耳朵遠了一公分。讓後頸在枕頭上舒展拉長。

第8–9分鐘：臉與頭部。 放鬆下巴，讓上下排牙齒間留點空隙，舌頭自然放著。依序覺察臉頰、安放在眼窩中的眼睛、額頭、頭皮。「下巴鬆開，眼睛柔和，額頭舒展。」

第9–10分鐘：全身。 把注意力擴展到整個身體：躺在這裡，正在呼吸。如果還醒著，就停留在全身被托住的感覺裡。不需要起身，也不需要「收尾」。「沒有要做的事，沒有要去的地方，只是休息。」

做完還醒著的話，可以從腳開始更慢地再做一次，或停留在全身的覺察中，直到睡意來臨。

思緒停不下來、凌晨3點醒來時

念頭一直把你拉走。 這完全正常。每次發現分心，就在心裡貼個標籤——「計畫」「擔心」「回想」——再回到你記得的最後一個部位。回來本身就是練習，沒有失敗的身體掃描。

反而更清醒。 有些人專注於身體時，會更在意不適或心跳加快。可以試著微睜雙眼、加快掃描（每個部位約30秒），或在開始前先用4-7-8呼吸法這類安定呼吸讓自己平靜。

半夜醒來。 不看時鐘。做簡短版：腳、腹部、手、臉、全身，每處約2分鐘，想做幾輪都可以。

最大的阻礙是焦慮。 如果讓你睡不著的是擔憂而不是身體緊繃，可以在傍晚搭配一段紓解壓力的呼吸放鬆冥想。

如果連續數週大多數夜晚都難以入睡或容易醒來，或睡眠問題伴隨情緒低落、嚴重焦慮或打鼾嚴重，請諮詢醫師或睡眠專科醫師。冥想可以輔助治療，但不能取代診斷與治療。

如何養成每晚的習慣

上述研究檢驗的是為期數週的課程，而不是單次練習。持之以恆，身體掃描才會從「好點子」變成可靠的入睡訊號。

• 掛在既有的習慣上。 刷牙、關燈、身體掃描，每晚同樣的順序。
• 把門檻放低。 難熬的夜晚，只掃腳、腹部、臉的3分鐘版本也算數。
• 隔天早上再回顧。 與其替自己多快睡著打分數，不如早上問問：昨晚是不是比較平靜？兩週左右的小變化比任何一晚都更有參考價值。
• 搭配基本習慣。 固定起床時間、早上曬曬太陽、午後少喝咖啡，都會讓身體掃描更容易發揮作用。

想知道身體掃描在各種冥想中的定位，可以看看我們的培養健康習慣的冥想指南，裡面整理了一天中不同時刻適合哪種冥想。

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