助眠身体扫描冥想：睡前10分钟分步引导词

为什么身体扫描适合一天的最后10分钟

很多睡不着的夜晚，问题不在身体，而在大脑：回放白天的对话、预演明天的安排、看着时钟计算还能睡几个小时。越想把念头关掉，人往往越清醒。

身体扫描给大脑换了一份差事。你不再和念头对抗，而是把注意力一个部位一个部位地慢慢移动，觉察此刻那里有什么：温热、沉重、刺麻、紧绷，或是床单贴着皮肤的感觉。你不是在命令每个部位“放松”，而是练习只觉察、不纠正——这正是正念课程所教的技能。

它特别适合睡前，原因有三：

• 躺着就能做。 不需要坐直，也不需要睁眼，在准备入睡的地方直接开始即可。
• 有固定顺序。 脚、腿、髋部、腹部、胸口、手、手臂、肩膀、颈部、脸。走神时，你总知道该回到哪里。
• 把“努力入睡”换成“留意感受”。 睡意通常在停止用力时到来。身体扫描用一个轻松的小任务取代了用力。

如果还没扫到头部就睡着了，说明练习已经起作用了。不需要做完。

研究说明了什么，没说明什么

身体扫描是正念减压（MBSR）的标准组成部分。MBSR 是一套结构化课程，还包括静坐冥想和舒缓的身体活动。与正念和睡眠相关的研究包括：

• 一项汇总随机对照试验的系统综述与荟萃分析纳入了18项试验、1,654名参与者，评估正念冥想对睡眠质量的影响。其特点是把对照分为两类：已有的睡眠治疗，以及为排除安慰剂效应而在时间和关注度上匹配的活动。
• 一项针对54名慢性失眠成人的三组随机试验，比较了 MBSR、专为失眠调整的正念疗法和为期八周的自我监测，观察睡眠日记中的清醒时间、睡前觉醒程度和失眠严重程度。
• 一项针对中度睡眠障碍老年人（平均66.3岁，匹兹堡睡眠质量指数高于5分）的随机临床试验，检验了一套标准化正念觉察练习课程，作为社区中容易获得的选择。
• 一项对18名完成8周 MBSR 课程的成人进行的焦点小组研究，探讨了参与者如何亲身体会睡眠的变化。作者指出，慢性失眠影响约10%的成年人，而正念训练可能是一种有效的方法。

这些证据并不能说明一次10分钟的身体扫描就能治好失眠。研究中的课程持续数周，并结合了多种练习。针对慢性失眠，美国睡眠医学会曾委托开展评估行为与心理治疗的系统综述，为临床指南提供依据；由受过训练的专业人员提供的结构化治疗，仍然是首先应该考虑的方式。请把每晚的身体扫描看作培养助眠技能的习惯，而不是医疗手段。

开始前的准备

提前定好几件小事，练习会更顺畅、不易被打断。

时机。 上床后关灯或调暗再开始。可以设一个安静的10分钟计时器，但很多人更喜欢不设，这样就没有需要“等”的东西。

姿势。 仰卧，手臂稍微离开身体，掌心朝上或放在腹部。腰部不适可以在膝下垫个枕头。仰卧不舒服就侧卧，任何姿势都可以做。

手机。 屏幕朝下放到够不着的地方，或关掉屏幕只听语音引导。

心态。 在心里对自己说：“接下来10分钟，我唯一的任务就是觉察。” 这句话能卸下“必须睡着”的压力。

如果一天下来身体很僵硬，可以先做几分钟轻柔的活动，参考这套帮助入睡的晚间拉伸。

10分钟身体扫描引导词（逐分钟）

白天先读一遍，记住顺序。晚上不必背诵原话，顺序比措辞更重要。

第0–1分钟：安顿下来，呼吸。 闭上眼睛。慢慢呼吸三次：用鼻子吸气约数到4，用嘴呼气约数到6，让呼气比吸气稍长。之后让呼吸回到自然节奏。默念：“吸气，我知道自己在这里；呼气，我把身体交给床。”

第1–2分钟：双脚。 把注意力放到脚趾上，觉察那里的一切：温暖、凉意、被子的重量，或者什么感觉都没有。“没有感觉”也是有效的觉察。再移到脚掌、脚跟、脚背。“脚趾……脚掌……脚跟。只是觉察。”

第2–3分钟：小腿和膝盖。 让注意力经过脚踝、小腿、胫骨，来到膝盖。发现紧绷也不必去放松它，想象呼气能流到那里，把气息送过去。“小腿沉重，膝盖柔软。”

第3–4分钟：大腿和髋部。 觉察大腿后侧压在床垫上的感觉，感受骨盆的宽度和重量。这片区域较大，慢慢来，让它往下沉。

第4–5分钟：腹部和下背。 把注意力放在腹部的起伏上。不改变呼吸，只是观察。留意下背哪里贴着床、哪里没贴着。“腹部升起……腹部落下。”

第5–6分钟：胸口和上背。 感受吸气时肋骨轻轻张开。如果容易感觉到心跳就留意它，感觉不到就只感受整个胸口。体会肩胛骨靠在床垫上的感觉。

第6–7分钟：双手和手臂。 移到指尖、掌心、手背、手腕、前臂、手肘、上臂。很多人会觉得手里有刺麻或脉动感，让它在那里就好。“手指……掌心……手臂沉重。”

第7–8分钟：肩膀和颈部。 这里往往积攒了一整天的紧张。觉察肩膀，下一次呼气时，想象肩膀离耳朵远了一厘米。让后颈在枕头上舒展变长。

第8–9分钟：脸和头部。 放松下巴，让上下牙之间留一点空隙，舌头自然放着。依次觉察脸颊、安放在眼眶里的眼睛、额头、头皮。“下巴松开，眼睛柔和，额头舒展。”

第9–10分钟：全身。 把注意力扩展到整个身体：躺在这里，正在呼吸。如果还醒着，就停留在全身被托住的感觉里。不需要起身，也不需要“收尾”。“无事可做，无处可去，只是休息。”

做完还醒着的话，可以从脚开始更慢地再来一遍，或者就停留在对全身的觉察中，直到睡意到来。

思绪停不下来、凌晨3点醒来时

念头一直把你拉走。 这完全正常。每次发现走神，就在心里给它贴个标签——“计划”“担心”“回忆”——然后回到你记得的最后一个部位。回来本身就是练习，没有失败的身体扫描。

反而更清醒了。 有些人专注身体时会更在意不适或心跳加快。可以试着微睁双眼、加快扫描（每个部位约30秒），或在开始前先用4-7-8呼吸法这类安定呼吸让自己平静下来。

半夜醒来。 别看时钟。做一个简短版：脚、腹部、手、脸、全身，每处约2分钟，想做几轮都可以。

最大的障碍是焦虑。 如果让你睡不着的是担忧而不是身体紧绷，可以在傍晚搭配一段缓解压力的呼吸放松冥想。

如果连续数周大多数晚上都难以入睡或易醒，或者睡眠问题伴随情绪低落、严重焦虑或打鼾严重，请咨询医生或睡眠专科医生。冥想可以辅助治疗，但不能替代诊断和治疗。

如何养成每晚的习惯

上面的研究检验的是持续数周的课程，而不是单次练习。坚持，才能让身体扫描从“好主意”变成可靠的入睡信号。

• 挂在已有的习惯上。 刷牙、关灯、身体扫描，每晚同样的顺序。
• 把门槛放低。 难熬的夜晚，只扫脚、腹部、脸的3分钟版本也算数。
• 第二天早上再回顾。 与其给自己多快睡着打分，不如早上问问：昨晚是不是更平静一点？两周左右的小变化比任何一个晚上都更有参考价值。
• 配合基础习惯。 固定起床时间、早晨晒晒太阳、下午晚些时候少喝咖啡，都会让身体扫描更容易起效。

想了解身体扫描在各种冥想中的位置，可以看看我们的培养健康习惯的冥想指南，里面整理了一天中不同时刻适合哪种冥想。

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