早上喝咖啡前先喝水：對代謝有什麼用、沒什麼用

好幾個小時沒喝水，醒來的你

這件事或許會改變你的晨間習慣：睡了七、八個小時，你一直沒有喝水，卻仍透過呼吸和皮膚流失水分。實際流失多少因溫度、濕度和個人而異，但我們很少在一天開始時就處於水分充足的狀態。

我以前每天早上都直奔咖啡機，多數人也是如此。查閱研究後我發現，先喝一杯水是合理的習慣——但並不是因為網路上常說的那些誇張理由。

皮質醇覺醒反應——你內建的代謝啟動開關

醒來後大約30分鐘內，游離皮質醇通常會上升約50-75%。科學家稱之為皮質醇覺醒反應（CAR）。這不是壓力，而被認為有助於動員能量、為新的一天做準備。

沒有可靠證據顯示在這段時間喝水會改變皮質醇反應，或讓你整個上午的代謝更好。所謂在「CAR窗口期」補水有特殊益處的說法，沒有已發表試驗的支持。

已確立的結論更簡單：即使輕度脫水也會影響感受。一項對照研究中，脫水約達體重1.4%的女性回報情緒變差、疲勞增加、注意力下降和頭痛增多。

空腹喝水時身體會發生什麼事

喝水對能量消耗的影響也有研究，有時稱為飲水產熱。部分作用來自身體把水加溫到核心體溫。

研究結果並不一致。2003年一項針對14名成人的小型研究發現，喝下500毫升水後代謝率上升30%，10分鐘內開始上升，30-40分鐘後達到高峰。但2006年一項隨機交叉研究發現，喝常溫水後能量消耗並未增加，喝非常冰的水也只小幅上升4.5%。

實際上，一杯水帶來的代謝提升很小。不過水可能在其他方面有幫助：在一項為期12週、針對低熱量飲食中高齡者的試驗中，每次正餐前喝500毫升水的人多減了約2公斤。

咖啡帶來的小麻煩

我很愛咖啡，不打算放棄。好消息是，適量咖啡並不像大家常以為的那樣會讓人脫水：一項針對習慣喝咖啡者的研究發現，每天約4杯咖啡的補水效果與等量的水相當。

還是有人喜歡先喝水，只是因為醒來口渴，而且這是開始一天飲水的簡單方式。沒有證據顯示先喝咖啡會削弱皮質醇覺醒反應。

實際結論是什麼？如果你喜歡，先喝水是合理的習慣，但咖啡並沒有在「破壞」什麼。

簡單的晨間流程

目前沒有經過科學驗證的方案，但以下是一個合理、容易執行的流程：

醒來後不久喝一、兩杯水（約250-500毫升），溫度依個人喜好。

什麼時候喝咖啡或茶都可以，不必等待特定時間。

如果早上運動，運動前喝些水，天氣熱時尤其如此，運動後再補充水分。

你可能會注意到的變化

開始在早上多喝水的人常說自己更清醒，這與「輕度脫水也會讓情緒和疲勞變差」的發現一致。感受程度因人而異。

更客觀的指標？尿液顏色。早上十點前呈淡黃色，表示你已經充分補回睡眠期間流失的水分。深黃色代表你還在追趕進度。

水溫、添加物和其他變數

加檸檬有差嗎？溫水跟冷水呢？

這些大多是個人喜好。非常冰的水可能讓能量消耗略微多上升一點，但幅度仍然很小。檸檬能增加少量維生素C和風味，讓這個習慣更容易持續。

更重要的是全天的飲水總量：飲料和食物一起維持身體的水分。

建立習慣，不要想太多

我現在床頭櫃上都放一瓶500ml的水。起床第一眼就看到它，喝水已經變得跟以前滑手機一樣自動。有些人喜歡把水杯放在浴室，融入既有的作息流程。

關鍵是減少阻力。如果你得走到廚房、裝一杯水、還要記得在做其他事之前先喝掉，大概一週內就會忘記這件事。讓水變得無法忽視。

小提醒：如果你是那種晚上常起來上廁所的人，可以先從350ml開始，再慢慢增加到500ml。目標是建立可持續的習慣改變，不是第一天就完美執行。

研究還沒告訴我們的事

科學進展緩慢，仍有空白。關於喝水與代謝的研究規模小、結果互相矛盾，而且幾乎沒有研究說明早上喝水是否比其他時間喝水有獨特益處。

我們確實知道的是：夜間會流失水分，輕度脫水會影響情緒和專注力，適量咖啡不會讓習慣飲用者脫水。早上一杯水是開始滿足一天飲水需求的低成本方式。

簡單的習慣有時就值得為了簡單的理由而持續。咖啡前的一杯水不花錢、只要30秒，還能讓你以充足的水分開始一天。只是別期待它能改變你的代謝。