早上喝咖啡前先喝水：对代谢有什么用、没什么用

几个小时没喝水，醒来的你

这件事也许会改变你的晨间习惯：睡了七八个小时，你一直没有喝水，却仍在通过呼吸和皮肤流失水分。具体流失多少因温度、湿度和个人而异，但人们很少在一天开始时就处于水分充足的状态。

我以前每天早上都是直奔咖啡机，大多数人也是这样。查阅研究后我发现，先喝一杯水是个合理的习惯——但并不是因为网上常说的那些夸张理由。

皮质醇觉醒反应——身体自带的代谢启动开关

醒来后大约30分钟内，游离皮质醇通常会升高约50-75%。科学家称之为皮质醇觉醒反应（CAR）。这不是压力，而被认为有助于调动能量、为新的一天做准备。

没有可靠证据表明在这个时间段喝水会改变皮质醇反应，或让你整个上午的代谢更好。所谓在“CAR窗口期”补水有特殊益处的说法，没有已发表试验的支持。

已经明确的结论更简单：即使轻度脱水也会影响感受。一项对照研究中，脱水约达体重1.4%的女性报告情绪变差、疲劳增加、注意力下降和头痛增多。

空腹喝水时，身体会发生什么

喝水对能量消耗的影响也有研究，有时被称为饮水产热。其中部分作用来自身体把水加热到核心体温。

研究结果并不一致。2003年一项针对14名成人的小型研究发现，喝下500毫升水后代谢率升高30%，10分钟内开始上升，30-40分钟后达到峰值。但2006年一项随机交叉研究发现，喝常温水后能量消耗并未增加，喝非常冰的水也只小幅上升4.5%。

实际上，一杯水带来的代谢提升很小。不过水可能在其他方面有帮助：在一项为期12周、针对低热量饮食中老年人的试验中，每次正餐前喝500毫升水的人多减了约2公斤。

咖啡带来的小麻烦

我很爱咖啡，不打算放弃。好消息是，适量咖啡并不像人们常以为的那样会让人脱水：一项针对习惯喝咖啡者的研究发现，每天约4杯咖啡的补水效果与等量的水相当。

仍有人喜欢先喝水，只是因为醒来口渴，而且这是开始一天饮水的简单方式。没有证据表明先喝咖啡会削弱皮质醇觉醒反应。

实际结论是什么？如果你喜欢，先喝水是个合理的习惯，但咖啡并没有在“破坏”什么。

简单的晨间流程

目前没有经过科学验证的方案，但下面是一个合理、易行的流程：

醒来后不久喝一两杯水（约250-500毫升），温度按个人喜好。

什么时候喝咖啡或茶都可以，不必等待特定时间。

如果早上运动，运动前喝些水，天气热时尤其如此，运动后再补充水分。

你可能会注意到的变化

开始在早上多喝水的人常说自己更清醒，这与“轻度脱水也会使情绪和疲劳变差”的发现一致。感受程度因人而异。

更客观的指标？尿液颜色。上午中段如果是淡黄色，说明你已经充分补回了夜间流失的水分。深黄色意味着还在追赶。

水温、添加物和其他变量

加柠檬有用吗？温水和冷水有区别吗？

这些大多是个人喜好问题。非常冰的水可能让能量消耗略微多升一点，但幅度仍然很小。柠檬能增加少量维生素C和风味，让这个习惯更容易坚持。

更重要的是全天的饮水总量：饮料和食物一起维持身体的水分。

养成习惯，但别想太多

我现在床头放一瓶500毫升的水。醒来第一眼就能看到，喝掉它已经变得像以前刷手机一样自然。有些人喜欢在卫生间放一杯水，这样就能融入现有的洗漱流程。

关键是减少阻力。如果你得走到厨房、倒杯水、还要记得在做其他事之前喝掉，一周内你大概率会忘。让水出现在你无法忽视的地方。

小提示：如果你是那种半夜经常起来上厕所的人，可以先从350毫升开始，慢慢增加到500毫升。目标是养成可持续的习惯，不是第一天就完美执行。

研究还没告诉我们的事

科学进展缓慢，仍有空白。关于喝水与代谢的研究规模小、结果相互矛盾，而且几乎没有研究说明早上喝水是否比其他时间喝水有独特益处。

我们确实知道的是：夜间会流失水分，轻度脱水会影响情绪和专注力，适量咖啡不会让习惯饮用者脱水。早上一杯水是开始满足一天饮水需求的低成本方式。

简单的习惯有时就值得为简单的理由坚持。咖啡前的一杯水不花钱、只需30秒，还能让你以充足的水分开始一天。只是别指望它能改变你的代谢。