喝咖啡會脫水？這個打不死的迷思，研究告訴你真相

阿嬤說的不一定對

不知道從什麼時候開始，咖啡被貼上了「液體陷阱」的標籤——一種喝進去反而讓你更缺水的飲料。可能是阿嬤告訴你的，可能是體育老師說的，也可能是某個牙齒超白、代言保濕水瓶的網紅講的。

問題是：這些說法不是過時的科學，就是根本沒有科學根據。

也許你也曾擔心，每天三四杯咖啡的習慣是不是悄悄讓你脫水。關於這點的研究，比迷思所暗示的更令人安心，結論也更一致。

這一切是怎麼開始的

這個觀念由來已久。20世紀初的實驗顯示咖啡因會增加尿量，於是「咖啡因是利尿劑」慢慢變成了「咖啡會讓人脫水」。

但在這過程中，被遺忘的是研究對象是誰、怎麼研究的。早期研究多半讓停用咖啡因的人攝取大劑量咖啡因。一篇文獻回顧的結論是：短時間的尿量增加主要出現在停用咖啡因數天到數週的人一次攝取大劑量（至少250-300毫克）時，而經常喝茶或咖啡的人會產生明顯的耐受。

2015年的一項統合分析彙整了16項研究，咖啡因劑量中位數為300毫克。平均而言，咖啡因使尿量增加約109毫升，比無咖啡因條件多約16%。這是真實存在但很小的效應。

但你那杯咖啡本身就含有約 240 毫升的水。

這數學不難算。

習慣喝咖啡的人體內發生什麼事

你的身體會適應。說真的，它適應得有點煩人地好。

經常喝咖啡後，身體對咖啡因的利尿作用會變得遲鈍得多。回顧研究把這種耐受描述為「顯著的」；在習慣飲用者中，一般份量的咖啡、茶或汽水中的咖啡因似乎幾乎沒有利尿作用。

換句話說，最擔心每天那杯咖啡的人，往往正是受影響最小的人。

蘇菲・基勒（Sophie Killer）與同事在2014年進行了這個領域最常被引用的研究之一。50名習慣喝咖啡的男性分別進行兩輪各3天的試驗：一輪每天喝4杯咖啡（約每公斤體重4毫克咖啡因），另一輪喝同等體積的水，研究人員追蹤血液、尿液與體重等水分指標。結果呢？兩輪試驗的水分狀態沒有顯著差異。

完全沒有。

真正重要的數據

讓我拆解一下研究對不同攝取量的發現，因為脈絡很重要。

在一項為期11天的對照研究中，健康年輕男性每天分別攝取0、3或6毫克/公斤的咖啡因——較高劑量相當於許多成人四到六杯咖啡。所有組別的體重、尿液與血液水分指標都維持在正常範圍內，沒有水分不足的跡象。

另一項試驗比較了72名男性喝下1公升飲料後體內保留多少水分。咖啡產生的尿量並不比白開水多——茶、可樂等多種日常飲料也一樣。

這不代表咖啡因毫無作用。統合分析顯示，靜止時的利尿反應比運動時更明顯，而且女性似乎比男性更敏感。

最可能出現明顯利尿作用的情況，是停用咖啡因一段時間後一次大量攝取。所以如果你戒了兩週咖啡，然後一下子喝好幾杯濃咖啡，可能會更常跑廁所。但對多數習慣飲用者來說，這只是特例，而非日常。

運動時又如何？

長久以來，運動員一直被建議在比賽前避免咖啡因，理由是擔心脫水。

什麼改變了？更好的研究設計。早期研究通常是單獨測試咖啡因、用高劑量、找沒有咖啡因習慣的受試者、在炎熱環境下運動時進行。把夠多的最壞情況變數疊在一起，你可以讓任何東西看起來都很危險。

在這點上，統合分析同樣令人安心：運動期間，咖啡因對尿量的影響很小，且未達統計顯著。作者的結論是，對不必要水分流失的擔憂並無根據，尤其是在運動前攝取咖啡因時。

劑量決定毒性（或者根本沒毒性）

咖啡因是利尿劑。這是事實。沒人在爭論基本藥理學。

但「利尿劑」不等於「會脫水」。西瓜是利尿劑。小黃瓜是利尿劑。沒人警告你夏天沙拉會榨乾你的細胞。

咖啡因利尿效果的強度取決於幾個舊研究完全忽略的因素：

習慣程度。 經常喝咖啡的人，利尿反應比很少攝取咖啡因的人弱得多。

基礎水分狀態。 如果你已經水分充足，咖啡因的額外影響微乎其微。如果你已經脫水，不管你喝什麼，身體都會優先保留水分。

劑量與攝取方式。 最明顯的效應出現在一次大劑量攝取時；適量並分散在一天中攝取，影響可能較小。

個體差異。 CYP1A2基因等遺傳變異會影響咖啡因的代謝速度，統合分析也發現女性反應較明顯。但這些差異是否會實質改變水分狀態，尚未充分研究。

那下午的疲倦感呢？

這裡開始有趣了。有些人發誓他們喝完咖啡後感覺脫水。口乾舌燥、頭痛、疲倦。

這些症狀是真的。只是不是脫水造成的。

咖啡因還有一些容易被誤認為脫水的作用。如果比平常晚喝咖啡，頭痛常是戒斷症狀。當咖啡因對腺苷（造成睏意的物質）的阻斷作用消退時，可能會感到疲勞。而如果咖啡取代了其他飲品，口乾可能只是代表你整體喝水不夠。

咖啡什麼時候可能真的有問題

我不是來告訴你咖啡是零缺點的神奇飲料。脈絡很重要。

如果你用咖啡取代水——用咖啡因取代正餐或補水時間——那就有問題。不是因為咖啡讓你脫水，而是因為你根本沒攝取足夠的總液體量。

如果你在極端高溫下或進行超過兩小時的高強度運動，水或電解質飲料仍然是最佳選擇。咖啡對中等強度活動沒問題，但馬拉松跑者大概不該在第 32 公里靠濃縮咖啡撐。

如果你正在懷孕，不論水分問題如何，咖啡因建議都會更嚴格。歐洲食品安全局（EFSA）建議孕期每天咖啡因不超過200毫克（其他健康成人為每天最多400毫克），其他衛生機構也提出類似上限。

如果你在咖啡裡加了大量的糖或奶精，水分補充的計算會稍微改變。一杯 400 大卡的星冰樂和黑咖啡是完全不同的東西。

關於你早晨那杯咖啡的結論

你的咖啡算進每日液體攝取。句點。

美國國家學院的水分攝取參考值指出，含咖啡因飲料可算進每日總水分攝取量；EFSA也認為健康成人每天攝取最多400毫克咖啡因是安全的。科學終於追上了咖啡愛好者的直覺：一天四杯並不會讓人乾癟枯竭。

咖啡因有輕微的利尿作用嗎？有。這種作用會讓經常喝咖啡的人出現有意義的脫水嗎？對照試驗與統合分析的答案是否定的。

所以下次有人叫你多喝一杯水來「抵銷」你的咖啡，你有我的許可禮貌微笑然後忽略他們。你的腎臟幾年前就搞清楚這件事了。