尿液顏色判斷水分攝取準確嗎？為什麼你的尿尿可能在騙你

人人都信的那張表

你一定在健身房牆上或水壺上看過：淡黃色代表沒問題，深琥珀色代表該喝水了。這源自Armstrong等人在1990年代制定的8級尿色量表（International Journal of Sport Nutrition，1994）。在他們的實驗室與現場研究中，尿色與尿比重、尿滲透壓高度相關；作者認為它適用於只需近似估計的運動與現場環境，但不適用於需要精確的場合。

準確度如何

2021年一項系統性回顧（Kostelnik等，Journal of the American College of Nutrition）篩選了424篇文獻，只有10篇符合標準。尿色與尿比重或滲透壓的相關係數約為0.40–0.93，偵測脫水的敏感度整體偏高。但在60歲以上族群相關性較低，也沒有研究檢驗一般人自行判讀是否準確。

維生素B2：沒脫水也是螢光黃

核黃素（維生素B2）是螢光筆般黃色尿液的典型原因。藥物動力學研究顯示，成人單次口服最多只能吸收約27毫克核黃素（Zempleni等，1996），尿液排泄是主要清除途徑之一。每日需要量約1.1–1.3毫克，而許多B群補充品含量遠高於此，所以即使喝夠水，尿液仍會呈亮黃色。可以在吃補充品前觀察，或吃完隔幾小時再看。

會改變顏色的食物

• 甜菜根： 部分人會出現粉紅或紅色尿液（甜菜尿），無害，但表格就失效了。
• 黑莓、大黃： 可能讓尿液變深或偏紅。
• 紅蘿蔔等富含胡蘿蔔素的食物： 大量食用可能略帶橙色。
• 蘆筍： 主要改變氣味而非顏色。

藥物：最大的變數

關於尿色異常的回顧（Aycock & Kass，2012）列出許多與水分無關的藥物影響：利福平呈橙紅色，非那吡啶呈亮橙色，亞甲藍呈藍綠色，甲硝唑與呋喃妥因可能呈深紅褐或褐色，番瀉葉類瀉藥呈紅褐色。服用這些藥物時，尿色表幾乎無法反映水分狀態。不要因尿色自行停用處方藥，有疑問請諮詢藥師或醫師。

顏色是警訊時

沒有食物或藥物原因的紅色或可樂色尿液、持續深褐色尿液，或合併疼痛、發燒、皮膚或眼白發黃時，應盡快就醫，而不是多喝水。

長者：不要依賴單一指標

一項針對65歲以上族群的Cochrane診斷回顧（Hooper等，2015）發現，常用的單項指標——包括尿色、尿比重、口乾與口渴感——對偵測失水性脫水沒有幫助，不應單獨依賴。年紀增長後口渴感也會變鈍。照顧者應留意平日飲水狀況，長者狀態異常時及時諮詢醫療人員。

更好的水分檢查方法

• 口渴： 對多數健康的年輕成人，渴了喝、隨餐喝是合理的日常做法。
• 尿色趨勢： 在明亮光線下以白色為背景觀察，關注幾天的規律而非單次。
• 運動者看體重： 美國運動醫學會（ACSM）立場聲明（2007）建議以運動前後量體重估算流汗損失，並盡量避免體重下降超過約2%。流汗量個人差異大，個人化計畫較好。

尿色表對健康成人只是粗略的自我檢查工具，並非單獨的檢測。無緣無故出現的異常顏色，應先就醫，而不是多喝水。