为什么你朋友天天喝无糖可乐没事，你喝了血糖却飙升？

零卡路里的承诺，可能一直在骗你

两个人每天喝同样的无糖汽水：一个人的血糖几乎没变化，另一个人的血糖读数却慢慢升高。几十年来，人们一直认为零卡路里就意味着对代谢零影响。但实际情况要复杂得多。

反转来了：真正说了算的是你的肠道细菌。它们才不管营养标签上写的是什么。

引发争论的魏茨曼研究所研究

2014年，以色列魏茨曼研究所的研究人员发表了一项让营养学界坐立不安的研究。他们给小鼠喂食糖精——最古老的人工甜味剂——然后发现小鼠的葡萄糖耐量开始恶化。小鼠并没有多吃，但它们的肠道菌群变了。

同一篇论文还包括一项小型人体预试验：7名平时不使用人工甜味剂的志愿者，按每日可接受摄入量的上限服用糖精一周。其中4人的血糖反应变差，3人没有变化。同样的甜味剂、同样的剂量，结果却不同。

早在实验开始前，有反应者的肠道细菌就与无反应者不同；而把他们服用糖精后的粪便移植到无菌小鼠体内后，小鼠也出现了葡萄糖不耐受。

2022年《Cell》试验：在人体中测试四种甜味剂

2022年，同一研究团队在《Cell》上发表了一项随机对照试验。120名健康成年人连续两周服用糖精、三氯蔗糖、阿斯巴甜或甜菊糖小包装，剂量低于每日可接受摄入量；或被分到只含葡萄糖的小包装组或不服用任何补充物的对照组。

每种甜味剂都以各自的方式改变了粪便和口腔菌群，但在组别层面上，只有糖精和三氯蔗糖显著损害了血糖反应。研究人员把反应最强和最弱者的粪便移植到无菌小鼠体内后，小鼠的血糖反应大体复现了人类供体的反应。

一个让人不太舒服的发现：即使是那些不会被吸收进血液的甜味剂，也会在肠道里和细菌发生作用。你的肠道菌群能"尝到"它们，哪怕你的舌头根本感觉不到甜。

并非所有试验结论一致

结果并不一致。2021年发表在《Microbiome》上的一项双盲安慰剂对照试验，让健康成年人以每日可接受摄入量上限服用纯糖精胶囊两周，结果发现葡萄糖耐量试验中的血糖和激素反应都没有变化，肠道菌群的多样性和组成也没有变化。

配方（纯化合物还是市售小包装）、剂量、研究时长和受试人群的差异，可能解释了这种分歧。坦白地说：某些甜味剂可能会影响部分人的血糖控制，但这种效应在不同研究中并不一致。

为什么三氯蔗糖、糖精和阿斯巴甜的影响完全不同

不同的人工甜味剂在你肠道里的表现并不一样，分子结构决定了一切。

三氯蔗糖大部分不被吸收。一项人体研究发现，约78%的剂量以基本未变的三氯蔗糖形式从粪便中回收，约15%经尿液排出（Roberts等，2000年）。这意味着每次摄入的大部分都会到达肠道细菌栖息的结肠。

糖精大部分被吸收，并在未经代谢的情况下随尿液排出，但未被吸收的部分仍会到达大肠，让肠道细菌有机会与之接触。

阿斯巴甜在小肠中分解为苯丙氨酸、天冬氨酸和甲醇，因此以原形到达结肠的量极少。预计它对菌群的直接影响较小；在2022年《Cell》试验中，阿斯巴甜在组别层面也没有显著损害血糖反应。

甜菊糖的甜味成分甜菊醇糖苷在上消化道不被吸收。结肠细菌把它们分解为甜菊醇，之后才被吸收——所以甜菊糖是由肠道细菌直接处理的。在2022年《Cell》试验中，甜菊糖改变了菌群，但在组别层面没有显著损害血糖反应。

没人愿意正视的个体差异问题

这就是营养建议让人抓狂的地方：群体研究掩盖了个体反应。当研究人员报告"无显著影响"时，他们其实是把变差的人、变好的人和没变化的人平均在一起了。

2022年《Cell》试验正好说明了这一点：每个甜味剂组中都有反应较强和较弱的人，而这些差异与参与者的菌群有关。

要预测你会如何反应，需要进行菌群分析，而目前还没有经过验证的消费级检测。研究中发现的细菌信号并不能直接套用到网上可以买到的检测上。我们正处在科学认识与实际应用之间的尴尬空白期。

代糖到底对你的肠道细菌做了什么

人工甜味剂不会直接杀死肠道细菌，它们不是抗生素。它们做的是改变不同细菌物种之间的竞争优势。

把你的肠道想象成一个生态系统，不同的细菌菌株在争夺资源。引入一种新化合物——比如三氯蔗糖——突然间某些菌株可以把它当能量来源，而其他菌株不行。能利用它的菌株大量繁殖，不能的就被挤出去了。

这很重要，因为不同的细菌群落会产生不同的代谢物。有些菌株产生的化合物能改善胰岛素敏感性，有些则产生促进炎症的代谢物。甜味剂本身可能是零卡的，但细菌群落变化带来的下游效应可不是。

胰岛素反应之谜更诡异了

甜味受体不只存在于你的舌头上，整个消化道都有。你的肠道有T1R2和T1R3受体，能检测甜味并触发激素释放。

当这些受体感知到人工甜味剂时，它们可能会向胰腺发出信号，让它准备迎接即将到来的糖——即使根本没有糖。这种"头相胰岛素反应"争议了很多年。有些研究发现了，有些没有。

有些研究发现了可测量的影响。2013年发表在《Diabetes Care》上的一项交叉研究中，17名平时不使用甜味剂的肥胖者在喝葡萄糖饮料前10分钟饮用三氯蔗糖，与喝水相比，血糖峰值更高，胰岛素反应大约高出20%。而另一些针对体型偏瘦的健康成年人的研究没有发现这种效应，因此反应可能因人、因情境而异。

这类急性效应是否会随时间累积成胰岛素抵抗，目前尚不清楚。这仍是一个假说，而非已确立的结论。

真正有用的实操建议

如果你目前在用代糖，而且没有明显问题，研究并不要求你立刻停掉。这些影响是概率性的，不是必然的。

但可以考虑做个自我实验。在两周的代糖戒断期间，记录你的精力水平、饥饿模式，如果可能的话，监测血糖反应。然后重新开始吃代糖，看看有什么变化。你身体的反馈比群体平均值重要得多。

频率可能也有影响。试验中观察到的效应来自连续一到两周的每日摄入；偶尔使用的研究要少得多，也没有证据表明轮换不同甜味剂能防止菌群变化。

对于正在管理血糖的人来说，最稳妥的做法是把人工甜味剂当作一个未知变量，而不是免费通行证。它们对你可能没问题，也可能有问题。目前的科学还没法在没有昂贵检测的情况下告诉你属于哪一类——而这些检测还没普及。

研究接下来往哪走

个性化营养公司正在开发预测个体反应的菌群检测，但还没有任何一种经过验证，能预测你对某种甜味剂的反应。

营养科学正在发生的更大转变是哲学层面的。我们正在从普适的饮食规则，转向理解个体差异。人工甜味剂恰好是最清楚的例子，说明为什么"一刀切"的营养建议总是让人失望。

你的肠道细菌对你吃什么有自己的"意见"。研究表明，听听它们的，是值得的。