朝食抜きは代謝を壊す？それとも「隠れ断食」で健康効果あり？

朝食という問い

何十年もの間、朝食は「一日で最も大切な食事」と言われてきた。その後、間欠的断食が登場し、朝食を抜くことが一つの戦略になった。どちらの陣営も単純化しすぎている。ランダム化比較試験が示しているのは、朝食を食べるかどうかより、一日の残りでどれだけ、そしていつ食べるかのほうが重要だということだ。

朝食を抜くと実際に何が起こるか

体には午前9時に代謝を落とす「朝食センサー」などない。痩せ型の成人を対象にした6週間のランダム化試験「バース朝食プロジェクト」では、午前11時までに700kcal以上の朝食をとるよう割り付けられた人と、正午まで絶食した人の安静時代謝量の差は1日11kcal以内だった。朝食群は1日約539kcal多く食べたが、よく動くようにもなり、身体活動で約442kcal多く消費したため、体重と体脂肪に差はなかった。目立った違いが一つあった。朝食群では午後から夜の血糖がより安定していたのだ。

13件のランダム化試験を統合した2019年の『BMJ』のメタ分析も同様の結論だった。朝食をとるよう割り付けられた人は、抜いた人より1日約260kcal多く摂取し、体重もわずかに（0.44kg）重かった。試験は短期間で限界もあったが、朝食を加えることが減量に役立つという確かな証拠はない。

埋め合わせの落とし穴

朝食を抜いても代謝が落ちないなら、なぜ朝食抜きで太る人がいるのか。多くの場合、問題はその後にある。空腹のあまり昼食を食べすぎ、午後に間食し、遅い時間にたっぷり夕食をとる。朝食そのものが問題でなくても、総摂取量と食事時間が不利に働きうる。

空腹感も習慣に従う。2008年の研究では、空腹ホルモンのグレリンはいつもの昼食時刻の直前にピークを迎えており、習慣的な食事を「予期して」上昇することが示唆された。新しい食事スケジュールが最初は一番つらく、習慣になると楽になる理由の一つだ。

早い食事時間帯と遅い食事時間帯

時間制限食（TRE）は、毎日決まった時間帯にだけ食べる方法だ。その時間帯がいつかが重要らしい。

• 2018年の『Cell Metabolism』の試験では、前糖尿病の男性が体重を維持できるだけの量を食べながら、午後3時前に終わる6時間の枠内で5週間食事をすると、12時間の枠と比べてインスリン感受性、血圧、酸化ストレス、食欲が改善した。
• 2022年に『JAMA Internal Medicine』に掲載された肥満の成人90人を対象とした14週間の試験では、全員がカロリー制限を行い、そのうち午前7時〜午後3時の枠で食べた群は、12時間以上かけて食べた群より体重が2.3kg多く減り、拡張期血圧と気分も改善した。
• 一方、成人116人を対象にした2020年のTREAT試験では、他に何も変えずに正午〜午後8時だけ食べても、1日3食を規則正しく食べる場合より体重は減らなかった。

これらの研究は早い時間帯と遅い時間帯を直接比べたわけではないが、全体として、早い時間帯のほうが遅い時間帯より代謝面での利点が大きい可能性を示している。

遅い食事が違う理由

体がブドウ糖を処理する仕方には1日のリズムがあり、遅い食事はより不利な時間帯にやってくる。2020年のランダム化クロスオーバー試験では、同じ夕食を午後6時ではなく午後10時に食べると、食後の血糖が高くなり、夜間の脂肪燃焼が減った。その影響は、ふだん早寝の人で最も大きかった。これは朝の「コルチゾール・ブースト」のせいではなく、体内時計が一日を通して食べ物の処理の仕方を変えているためだ。

では、朝食抜きは良いのか悪いのか

問いが間違っている。より良い問いは「朝食を抜いた後に何が起こるか」だ。

朝食を抜き、適量の昼食と早めの夕食をとって、その後は食べないなら、早い食事時間帯に近いパターンになる。朝食を抜いて昼食をドカ食いし、午後じゅう間食し、夜遅くに一番多く食べるなら、食事を遅い時間にずらし、カロリーも増やしていることになる。

実践のための選択肢

選択肢A：昔ながらの朝食。 起きてから2時間ほどのうちに、卵、ヨーグルト、豆腐などのたんぱく質を含めて食べる。バースの試験では、朝食は午後から夜の血糖の安定と関連していた。夕食はあまり遅くならないうちに済ませる。

選択肢B：早めの食事時間帯。 意図的に朝食を抜き、午前遅くか正午ごろに最初の食事をとり、量はほどほどにして、夕食は夕方の早い時間に済ませる。

選択肢C：軽い朝食。 何も食べないと手が震えたり後で食べすぎたりするなら、たんぱく質を少し含む軽い朝食をとり、あとは普段どおりに食べる。

3つともうまくいく可能性がある。試験が最も役立たないとしているのは、多く、遅く、不規則に食べるパターンだ。

糖尿病がある人（特にインスリンやスルホニル尿素薬を使っている人）、妊娠中・授乳中の人、18歳未満の人、摂食障害の既往がある人は、食事を抜いたり時間制限食を始めたりする前に医療者に相談しよう。

コーヒーは？

ブラックコーヒーはほぼカロリーがなく、一般に断食と両立すると考えられている。ミルクやクリームを入れると多少カロリーが加わり、砂糖を入れると小さな間食に近くなる。カフェインは数時間エネルギー消費をわずかに増やすことがあるが、効果は小さく、減量の頼りになる手段ではない。

個人差

人はそれぞれ違う。クロノタイプ、勤務時間、服用薬、活動量、健康状態のすべてが、ある食事パターンの感じ方や効果に影響する。実用的な方法は、一つのパターンを2〜3週間続けて空腹感、エネルギー、必要なら体重を記録し、別のパターンと比べることだ。

まとめ

朝食を抜いても安静時代謝は落ちず、朝食を加えることも実証された減量戦略ではない。より重要なのは総摂取量と、一日の残りの食事時間だ。試験では早い食事時間帯のほうが遅い時間帯より代謝面で有望だったので、朝食を抜くなら、カロリーを夜遅くの大きな食事に集中させないようにしよう。